Um estudo conduzido pela Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA recomenda uma ingestão diária de aproximadamente 3,7 litros (um pouco menos que um galão ou 16 copos) de água por dia para homens e 2,7 litros (0,7 galões ou 11 copos) para mulheres. Essas descobertas fazem parte do estudo intitulado “Referências Dietéticas para Água, Potássio, Sódio, Cloreto e Sulfato”.
O Instituto de Medicina (IOM) recomenda um pouco menos. Eles dizem que a ingestão necessária é de 3 litros (13 copos) de água por dia para homens e um pouco mais de 2 litros (meio galão ou 9 copos) para mulheres. Mulheres grávidas devem beber cerca de 2,4 litros (10 copos) de água, enquanto aquelas que amamentam precisam de 2,8 litros (12 copos).
Isso pode parecer uma mudança em relação à regra 8×8 (beber oito copos de 8 onças de água por dia), mas essa é uma recomendação desatualizada feita pelo Conselho de Alimentação e Nutrição em 1945, que sugeriu que uma pessoa consuma um mililitro (ml) de água por caloria de alimento consumido. Se o americano médio consome 1.900 calorias por dia, implica uma ingestão de 1900 ml (64 onças fluidas) de água.
Além disso, a recomendação não levou em conta a água consumida em outras bebidas como chás e sucos, ou a água nos alimentos que se consome.
Em média, 20 por cento da água vem dos alimentos que você come. Ao mesmo tempo, o corpo está constantemente perdendo água na forma de urina e suor. Funções corporais regulares como respirar causam perda de água.
O corpo é aproximadamente 60 por cento água e precisa dela para cada função corporal. Ele transporta nutrientes para suas células, remove toxinas dos órgãos, lubrifica articulações e ajuda na digestão dos alimentos que você come. A água mantém a temperatura corporal e é, portanto, extremamente crucial para uma boa saúde geral. Este diagrama mostra a porcentagem de água em várias partes do corpo.
Se você não se mantiver hidratado, pode perceber uma queda nos níveis de energia e na função cerebral. Um estudo conduzido na China pelo Departamento de Nutrição e Higiene dos Alimentos da Universidade de Pequim, intitulado “Efeitos da Desidratação e Rehidratação”, acompanhou 12 homens que abstiveram de beber água por 36 horas. Testes sobre seu humor e função cognitiva foram administrados antes (o nível de referência), após a desidratação e depois de terem sido dados água para se reidratar. Seus resultados médios nessas três condições estão plotados abaixo. Os pesquisadores concluíram que a desidratação teve efeitos consideráveis nos níveis de energia, atenção, foco e até mesmo na memória de curto prazo.
Para responder à pergunta sobre quanto de água você deve beber todos os dias, os especialistas geralmente concordam entre 2 e 4 litros.
Fatores que Afetam as Necessidades Diárias de Água
As necessidades diárias de água são afetadas pelo local onde você mora, o clima, a dieta, as escolhas de estilo de vida, as condições de saúde, a gravidez ou amamentação e a idade. Seu corpo pode precisar de mais água do que outros, dependendo do trabalho que está realizando.
- Onde Você Mora: O local onde você mora afeta as necessidades diárias de água. Quando a umidade e as temperaturas aumentam, as necessidades diárias de água também aumentam. Por exemplo, uma pessoa na Arábia Saudita precisa de mais água por dia do que uma pessoa na Alemanha. O mesmo vale para pessoas que vivem em áreas montanhosas ou em altitudes mais elevadas. Uma pessoa na Suíça precisa beber mais água do que uma pessoa na Holanda.
- Clima: Você precisa de mais água nos meses mais quentes devido à transpiração e um pouco menos quando as temperaturas estão mais baixas. Se você passa tempo ao ar livre sob o sol ou mesmo dentro de casa em um ambiente aquecido, perde mais água e precisa se adaptar de acordo. Esteja atento para se manter hidratado durante o inverno, pois você pode não sentir sede, mas ainda precisa de uma ingestão adequada de água para a manutenção das funções corporais.
