• Antioxidante de primeira, a luteína é aliada contra encrencas que vão de catarata a doenças do coração. Não à toa, cientistas da Universidade Linköping, na Suécia, avaliaram como manter o mais alto teor dela nos alimentos — e o espinafre foi o escolhido. Após submetê-lo a vários métodos, ficou nítido que, quanto maior o tempo de aquecimento, mais luteína se perde.

    A intensidade da temperatura também importa: a fritura degradou o composto em apenas dois minutos. O melhor seria não esquentar. Na verdade, a indicação é consumi-lo, quem diria, numa vitamina — a gordura do leite ou iogurte favorece a absorção da substância.

    Para a nutricionista Carina Müller, professora do Namu Cursos, não precisa levar o resultado a ferro e fogo. “Tudo bem cozinhar o espinafre no vapor ou salteá-lo rapidamente”, ensina. “Até porque o vegetal cru tem oxalato, que prejudica o aproveitamento de nutrientes”, ensina.

    Truque de expert

    De acordo com Carina, uma saída para proteger os nutrientes do espinafre e desativar o tal do oxalato é apostar no branqueamento.

    A técnica consiste em ferver água, jogar o vegetal nela por 30 segundos e, aí, mandá-lo imediatamente para um banho de água com gelo. “Algo sempre é perdido. Mas em menor proporção do que ao cozinhar sem interrupção”, diz.

    A maneira mais vantajosa de consumir outros vegetais

    Cru

    Alho: cortar ou amassar libera alicina, sua substância mais protetora.

    Cebola: tem nutrientes sensíveis ao calor. Coloque em saladas e molhos.

    Beterraba: a raiz crua esbanja betalaína, defensora do corpo. Use em sucos e lanches.

    Cozido

    Tomate: o calor facilita a absorção de licopeno, composto anticâncer.

    Abóbora: para absorver o antioxidante betacaroteno, leve-a ao fogo.

    Aspargo: ele é bem fibroso. Então a cocção é interessante para a digestão.

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