• foto-imagem-granola-frutas

    Desde que nos entendemos por gente ouvimos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

    É uma ótima forma de começar o dia, é bom para o metabolismo, é ótimo para manter a forma.

    Mas para alguns especialistas, essa afirmação não passa de um mito, algo que se transformou em “verdade” de tanto ser repetido.

    Então, será mesmo que deveríamos nos importar tanto com o café da manhã?

    Apesar de defender o café da manhã como parte de um estilo de vida mais saudável, um informe do Observatório Nacional de Obesidade do Reino Unido (National Obesity Observatory) concluiu que “não está claro se há uma relação causal com o Índice de Massa Corporal (IMC) ou se o café da manhã é simplesmente um dos muitos fatores que contribuem para um peso saudável”.

    Um estudo publicado no “American Journal of Clinical Nutrition” pediu a 300 pessoas com sobrepeso ou obesas que deixassem de tomar café da manhã por quatro meses.

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    “Não houve nenhuma diferença na quantidade de quilos perdidos”, afirmou o professor da Universidade do Alabama David Allison, responsável pelo estudo.

    Ele afirma que as pessoas que pulam essa refeição estão provavelmente tentando perder peso. Diz ainda que se elas começarem a tomar o café da manhã podem ganhar peso, caso não comam menos ao longo do dia.

    Então, é uma recomendação equivocada incentivar comer bem pela manhã?

    “Se for para perder peso, então não é uma recomendação justificada”, afirma o professor.

    Alison Tedstone, nutricionista-chefe da Public Health England, afirma que tomar café da manhã é algo positivo. Mas ele concorda que as evidências sobre os benefícios dessa refeição não são conclusivas.

    No entanto, ele afirma que é a comida mais fácil de se consumir de maneira correta durante o dia e que pular o café traz o risco de comer algo pouco saudável mais tarde.

    O que faz um café da manhã saudável?

    O conselho de Tedstone para começar o dia de maneira saudável é pensar em fibras.

    “Comer um mingau de aveia, por exemplo, é barato e saudável.”

    Além de aveia, um café rico em fibras inclui frutas, cereais e torradas integrais.

    Mas é preciso ficar atento porque alguns cereais com alto índice de fibras podem conter sal ou açúcar para ficar mais saborosos.

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    “É muito difícil. Acredito que os cereais matinais são muito enganadores”, afirma a pesquisadora de nutrição Susan Jebb, da Universidade de Oxford.

    Ela afirma ainda que é necessário estar atento aos rótulos, já que alguns têm menos açúcar adicionado.

    “Eu incentivo as pessoas a comerem fruta pela manhã. É muito melhor que suco, porque a fruta já contém fibras.”

    Combustível para o cérebro

    Outro argumento pró-café da manhã é que ele melhora o rendimento das crianças na escolar.

    Um estudo realizado pela Universidade de Cardiff, publicado em 2015, analisou essa relação. Mas a conclusão segue a mesma linha das análises sobre a refeição e o peso.

    “Parece bastante plausível que pular o café da manhã quando criança seja uma mostra de um ambiente familiar pobre – com uma família incapaz de fornecer uma refeição saudável no início do dia -, o que provavelmente é a razão pela qual a criança não rende bem na escola”, afirma David Rogers, professor da Universidade de Bristol.

    O que fazemos então?

    “Se você toma café da manhã, se esforce para que ele seja o mais saudável possível. Se você é dos que pulou o café da manhã, não vou te dizer que deve começar a tomá-lo. Mas vou te incentivar a pensar sobre isso”, afirma Susan Jebb, de Oxford.

    Já Allisson sugere que quem quer perder peso deve testar as duas coisas, tomar o café e ficar sem, para ver como a pessoa se adapta melhor. Mas em qualquer um dos casos, se assegure de não estar morrendo de fome no meio da manhã e comer um salgadinho às 11h.

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  • foto-imagem-dieta-detox-funcionaEntender o que é uma dieta de desintoxicação, ou simplesmente detox, não é fácil. Há quem defenda o consumo exclusivo de líquidos por alguns dias. Outros focam na eliminação das fontes de glúten ou lactose. E os partidários da abolição dos industrializados? Tem também. O tempo de dedicação ao cardápio é mais um fator sem regra: pode ser de três, sete ou 30 dias. “Não se trata de receita de bolo”, justifica a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, na capital paulista. “A indicação de alimentos e a duração da dieta detox vão depender das necessidades do paciente”, esclarece.Algo que todas as variações do método têm em comum é o propósito: eliminar toxinas e emagrecer. Mas como essas substâncias nocivas vão parar dentro de você? “Com a ingestão excessiva de embutidos, sal, proteínas animais, acúcares, itens processados…”, enumera a nutricionista Lucyanna Kalluf, de São Paulo. Por isso, tanto quem comete abusos ao longo da vida como quem o faz em um final de semana cheio de festas fica tentado a topar a dieta detox.

    A opinião dos especialistas

    “Esse é um modismo sem fundamento científico”, garante a endocrinologista Maria Edna de Melo, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). O ceticismo em relação a essas estratégias alimentares esbarra sobretudo nas promessas de deixar o corpo zero-bala. “Não sabemos quais elementos essas dietas vão tentar atacar, tampouco o mecanismo envolvido nessa investida”, diz a nutricionista Olga Amancio, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban).