- Dieta: O consumo excessivo de café e outras bebidas cafeinadas pode causar perda de água através da micção extra. A dieta desempenha um papel significativo. Se você consome alimentos ricos em sal, especiarias ou açúcar, seu corpo precisa de mais água do que com uma dieta rica em alimentos hidratantes como frutas e legumes frescos ou cozidos.
- Estilo de Vida: Se você pratica exercícios físicos intensos ou realiza trabalho físico intenso, aumente sua ingestão de líquidos para cobrir a perda de água aumentada. Se seu trabalho envolve ficar em pé por longas horas ou estar em movimento, você precisa de mais água do que alguém sentado em uma mesa.
- Condições de Saúde: Diarreia intensa ou vômito causa desidratação. Certos medicamentos aumentam a necessidade de ingestão de água, assim como febre ou infecções. Condições médicas como diabetes exigem uma ingestão mais alta, enquanto doenças cardíacas ou um tipo específico de doença renal podem exigir que você limite a ingestão de líquidos porque o corpo não consegue processar a água corretamente. É importante consultar seu médico para saber o que é certo para você. O Dr. Julian Seifter, especialista em rins e professor associado de medicina na Escola de Medicina da Universidade de Harvard, acredita que “As pessoas mais velhas não sentem tanta sede quanto quando eram mais jovens. E isso pode ser um problema se estiverem tomando um medicamento que pode causar perda de líquidos, como um diurético”.
- Gravidez ou Amamentação: Lembre-se de que seu corpo está fazendo o trabalho para dois. Aumente sua ingestão de líquidos para se manter hidratado.
- Idade: À medida que você envelhece, a capacidade do corpo de reter água diminui, enquanto as necessidades de hidratação aumentam. Os idosos devem aumentar sua ingestão diária de água, a menos que tenham condições específicas que limitem isso.
Seu gênero, metabolismo, localização, dieta, atividade física e idade todos influenciam a quantidade de água que você precisa. Use os números fornecidos anteriormente como ponto de partida. Beba mais água durante uma onda de calor do que durante uma tempestade de neve. Se você mora em um clima seco, beba um pouco mais do que a recomendação diária. Se acabou de fazer uma corrida que o fez suar muito, hidrate-se.
Quanta Água os Adultos Devem Beber?
De acordo com estudos tanto da Clínica Mayo quanto da Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA, homens adultos devem beber cerca de 3,7 litros (125 onças fluidas) de água por dia e mulheres adultas devem beber cerca de 2,7 litros (90 onças fluídas) diariamente.
Os homens tendem a pesar mais do que as mulheres e têm níveis mais altos de gordura. Há mais água nos músculos magros do que no tecido adiposo, o que significa que os homens precisam beber mais água para compensar essa diferença.
Um estudo realizado em 2010 pela Experimental Physiology concluiu que os homens começam a suar mais cedo do que as mulheres durante o exercício. Este é outro fator que os obriga a beber mais água.
Para levar em conta o peso corporal e o exercício, a fisioterapeuta e supervisora clínica Jennifer Stone sugere duas outras fórmulas muito básicas, exibidas abaixo, para determinar quanto de água beber por dia.
Se não estiver fazendo exercícios: Peso Corporal (libras) / 2 = ingestão em onças fluídas. Multiplique por 29,6 para o número de mililitros.
Se estiver fazendo exercícios: Peso Corporal (libras) / 2 + Água Perdida = ingestão em onças fluídas. Multiplique por 29,6 para o número de mililitros. Para determinar a parte da fórmula para ingestão adicional de água com base no exercício, pese-se antes e depois do exercício. Para cada libra (0,45 kg) perdida, beba cerca de 16-20 oz (0,5-0,6 litros) de água.
Isso sugere uma ingestão diária de água mais baixa do que os estudos da Clínica Mayo e da Academia Nacional de Ciências dos EUA dizem para a maioria das pessoas, então definitivamente deve ser considerada como uma base inferior. A parte da fórmula de Jennifer Stone para ingestão adicional de água com base no exercício é usada além das recomendações anteriores de 3,7 litros (para homens) e 2,7 litros (para mulheres) da Clínica Mayo.
Quanta Água os Idosos Devem Beber?
A Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN) recomenda que homens idosos bebam pelo menos 2 litros (8 copos) e mulheres idosas bebam pelo menos 1,6 litros (7 copos) de líquidos por dia, além dos fluidos presentes nos alimentos (a menos que indicado de outra forma por motivos médicos).
A hidratação é crucial para manter a temperatura corporal, mas à medida que o corpo envelhece, ele tem dificuldade em se ajustar à perda de temperatura. Você perde tecido muscular, que é composto por 80% de água, e os sensores cerebrais para a sede não são mais tão afiados quanto costumavam ser.
Os idosos são sensíveis à desidratação e à presença de outras condições crônicas, bem como à medicação prescrita, por isso as pessoas devem conversar com seu médico para determinar o que é melhor para suas condições.
Segundo o Dr. Rand McClain, fundador da Regenerative & Sports Medicine em Santa Monica, Califórnia, nossos corpos tendem a “secar” à medida que envelhecemos. Os idosos precisam compensar esses níveis mais baixos mudando hábitos antigos.
Quanta Água os Meninos Devem Beber?
De acordo com recomendações do Instituto de Medicina das Academias Nacionais, meninos entre 4 e 8 anos devem beber 1,7 litros de água por dia (7 copos ou 56 onças fluidas). Isso aumenta para 2,4 litros (10 copos ou 80 onças fluidas) para meninos entre 9 e 13 anos, como mostrado abaixo.
À medida que crescem em direção à idade adulta, os meninos com idades entre 14 e 18 anos devem beber 3,3 litros de água por dia (14 copos ou 112 onças fluidas) para acompanhar as necessidades aumentadas de seus corpos em crescimento.
Essas recomendações vêm de um estudo intitulado Níveis de Ingestão Dietética de Água, Sal e Potássio para Manter a Saúde e Reduzir o Risco de Doenças Crônicas.
Em geral, os meninos pesam mais que as meninas e, portanto, requerem mais água. Eles queimam energia em um ritmo mais rápido do que as meninas.
Quanta Água as Meninas Devem Beber?
O Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda que meninas entre 4 e 8 anos bebam 1,7 litros de água por dia (7 copos ou 56 onças fluídas). Isso aumenta para 2,1 litros de água (9 copos ou 72 onças fluídas) para meninas entre 9 e 13 anos.
A ingestão recomendada não muda tão significativamente para as meninas quanto para os meninos à medida que se aproximam da idade adulta. Dos 14 aos 18 anos, a ingestão diária de água de 2,4 litros (10 copos ou 80 onças fluídas) é considerada adequada.
As mulheres são cerca de 50% compostas por água em comparação com 59% dos homens, de acordo com um estudo de 2005 da Academia Nacional de Ciências dos EUA. Elas pesam menos que seus homólogos masculinos e, portanto, têm requisitos de ingestão de água reduzidos. As mulheres são mais sensíveis à desidratação.
Um estudo de 2010 da Universidade de Connecticut descobriu que níveis de desidratação de até 1,5% nas mulheres podem causar problemas significativos de concentração nos testes de desempenho.
Quanta Água os Modelos Devem Beber?
De acordo com um artigo no Hollywood Reporter, uma modelo típica da Victoria’s Secret bebe até um galão por dia para se preparar para o desfile. As modelos entendem que a pele hidratada tem uma aparência mais saudável e, para manter esse brilho, elas bebem bastante líquidos todos os dias. Isso pode ser na forma de shakes de proteína, água com limão, chá verde ou água pura. As modelos treinam ativamente seus corpos para incorporar esse hábito.
As modelos ajustam sua ingestão de água dependendo de suas necessidades. O artigo menciona que uma supermodelo típica visa um mínimo de 2 litros por dia, mas chega a um galão (3,8 litros) 10 dias antes do desfile. Se considerado necessário, algumas pessoas passam por dietas sem alimentos sólidos e consomem apenas líquidos. A ingestão de água diminui um ou dois dias antes do desfile. Alguns modelos limitam ou interrompem completamente a ingestão de líquidos 12 horas antes do grande dia para eliminar o risco de inchaço. Elas retomam sua rotina após o desfile.
