• Antioxidante de primeira, a luteína é aliada contra encrencas que vão de catarata a doenças do coração. Não à toa, cientistas da Universidade Linköping, na Suécia, avaliaram como manter o mais alto teor dela nos alimentos — e o espinafre foi o escolhido. Após submetê-lo a vários métodos, ficou nítido que, quanto maior o tempo de aquecimento, mais luteína se perde.

    A intensidade da temperatura também importa: a fritura degradou o composto em apenas dois minutos. O melhor seria não esquentar. Na verdade, a indicação é consumi-lo, quem diria, numa vitamina — a gordura do leite ou iogurte favorece a absorção da substância.

    Para a nutricionista Carina Müller, professora do Namu Cursos, não precisa levar o resultado a ferro e fogo. “Tudo bem cozinhar o espinafre no vapor ou salteá-lo rapidamente”, ensina. “Até porque o vegetal cru tem oxalato, que prejudica o aproveitamento de nutrientes”, ensina.

    Truque de expert

    De acordo com Carina, uma saída para proteger os nutrientes do espinafre e desativar o tal do oxalato é apostar no branqueamento.

    A técnica consiste em ferver água, jogar o vegetal nela por 30 segundos e, aí, mandá-lo imediatamente para um banho de água com gelo. “Algo sempre é perdido. Mas em menor proporção do que ao cozinhar sem interrupção”, diz.

    A maneira mais vantajosa de consumir outros vegetais

    Cru

    Alho: cortar ou amassar libera alicina, sua substância mais protetora.

    Cebola: tem nutrientes sensíveis ao calor. Coloque em saladas e molhos.

    Beterraba: a raiz crua esbanja betalaína, defensora do corpo. Use em sucos e lanches.

    Cozido

    Tomate: o calor facilita a absorção de licopeno, composto anticâncer.

    Abóbora: para absorver o antioxidante betacaroteno, leve-a ao fogo.

    Aspargo: ele é bem fibroso. Então a cocção é interessante para a digestão.

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  • foto-imagem-salsinha

    Origem: típica da região mediterrânea central, a salsa dá um toque especial às culinárias do sul da Itália, da Tunísia e da Argélia.

    Forma de uso: o sabor fica mais acentuado quando se usa a planta fresca e recém-colhida. Seca, ela perde parte do aroma. Acrescente apenas no fim do cozimento — depois de apagar o fogo — e abafe o preparo por poucos segundos antes de servir.

    Com o que combina: a erva pode ser utilizada em saladas, molhos para todos os tipos de carnes, massas, sopas, pescados e legumes. Ela dá ainda um toque de frescor aos sucos de fruta.

    Com o que não combina: difícil encontrar um alimento que não se dê bem com a salsa. Só evite exageros, pois, aí, ela esconde os outros sabores.

    Benefícios nutricionais: a salsa é um dos temperos mais comuns da mesa brasileira. Ainda bem! Pesquisas já mostraram que ela é rica em vitaminas A, B1, B2 e C, além de carregar sais minerais como cálcio, potássio, fósforo, enxofre, magnésio e ferro.

    E tem mais! Um estudo do Centro de Ciências da Saúde da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) descobriu que esse vegetal diminui o risco de formação de trombos e coágulos que podem entupir os vasos e causar derrames. Mas, claro, o consumo deve ser frequente para colher esses benefícios.

    Como plantar: pode ser cultivada em jardins e vasos com terra fresca e adubada. Colher as folhas com frequência ajuda a manter a planta viva.

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  • foto-imagem-oregano

    Origem: a planta vem da região mediterrânea e é bem comum na culinária daquela região. Marca presença principalmente em pratos italianos, portugueses, espanhóis, franceses e gregos.

    Forma de uso: o sabor dessa erva é mais acentuado quando ela está seca. Para extrair o máximo do aroma e dos benefícios, o orégano deve ser adicionado ao final da preparação tanto de alimentos cozidos, como crus.

    Com o que combina: o tempero vai bem com as massas e seus respectivos molhos. Também harmoniza com caldeiradas e assados, cozidos com aves, saladas de legumes e verduras, queijos e molhos com queijos.

    Com o que não combina: carne vermelha. Segundo especialistas, ela briga com o sabor da erva.

    Benefícios nutricionais: uma pesquisa da Universidade Estadual de Campinhas (Unicamp), no interior paulista, mostra que a planta tem mais de 200 compostos fenólicos e antioxidantes com poder de retardar o envelhecimento do organismo.

    Como plantar: o cultivo caseiro pode ser feito em jardins ou vasos com terra adubada e húmus. Você pode optar pelas sementes ou já adquirir mudas pequenas. A planta precisa de ambiente ensolarado.

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