    Não é que o papo de termos substâncias potencialmente perigosas trafegando pelo corpo seja balela. Estudos demonstram que moléculas presentes no nosso dia a dia podem mesmo causar alterações no organismo. “O bisfenol é uma delas”, cita a nutricionista Mariana Del Bosco, da capital paulista. Encontrado em embalagens plásticas, esse composto vira e mexe é acusado de patrocinar problemas na tireoide, doenças cardíacas e outros desastres – tanto que seu uso foi proibido em 2011. “Mas não acredito que seguir uma dieta específica seja uma maneira eficiente de eliminar esse e outros elementos nocivos”, desdenha Mariana.

    Antes de partir para recomendações à mesa, Mariana assegura que é preciso compreender certas questões, como os reais danos que se deseja combater, quais alimentos e quantidades culminariam em um efeito detox, e por aí vai. “Por enquanto, há boas suspeitas: frutas cítricas, vinho e coentro, por exemplo, auxiliariam na expulsão de metais tóxicos do corpo”, diz Olga Amancio. “Mas necessitamos de mais trabalhos científicos para ter certeza”, avisa, firme.

    O que explica a sensação de bem-estar

    Por que algumas pessoas sentem que, depois da detox, o corpo funciona melhor? “Ora, a dieta se torna mais saudável do que antes”, resume a gastroenterologista Mira Marzinotto, do Hospital 9 de Julho, em São Paulo. É aquela coisa: trocar uma batata frita por um suco natural sempre faz bem. Maira explica que certos alimentos indicados para a tal desintoxicação favorecem o sistema disgestório. “A sensação de bem-estar muitas vezes vem disso, e não da eliminação de toxinas”, especula.

    Efeito sanfona

    Uma coisa é inegável: quem segue a detox para perder peso acaba secando, já que há uma bela restrição de calorias no período, só por isso. “Se a detox levar a uma falta de nutrientes, há possibilidade de se prescreverem suplementos”, adianta a nutricionista Roseli Rossi. Um dos poréns levantados por quem não bota fé nessa moda é que os resultados tendem a ir embora tão rápido quanto foram conquistados. “A perda de peso pode até servir de estímulo para uma alimentação melhor. Mas isso é exceção. Depois desse tratamento intensivo, muita gente volta a engordar”, conta Maria Edna.

    Se ainda assim quiser experimentar a dieta detox para tirar a prova, ao menos procure um especialista.

    Invista em estratégias saudáveis

    Antes de pensar em desintoxicar, que tal assumir hábitos que ajudam a evitar o acúmulo de gordurinhas e contribuem para o funcionamento do corpo?

    Açúcar: sal e gordura saturada: não é preciso para eliminá-los, mas cai bem dar uma maneirada.

    Água: não há consenso sobre a dose de consumo. O certo é tomar vários copos ao longo do dia.

    Fibras: leguminosas são cheias dessa substância que dá uma baita saciedade e… desentoxica.

    Frutas: 5 porções é a quantidade ideal de frutas e hortaliças que deveríamos comer todo dia.

    Gorduras insaturadas: são as que blindam a saúde – estão nas oleaginosas, no azeite, nos peixes. Só não vale abusar.

    Carnes brancas: peixes e frango merecem tomar lugar da carne vermelha de duas a três vezes por semana.

    Leite e derivados: o cálcio deles é essencial para blindar os ossos – e há evidências associando o mineral ao controle de peso.

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  • foto-imagem-nova-forma
    Com uma festa engatada na outra, é bem provável que você tenha exagerado nas comilanças no final do ano – e um pouco depois. Está achando impossível aproveitar o resto do verão com um corpo sequinho?

    Maçã
    Fonte de quercetina, um potente anti-inflamatório natural, vai dar ânimo e desinchar você.

    Chá-verde
    Tem catequinas diuréticas. Facilita a saída de elementos tóxicos do corpo, pelo suor e pela urina. Tome até o anoitecer para não atrapalhar o sono.

    Frutas vermelhas
    Pouco calóricas, têm flavonoides, antioxidantes que turbinam o processo de detoxificação.

    Couve

    Rica em clorofila, que limpa o fígado, metabolizador de tudo (incluindo drinques) que entra no corpo. Inclua em sucos, em jejum, para agir melhor.

    Limão, laranja e grapefruit
    Com poderosa ação solvente de lipídeos, ajudam a eliminar as danadas das gordurinhas localizadas.

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  • foto-imagem-vitamina-aA vitamina A é um nutriente muito importante, mas você sabe exatamente o seu papel no corpo humano?

    Vitaminas são nutrientes necessários ao corpo, no entanto, não são fabricadas por nós. Por isso, saber onde podem ser encontradas e a importância delas dentro do organismo, é necessário, já que seu consumo é imprescindível.

    A vitamina A, considerada uma das mais importantes vitaminas, chamada também de Retinol, é famosa por sua composição antioxidante, que fortalece o sistema imunológico e protege a pele.

    A vitamina, que escolhe alimentos de cores vivas para se alojar, segundo a Nutróloga Sylvana Braga, tem funções muito importantes no corpo das pessoas, dentre elas, a melhora na visão, auxílio no crescimento, contribuição na formação dos dentes, na formação de colágeno, além de ser necessária para a renovação celular.