Essas decisões dietéticas são tomadas em consulta com treinadores pessoais e especialistas em saúde que as monitoram diligentemente, pois ajudam a parecerem suas versões mais magras antes de um desfile.
Os modelos masculinos bebem até um galão por dia (3,8 litros) por motivos semelhantes. Eles aumentam ou diminuem a ingestão dependendo de sua rotina de exercícios e das necessidades do corpo.
Quanta Água os Atletas Devem Beber?
De acordo com o American Council on Exercise, os atletas devem beber de 17 a 20 onças (0,5 a 0,6 litros) de água 2-3 horas antes de se exercitarem. Os atletas precisam seguir um regime estrito para evitar a perda excessiva de fluidos e eletrólitos.
A Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) compartilhou as seguintes diretrizes sobre a ingestão de água para atletas durante suas rotinas de exercícios:
- Beba de 16 a 24 onças (0,5 a 0,7 litros) de água duas horas antes do exercício.
- Beba mais 8 onças (cerca de um quarto de litro) 20 a 30 minutos antes do exercício.
- Outras 8 onças (um quarto de litro) de água a cada 15 minutos durante o exercício.
- Pese-se imediatamente antes e depois de se exercitar e beba de 16 a 24 onças (0,5 a 0,7 litros) de água para cada libra de peso perdido.
Os modelos podem alterar o padrão em seus dias de folga, mas os atletas não devem. Mesmo em seus dias de folga, porque os atletas podem levar seus corpos ao limite, eles devem garantir que se hidratem adequadamente para o seu regime geral de exercícios. O American Council of Exercise estabelece o padrão de beber de 1,9 a 2,2 litros por dia (8 a 9 copos) para manter os músculos lubrificados e evitar cãibras musculares.
Quanta Água os Adolescentes Devem Beber?
O Instituto de Medicina recomenda que os adolescentes bebam de 9 a 14 copos (2,1 a 3,3 litros) de água por dia. Um menino pré-adolescente deve beber 2,4 litros (81 onças) de líquido diariamente e, em seguida, aumentar a ingestão para 3,3 litros de fluido por dia (112 onças) após os 14 anos.
As meninas com idade entre 9 e 13 anos devem beber 2,1 litros (71 onças) de líquido diariamente. Esta ingestão aumenta para 2,3 litros (78 onças) de líquidos quando elas completam 14 anos.
A maioria das crianças atinge a puberdade durante a adolescência, sendo que as meninas geralmente a atingem mais cedo que os meninos. A puberdade afeta a massa corporal magra e o metabolismo das proteínas. Os hormônios afetam os níveis de hidratação, e as meninas têm um risco maior de desidratação durante o período menstrual.
De acordo com um estudo realizado pela Harvard T.H. Chan School of Public Health, que analisou mais de 4000 crianças e adolescentes com idades entre 6 e 19 anos que participaram da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, mais da metade mostrou sinais de desidratação leve. Isso não precisa ser uma catástrofe para a saúde. Além de incentivar o consumo de mais água, melhorar a dieta dos adolescentes com mais alimentos hidratantes como frutas frescas e vegetais pode ajudar a garantir uma hidratação adequada.
Quanta Água Você Deve Beber Com Base em Seu Peso?
A fisioterapeuta Jennifer Stand diz que você deve beber metade do seu peso (em libras) em onças fluidas de água por dia. Se você pesa 200 libras, deve beber 100 onças (3 litros) de água. Se você pesa 120 libras, uma ingestão de 60 onças (1,8 litros) de fluido é considerada adequada.
Isso deve ser considerado apenas uma regra básica. As necessidades de hidratação são governadas por fatores mencionados anteriormente, incluindo estilo de vida, localização geográfica e clima.
A Quanta de Água Recomendada por Especialistas?
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto médio precisa beber entre 50 e 100 onças (1,5 a 3 litros) de água por dia. 64 onças (1,8 litros) é considerado ideal.
A Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) recomenda 90-125 onças (2,7 a 3,7 litros) por dia. Como discutido anteriormente, a quantidade recomendada de água que deve ser consumida diariamente varia de acordo com idade e gênero.
Um estudo da dietista registrada Kim Chin enfatiza que as necessidades de ingestão de água de cada indivíduo são altamente pessoais e insta as pessoas a ouvirem seus corpos. O estudo sugere uma linha de base de 64 onças por dia, mas ajustar seguindo os sinais de sede do seu corpo. Beba água quando sentir sede. Pare quando não estiver mais com sede. Certifique-se de compensar a perda de líquidos quando fizer exercícios ou estiver em clima quente aumentando a ingestão de água.
A Dra. Courtenay Moore, urologista e cirurgiã da Cleveland Clinic, sugere usar a cor da urina para avaliar os níveis de hidratação. Se você tiver urina clara ou sentir vontade de urinar frequentemente, reduza a ingestão de água. Se você notar urina infrequente ou mais escura, precisa beber mais água.
Qual é a Necessidade Diária de Água de um Bebê?
Quando questionada sobre “quanta água um bebê deve beber por dia?”, a Academia Americana de Pediatria disse que a necessidade diária de água de uma criança de 12 a 24 meses é de 8 a 32 onças (0,2 a 0,9 litros) e 40 onças (1,2 litros) para crianças com 2 anos ou mais. Bebês mais novos de 6 meses a 1 ano têm uma necessidade diária de apenas 4 a 8 onças (0,1 a 0,2 litros). A Academia Americana de Pediatria adverte estritamente contra dar água a bebês com menos de 6 meses de idade, pois isso pode interferir em sua capacidade de receber nutrição adequada.
A Dra. Janine Rethy, Chefe de Divisão de Pediatria Comunitária do MedStar Georgetown University Hospital, tem recomendações semelhantes. Aproximadamente 1 litro de ingestão diária de líquidos (incluindo água ou leite) para crianças de 1 a 3 anos de idade.
Bebês com menos de 6 meses não devem receber água para suas necessidades de líquidos porque obtêm sua nutrição primária do leite materno ou da fórmula. A necessidade de nutrição primária do leite é o motivo pelo qual os bebês de 6 a 12 meses não devem exceder de 4 a 8 onças de água por dia.
Quais São os Sinais de Beber Muita Água por Dia?
Os sinais de beber muita água por dia incluem urina clara, ir ao banheiro mais de 7 vezes por dia ou frequentemente à noite, inchaço, fadiga, espasmos musculares ou cãibras.
Beber muita água é chamado de hiponatremia, uma condição em que o corpo é incapaz de remover água em excesso rápido o suficiente. O maior indicador de que você está bebendo muita água é na cor da sua urina. Urina amarelo-claro indica um nível saudável de hidratação. Urina clara ou incolor indica hiper-hidratação.
Se você se encontrar correndo para o banheiro mais do que a média diária de seis ou sete vezes a cada 24 horas, ou acordar frequentemente à noite para urinar, provavelmente está se perguntando se é ruim beber muita água. Outros sinais são inchaço nas mãos, pés ou lábios. Eletrólitos diluídos podem causar fadiga, espasmos musculares e até cãibras, de acordo com a Clínica Mayo.
A hiponatremia pode ocorrer quando a ingestão de água excede a capacidade do corpo de remoção normal. De acordo com números citados em um estudo do Departamento de Pediatria da Escola de Medicina da Universidade de Chosun, na Coreia, intitulado “Hiponatremia Causada por Ingestão Excessiva de Água”, os rins podem eliminar cerca de 20 a 28 litros de água por dia, mas eles não podem remover mais do que 0,8 a 1,0 litros a cada hora. Se esse ritmo for excedido, os fluidos não serão eliminados rápido o suficiente e ocorrerá um desequilíbrio eletrolítico no corpo.
É improvável que você experimente hiponatremia em sua rotina normal, mas você precisa estar ciente disso e evitar beber em excesso. Atletas de resistência que bebem muita água antes, durante e após eventos correm o risco de sofrer de intoxicação por água. Se não tratada em tempo hábil, a condição é potencialmente fatal.
A condição pode ocorrer para indivíduos que se propõem a beber quantidades extremamente grandes de líquidos, como no caso dos modelos mencionados anteriormente.