    Por se tratar de uma substância que conta com uma ação antioxidante, “a vitamina A é benéfica para o combate à acne, além de inibir a carcinogênese, ou seja, a formação do câncer, combater à anemia, evitar úlceras de pele, melhorar a imunidade e evitar a periodontite”, afirma a Nutróloga, doutora Sylvana Braga.

    Dentre as importâncias da vitamina A, os dois benefícios mais comentados são: a melhora no sistema imunológico, e no combate ao câncer. Quanto ao sistema imunológico, segundo a doutora Sylvana Braga, a vitamina diminui a sensibilidade do organismo perante as infecções, “a vitamina A mantém a integridade das mucosas e aumenta o número de linfócitos”, explica a Nutróloga. A vitamina A auxilia no combate ao câncer, justamente por ser um nutriente antioxidante, e por sua resposta imunológica às infecções.

    A ausência da vitamina pode ocorrer pela falta de alimentos na dieta das pessoas. Essa carência de nutriente pode causar a famosa “cegueira noturna”, a qual, se não for tratada, pode provocar lesões na córnea e deixar a pessoa cega. Além desta consequência, o sistema imunológico na infância pode ser afetado e assim levar à morte por infecções, já que o combate sem a vitamina A, mostra-se mais difícil.

    Mas as vitaminas são importantes na medida certa, tendo a quantidade calculada pela idade e necessidade de cada pessoa. O excesso de vitamina A pode causar, pele seca, dores no osso e articulação, tontura, queda de cabelo, entre outros.

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  • foto-imagem-pera-banana-laranjaPera
    Ela tem seu mérito e não só a popular maçã – na hora de enxugar os quilos extras. Pesquisa do Instituto de Medicina Social da Universidade do Rio Janeiro — e publicada no o Journal of Nutrition, uma das mais respeitadas revistas americanas sobre nutrição — mostrou que as mulheres que comeram três peras por dia durante 12 semanas consumiram menos calorias e perderam mais peso do que as que não ingeriram nenhuma fruta. O estudo foi feito com 411 voluntárias entre 30 e 50 anos. A pera tem a grande vantagem de ser bem fibrosa. Concentra, em média, 3 gramas de fibras totais por 100 gramas – quase o dobro da maçã, que fornece 1,6 grama, afirma a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, de São Paulo. Além disso, o consumo de uma unidade representa 12% da necessidade diária de fibras, que é de aproximadamente 25 gramas por dia. Ela também é grande fonte de fibras insolúveis, que estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon, completa Tânia.

    Grapefruit e suas irmãs
    Quer uma razão para reverenciar essa fruta? Ingerir metade de uma grapefruit ou tomar seu suco antes de cada refeição pode ajudar na perda de até meio quilo por semana, mesmo que você não mude absolutamente nada na sua dieta. Foi essa a conclusão a que chegaram os pesquisadores da Scripps Clinic, na Califórnia, uma rede de serviços de saúde sem fins lucrativos e que investe pesado em estudos. Eles acompanharam 100 obesos por 12 semanas. Passado esse período, descobriram que componentes da fruta ajudam a regular a produção de insulina, um hormônio que está intimamente ligado ao estoque de gordura. Níveis baixos de insulina também contribuem para afastar o apetite por mais tempo quando os índices estão elevados, o hormônio estimula o hipotálamo, região do cérebro que, entre outras funções, regula a fome. Se anda difícil encontrar grapefruit na sua cidade, aposte em duas outras variedades: a laranja-pêra e a laranja-bahia. A sugestão é de Vanderlí Marchiori, nutricionista e fitoterapeuta, de São Paulo. Elas contêm os mesmos compostos e atuam da mesma forma no emagrecimento, garante.

    Banana verde
    Verdade. Nesse estágio, ela faz a balança se render graças a um amido resistente que ainda marca presença no macarrão integral, no feijão branco, na lentilha, na cevada e no pão com grãos integrais, que têm alto poder de saciedade. Esse efeito ficou mais do que comprovado em uma pesquisa americana realizada pela Universidade do Estado de Louisiana e publicada no Journal of Obesity. De acordo com o estudo, esse amido estimula hormônios que fazem o organismo se sentir satisfeito e sinalizam que é hora de parar de comer. O amido resistente também promove um aumento do peristaltismo intestinal, que pode diminuir a absorção de nutrientes e, consequentemente, de calorias, afirma a nutricionista Luci Uzelin, coordenadora de nutrição do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Outro dado: um pequeno estudo da Universidade do Colorado revelou que a queima de gordura foi 23% maior entre os pacientes que incluíram alimentos ricos nesse amido. Dá para comer banana verde? Sim. Você encontra receitas ótimas na internet ou no livro Yes, nós temos Bananas (editora Senac), de Heloísa de Freitas Valle, uma das pioneiras no uso da fruta verde como ingrediente principal de vários pratos.

    Amêndoas
    Esta também é de cair o queixo: um farto punhado de amêndoas, cheia de gorduras — benéficas, diga-se — é capaz de reduzir o peso. E não só ele: a barriga também! Isso é o que mostra um estudo realizado no City of Hope National Medical Center in Duarte, Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado no International Journal of Obesity. Em seis meses, os pacientes que adotaram diariamente 84 gramas da fruta oleaginosa (cerca de 70 unidades!) reduziram 18% do peso e 14% da medida na cintura. O colesterol ruim (LDL) também diminuiu 15% e os triglicérides, 29%. O grupo que se deliciou com as amêndoas perdeu também 56% a mais de gordura corporal em comparação com a turma que ingeriu o mesmo número de calorias na forma de carboidratos complexos, que estão nos cereais integrais, no arroz, nos pães, nas massas e nas batatas. Além das fibras, que afastam a fome por mais tempo, a amêndoa contém ômega-3, gordura do bem que ajuda a estimular os hormônios da saciedade, afirma a médica ortomolecular Heloísa Rocha, do Rio de Janeiro. Também é riquíssima em vitamina E, que regula os hormônios sexuais tanto no homem como na mulher. Nele, a amêndoa facilita a formação de massa magra. E, quanto mais massa magra, maior a queima de gordura. Nela, o mesmíssimo amido resistente evita o estoque das células gordurosas. Ou seja, o peso despenca.

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  • Legumes, verduras e frutas ajudam a manter a cor

    O verão começa a se aproximar e, com o calor que já tem feito em muitos estados brasileiros, vem aquela disposição de exibir um corpão sarado e bronzeado. Porém, não pense que só se expor ao sol já é o suficiente! Segundo a nutricionista do Mais Você, Daniela Meira, é necessária uma preparação para o bronze vir de uma forma saudável. Por isso, ela lista algumas dicas imprescindíveis para quem deseja ficar da cor do pecado.

    “De nada adianta ficar deitada na praia, exposta ao sol pensando que à noite vai exibir aquele bronzeado, se sua pele não está preparada para absorver o que o sol tem de melhor. Essa exposição pode trazer bolhas e queimaduras indesejáveis, certo?”, alerta Daniela.

    A nutricionista ressalta ainda que os alimentos devem ser consumidos desde já, e que o hábito garantirá um bronzeado mais fácil e duradouro. “É importante que você comece a incluir estes alimentos na sua alimentação já na primavera, pois o estoque de betacaroteno vai manter seu bronze por mais tempo e uniforme por todo o corpo! Lembre-se que o bronzeado bonito vem de maneira gradual. Cada dia um pouquinho, para ficar por mais tempo”, orienta.

    Benefícios do betacaroteno:

    Na hora da feira escolha as frutas e legumes com os olhos! Legumes, frutas e verduras de cor alaranjada ou verde-escuro são ricos em betacaroteno (substância que protege o corpo por ser um poderoso antioxidante e ajuda na formação de melanina promovendo aquele bronzeado bonito e uniforme). Além de favorecer o bronzeado, esses alimentos também contribuem para uma maior proteção aos raios solares nocivos à pele.

    Se você é bem branquinha (não tem muita melanina) pode recorrer, mesmo assim, a esses alimentos ricos em betacaroteno para se bronzear melhor! É claro que os tons de bronzeado variam de pessoa para pessoa, mas a alimentação é tão importante quanto o protetor solar ou o bronzeador corporal.

    Legumes e verduras agem a seu favor:

    Alguns alimentos como legumes e verduras, em especial, são fontes ricas em betacaroteno. Anote e inclua em sua listinha do supermercado: abóbora, batata-doce, beterraba, cenoura e pimentão. Nos vegetais: agrião, brócolis, couve, espinafre e repolho.

    Frutas são indispensáveis:

    Mamão, caqui e manga são fortes aliados da cor do verão. Sucos naturais com cenoura, espinafre, laranja e hortelã ficam uma delícia e são bombas de betacaroteno! O ideal é consumir de três a cinco porções de frutas por dia e de quatro a cinco porções diárias de verduras e legumes.

    Use protetor todos os dias:

    Não se esqueça de usar o protetor solar todos os dias, pois o efeito do sol na pele é cumulativo e os danos causados pela exposição excessiva ao sol, como manchas e câncer de pele, só vão aparecer no futuro.

    Beba bastante água:

    Lembre-se de beber bastante água e aumentar a quantidade de copos quando for se expor ao sol! Aproveite a época e além da água varie os sabores das bebidas tomando também água de coco, sucos e chás gelados. E modere no consumo de gorduras e álcool que elevam a temperatura do organismo e desidratam o corpo.

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  • Quando der a próxima colherada em um iogurte, agradeça aos búlgaros. Afinal, foram eles que há séculos tiveram a excelente ideia de disseminar cepas de bactérias boas — do time das Lactobacillus bulgaricus e das Streptococcus thermophilus — no leite após sua fervura. Juntas, elas transformam a lactose, que é o açúcar natural do alimento, em ácido lático, conferindo um gosto azedo ao produto. Pronto: é a receita do iogurte. O que o povo da Bulgária não devia imaginar é que sua criação, depois de acertar em cheio no paladar de pessoas de cantos muito variados, chamaria a atenção de cientistas mundo afora.

    Recentemente, pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, resolveram olhar com mais afinco para o alimento. É que, depois de avaliar dados referentes aos hábitos de vida e ao ganho de peso de mais de 120 mil indivíduos acompanhados por 20 anos, eles verificaram que o iogurte — seguido pelas oleaginosas, pelas frutas e pelos grãos integrais — era presença certa na dieta daqueles que conseguiram emagrecer.

    Segundo Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso, o efeito seca-barriga pode estar associado ao cálcio, mineral encontrado aos montes no iogurte. “Uma das hipóteses é que o nutriente estimularia a queima de gordura e, ao mesmo tempo, inibiria seu acúmulo pelo corpo”, revela. Outra explicação plausível é que, ao formar uma espécie de detergente quando chega ao trato gastrointestinal, o cálcio evitaria a absorção de moléculas gordurosas. Se você pensa que é pouco, saiba que há uma terceira teoria. “O mineral aumentaria ainda a termogênese, ou seja, o gasto de calorias”, conta Vânia Sarmento, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo.

    Para entender melhor o resultado obtido pelo pessoal de Harvard, um time de pesquisadores do Instituto de Tecnologia de Massachusetts, também nos Estados Unidos, decidiu conduzir um trabalho com camundongos — 40 machos e 40 fêmeas. Enquanto uma parte recebeu uma dieta baseada em junk food, a outra seguiu com a alimentação normal. Depois, metade de cada grupo ganhou iogurte probiótico — carregado de bactérias benéficas — no sabor baunilha.

    Como era de esperar, a parcela que se lambuzou com o derivado do leite acabou menos gorda. Mas o que impressionou mesmo os estudiosos foi o fato de os testículos dos machos que comeram iogurte serem mais pesados do que os dos animais que seguiram só com uma dieta padrão ou lotada de tranqueira. E esses roedores de testículos robustos engravidaram depressa suas fêmeas. “A investigação ainda está em andamento. Nossa suposição é que as bactérias do iogurte foram capazes de equilibrar o organismo dos bichos como um todo”, adianta Susan Erdman, uma das líderes do projeto.

    Só para constar, as fêmeas que comeram iogurte também deram à luz grandes ninhadas e conseguiram desmamar os filhotes com sucesso. Tem mais: os animais que se esbaldaram com o alimento, independentemente do sexo, exibiram um pelo brilhante de dar inveja. “Está aí uma possibilidade bem animadora: manter uma aparência jovial com o consumo de iogurtes probióticos”, entusiasma-se Susan.

    Aqui, faz-se necessário destacar que nem todas as versões de iogurte são probióticas. Isso porque as duas bactérias que fermentam o leite não sobrevivem à passagem pelo estômago. “Para ganhar tal definição, o produto precisa concentrar essa dupla e pelo menos 100 milhões de outros micro-organismos por porção. Por isso, fique atento ao rótulo”, avisa Maricê Nogueira de Oliveira, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

    A especialista está, inclusive, dando início a uma pesquisa para investigar a relação desses micróbios com o emagrecimento. Alguns achados já empolgam a professora e sua equipe. “Sabe-se que a obesidade também é resultado de uma inflamação nas células intestinais. Ao que tudo indica, os probióticos são capazes de aliviar o quadro. Como consequência, ocorre perda de peso”, descreve.

    E olha que maravilha: além de deixá-lo mais magro, determinadas cepas de bactérias podem fortalecer seu sistema imunológico. Isso ficou claro em um estudo publicado recentemente na revista científica British Journal of Sports Medicine, no qual pesquisadores notaram que atletas de elite tiveram os sintomas de resfriado e tosse amenizados depois de consumir probióticos do tipo Lactobacillus casei. “Eles estimulam nossas células de defesa, deixando-as mais preparadas para combater vírus e bactérias perigosas”, explica Yasumi Ozawa Kimura, farmacêutica e pesquisadora da Yakult.

    Só que tem um detalhe: nem adianta almejar esses e outros benefícios, como regularização do trânsito intestinal, se incluir o iogurte vez ou outra no cardápio. O recomendado é consumir um potinho todo santo dia. “O tipo desnatado é o mais interessante, já que não tem gorduras”, observa Mariana Del Bosco, da Abeso. Natural ou de frutas, o sabor vai do gosto do freguês, assim como as formas de uso. Cair na mesmice definitivamente não é preocupação para quem pretende investir no alimento.

    E olha que maravilha: além de deixá-lo mais magro, determinadas cepas de bactérias podem fortalecer seu sistema imunológico. Isso ficou claro em um estudo publicado recentemente na revista científica British Journal of Sports Medicine, no qual pesquisadores notaram que atletas de elite tiveram os sintomas de resfriado e tosse amenizados depois de consumir probióticos do tipo Lactobacillus casei. “Eles estimulam nossas células de defesa, deixando-as mais preparadas para combater vírus e bactérias perigosas”, explica Yasumi Ozawa Kimura, farmacêutica e pesquisadora da Yakult.

    Só que tem um detalhe: nem adianta almejar esses e outros benefícios, como regularização do trânsito intestinal, se incluir o iogurte vez ou outra no cardápio. O recomendado é consumir um potinho todo santo dia. “O tipo desnatado é o mais interessante, já que não tem gorduras”, observa Mariana Del Bosco, da Abeso. Natural ou de frutas, o sabor vai do gosto do freguês, assim como as formas de uso. Cair na mesmice definitivamente não é preocupação para quem pretende investir no alimento.

    Dentro do pote
    Isentos de gordura, os iogurtes desnatados geralmente são os mais indicados para um cardápio saudável. Veja o que você encontra em 100 gramas de sua versão natural: 41 kcal • 3,8 g de proteína • 157 mg de cálcio • 60 mg de sódio • 0,3 g de gordura 5,8 g de carboidrato

    Smoothie de frutas vermelhas
    Refrescante, a receita tem cara de sobremesa. Para prepará-la, misture 1/2 copo de iogurte desnatado natural, 1/2 xícara (chá) de mix de frutas vermelhas sortidas, como amora, framboesa, mirtilo e morango, e, por fim, 1/2 copo de suco de laranja. Bata tudo no liquidificador e leve à geladeira.

    Molho para a salada
    O iogurte pode substituir a maionese em receitas de molho para temperar seu prato de folhas. Basta misturar, por exemplo, 2 colheres (sopa) de iogurte natural, 1 colher (sopa) de azeite de oliva, 4 colheres (sopa) de hortelã, 1 colher (sopa) de salsinha picada e finalizar com pitadas de sal a gosto.

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  • Diz a lenda que essa frutinha roxa com até 1,5 grama foi criada por Tupã, a entidade indígena associada aos trovões, para salvar uma tribo brasileira da fome. Aos olhos da ciência, porém, o açaí tem demonstrado que sua função mais trivial é forrar a barriga da gente. Entre seus feitos confirmados em laboratório estão a criação de barreiras protetoras para os neurônios, a derrubada dos níveis de colesterol e até mesmo a redução do risco de alguns tipos de câncer. Não é à toa, portanto, que a espécie típica dos ribeirinhos do Norte do país ganhe o mundo com status de superalimento – condição que faz com que nenhum estudioso se canse de vasculhar sua composição.

    Vem da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, um novo trabalho que sinaliza o potencial de ação de sua polpa sobre a preservação da massa cinzenta. Os pesquisadores observaram que o consumo regular de açaí reduz a exposição das células nervosas a processos degenerativos e inflamatórios recorrentes, fenômeno que abre caminho ao colapso do tecido cerebral.

    Uma das hipóteses que buscam explicar essa façanha é a presença de substâncias antioxidantes, em especial a antocianina, que combatem os radicais livres por trás de uma série de danos ao organismo. “Os antioxidantes do açaí conseguem bloquear a formação dessas moléculas nocivas no início do processo de ataque às células”, explica a especialista em tecnologia de alimentos Ediluci Tostes, do Instituto de Pesquisas Científicas e Tecnológicas do Estado do Amapá. E a fruta amazônica não causa espanto apenas pela qualidade dos seus componentes. Em 1 litro da sua polpa, há 33 vezes mais antioxidantes que o encontrado em um mesmo litro de vinho tinto, bebida famosa por conter um monte desses ingredientes que varrem da circulação os temíveis radicais livres.

    Além dessa propriedade, substâncias do porte da antocianina respondem por um efeito anti-inflamatório, o que soma forças para deixar em paz as estruturas e as conexões cerebrais. Na prática, isso significa uma menor probabilidade de ocorrer um comprometimento crônico e progressivo de funções cognitivas, como a memória e a coordenação motora. “É por isso que o açaí teria uma ação preventiva contra males neurodegenerativos, caso das doenças de Par-kinson e Alzheimer”, completa Ediluci.

    A mesma antocianina que protagoniza benefícios ao cérebro pode afastar outro problema que ameaça tanto a massa cinzenta quanto o coração. É que sua ação antioxidante auxilia a debelar a formação de placas nos vasos sanguíneos, o que pode culminar em derrames e infartos. E é justamente esse papel protetor das artérias o que tenta provar o cardiologista Eduardo Augusto Costa, professor da Universidade Federal do Pará.

    Ele dividiu a população da pequena cidade de Igarapé-Miri, no estado paraense, em dois grupos: consumidores frequentes da fruta e pessoas que não a comiam. “Descobrimos que indivíduos que a ingerem regularmente apresentam taxas mais elevadas de HDL, a fração boa do colesterol”, conta Costa. “Enquanto isso, os níveis de LDL, o colesterol ruim, estavam em níveis aceitáveis e melhores do que os índices dos não consumidores da fruta”, completa.

    Já na Universidade de São Paulo (USP), a atenção está voltada para outra substância, que surge quando a polpa é adicionada ao leite antes da fermentação por bactérias, o que dá origem ao iogurte. “Durante esse processo, o ácido linoleico do leite é transformado em ácido linoleico conjugado, o chamado CLA”, explica a farmacêutica Maricê Nogueira de Oliveira, da USP. E hoje há indícios de que essa espécie de gordura auxiliaria a impedir o aparecimento de alguns tumores, como os de pele, mama e intestino.

    O CLA teria outros efeitos dignos de nota. “Sua ingestão diária poderia diminuir a massa gorda, aumentar a magra e até fortalecer o sistema imune”, diz Maricê. Se as defesas estão em alta, as chances de sucesso do câncer despencam. O iogurte à base de açaí e dotado de CLA deve chegar ao mercado em breve, representando uma alternativa mais magra diante das tigelas e seus complementos engordativos vendidos por aí. Será uma nova e vantajosa opção para prestigiar a superfruta na rotina.

    Companhias que engordam
    O açaí em si é calórico, mas os outros ingredientes da tigela é que costumam transformar a receita numa bomba. Quem precisa emagrecer deve ficar atento

    Mel 92,2 kcal (3 colheres = 30 g)

    Granola 152 kcal(5 colheres = 50 g)

    Banana 92 kcal(100 g)

    Polpa de açaí 247 kcal(100 g)

    Por que a fruta é uma campeã
    Os números não mentem. Na tabela comparativa, ela desbanca outros alimentos no que diz respeito à quantidade de micronutrientes

    Cálcio
    Leite 104 mg
    Açaí 330 mg

    Ferro
    Feijão-carioca 1,3 mg
    Açaí 4,5 mg

    Potássio
    Banana 376 mg
    Açaí 900 mg

    Antocianinas
    Vinho 0,1 mg
    Açaí 0,4 mg

    Zinco
    Brócolis 0,2 mg
    Açaí 2,8 mg

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  • Acontece que esse gasto calórico vindo da quebra dos nutrientes — e conhecido como termogênese alimentar — não entra na equação das dietas de hoje em dia, principalmente por ter sido revelado e consolidado pela ciência somente nos últimos anos. “Percebemos que era o momento de alterar o nosso método para adaptá-lo aos conhecimentos científicos atuais”, afirma Marcelly Ferrari, editora de conteúdo do Vigilantes do Peso, no Rio de Janeiro.

    Por isso, no dia 2 de janeiro de 2012, chega ao Brasil o ProPontos, o novo sistema dessa organização. “A ideia é justamente contemplar as novidades das pesquisas sem complicar demais a vida das pessoas, inclusive a de quem passa mais tempo fora do que dentro de casa”, reforça Sônia Almeida, nutricionista-chefe do Vigilantes.

    Que fique claro: o sistema de pontos não será renegado. Ou seja, cada participante vai continuar recebendo uma cota a ser gasta diariamente e uma extra para ser torrada durante a semana naqueles momentos especiais. O que de fato muda é a forma como os pontos são atribuídos aos alimentos em geral. Isso porque, se antes eles eram mais baseados nas calorias, agora o foco está na presença e na concentração dos chamados macronutrientes: o carboidrato, a gordura e a proteína.

    Saciedade é uma palavra-chave dentro da nutrição moderna. E o Vigilantes do Peso conseguiu incluí-la no seu dicionário com aquela decisão de criar uma fórmula baseada nos macronutrientes. “As proteínas, por exemplo, dão mais trabalho para serem digeridas do que as gorduras. E isso faz com que elas tragam uma maior sensação de estômago cheio”, analisa Celso Cukier, nutrólogo do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Logo, um prato repleto de fontes proteicas culmina em menos pontos riscados da cota diária do que outro extremamente gorduroso.

    Aliás, as fibras ganharam importância na matemática dos pontos por aplacarem a fome. “Elas diminuem o ritmo de absorção da glicose, e essa desaceleração é outro fator que contribui para a saciedade”, ensina a nutricionista carioca Mariana Froes.

    Frutas à vontade!

    Uma das metas do Vigilantes do Peso foi buscar um plano que pudesse ser seguido pela vida toda. Ou, dito de outra maneira, que proporcionasse, além da diminuição da barriga, uma alimentação equilibrada. “Foi observado que os obesos geralmente têm deficiências nutricionais e hábitos alimentares muito errados”, diz Sônia Almeida.

    Para estimular a incorporação de um cardápio saudável, a esmagadora maioria das frutas — a única exceção é o abacate — e boa parte dos legumes não implicam em mais nenhum ponto. Só um detalhe: a regra vale quando esses vegetais são consumidos em sua versão natural. Um suco de laranja ou mesmo a polpa do açaí terão que ser contabilizados como uma porção de alimento qualquer.

    Esse princípio, entretanto, demanda certo cuidado. “O incentivo é realmente interessante. Mas deve haver controle, porque há uma pequena probabilidade de o participante, especialmente se ele sofrer com alguma compulsão, ingerir frutas em demasia”, ressalta Mariana Froes. E esse excesso pode, sim, terminar em barriga inflada. Apenas para pensar em uma hipótese, cada unidade de banana-da-terra dispõe de 122 calorias. E comer pencas dela diariamente sem dúvida comprometeria a queda do ponteiro da balança.

    O meio encontrado para evitar problemas dessa ordem foi criar livros e cartilhas que expliquem detalhes sobre uma alimentação balanceada (veja outros materiais de apoio do ProPontos à direita). E também disponibilizar orientadores nas reuniões para reforçar as atitudes corretas. A polêmica, aí, recai sobre o fato de essas pessoas não serem nutricionistas. “Todas elas recebem treinamento e, por terem participado do Vigilantes do Peso, sabem como ninguém as ânsias de alguém que está entrando agora no programa”, defende Marcelly Ferrari. “Porém, a ausência de um especialista dificulta o diagnóstico de doenças ou intolerâncias que devem ser consideradas em qualquer dieta”, contrapõe Cukier. No final das contas, uma coisa não elimina a outra. Aliar o recente programa do Vigilantes do Peso a consultas com profissionais de saúde é bastante válido para conquistar seus objetivos — de uma vez por todas.

    Os outros pilares do programa
    Para ser um sucesso total, ele não depende só da alimentação

    Assista às reuniões
    Um estudo do Centro de Pesquisas em Nutrição Humana, na Inglaterra, comprovou que, quando uma dieta vislumbrava encontros em grupo frequentes, a perda de peso era duas vezes maior do que um regime que somente se concentrava no prato. “O apoio de outros serve de encorajamento para aqueles momentos difíceis”, explica Susan Jebb, que assinou o trabalho.

    Mantenha-se em movimento
    A atividade física é considerada fundamental pela equipe do Vigilantes do Peso e inclusive está no programa. Explica-se: ao superar suas metas de exercício na semana, você ganha pontos extras para serem utilizados nos dias seguintes.

    Um pouco de história
    O Vigilantes do Peso surgiu na sala da casa de Jean Nidetch, no início dos anos 1960, nos Estados Unidos. Ela recebeu amigas para discutir como perder peso e daí veio a ideia de aliar uma dieta séria a reuniões frequentes. No Brasil há 34 anos, a organização instituiu o sistema de pontos por aqui em 2003.

    A cota de cada um
    Por mais que estejamos falando de um método destinado à população em geral, o total de pontos a que se tem direito no Vigilantes varia, dependendo do sexo, da idade, da altura, do peso e dos próprios objetivos. “A cota também muda de acordo com a evolução do emagrecimento da pessoa ao longo do tempo”, completa Sônia Almeida.

    coxinha

    Antes…

    283 calorias

    15 pontos – No método que vai dexar de ser usado, as calorias e o total de gorduras eram os parâmetros principais para atribuir uma pontuação às porções dos alimentos.

    … e agora

    O que mata a fome – As fibras ganharam importância por regular a digestão, o que diminui o apetite e, logo, os riscos de uma comilança desenfreada.

    A energia de cada nutriente – Enquanto 1 grama de proteína ou de carboidrato traz 4 calorias, 1 grama de gordura possui 9. Isso influencia na conta do novo sistema.

    Custo de conversão – Até 20% das calorias do carboidrato são torradas antes de o nutriente ser absorvido. No caso da gordura, são apenas 3%. Daí que o ProPontos abrange diferenças assim para ser mais preciso.

    17 pontos – Com essas novas considerações, a coxinha se torna uma escolha ainda mais pesada. Se valia 15 pontos no passado, agora… Portanto, se desejar comê-la, será preciso abdicar de outras comidas engordativas no resto do dia.

    Maça

    Antes…

    1 ponto – Uma maçã grande tem cerca de 130 calorias. Isso fazia com que, na versão anterior do programa, ela consumisse 1 ponto da cota diária permitida.

    … e agora

    Densidade energética – Um fator estimulado é apostar em opções que tenham um grande volume, mas poucas calorias, como justamente a maçã.

    Alimento pleno – Esse título é conferido aos itens que não estão lotados de sódio, gordura saturada e açúcar e, por outro lado, apresentam boas doses de fibras.

    0 ponto – Por ofertarem vitaminas e outras substâncias benéficas, as frutas não são mais pontuadas, desde que ingeridas in natura. A única exceção é o gordo abacate.

    Material básico
    Os itens abaixo são fundamentais para seguir o ProPontos

    Livros de apoio
    Eles trazem dados a respeito do programa e, mais do que isso, sobre a manutenção do peso ideal.

    Calculadora
    Quando você coloca a quantidade de gorduras, proteínas, carboidratos e fibras de uma porção de alimento, ela revela os pontos a serem descontados.

    Diário pessoal
    Permite saber quanto ainda se pode consumir, além de fornecer o histórico de seus progressos.

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  • Frutas, Legumes 03.09.2010 No Comments

    A cada dez adolescentes, sete comem apenas 17% do que deveriam

    As mães sempre reclamam quando seus filhos adolescentes não comem frutas, legumes ou verduras. Um estudo da USP (Universidade de São Paulo) mostrou que essa rejeição aos vegetais é mais grave do que se imaginava.

    Após avaliar 812 adolescentes com idades entre 12 e 19 anos e residentes na capital paulista, pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública da USP descobriram que somente 6,4% consomem pelo menos 400 g por dia de frutas, legumes e verduras. Essa é a quantidade mínima diária recomendada pela OMS (Organização Mundial de Saúde).

    Além disso, 22% dos entrevistados não comeram um vegetal sequer no dia da avaliação. A pesquisa se baseou em dados levantados em 2003 pela Secretaria Municipal de Saúde.

    Em entrevista à Agência USP, a nutricionista Roberta Bigio, responsável pela pesquisa, disse que os resultados mostram um cenário preocupante.

    – Há sempre a ideia de que o adolescente come muito mal, porém, não tínhamos dados para confirmar este fato, pensávamos que havia um exagero nas afirmações. Mas os dados levantados são piores do que o esperado.

    A pesquisa revela que a maioria dos adolescentes, 71,6%, consomem em média 70 g de vegetais por dia. Essa quantidade é 17,5% do mínimo necessário.

    De acordo com Roberta, quando se fala em consumir 400 g por dia, isso quer dizer que o adolescente deveria, no mínimo, comer um prato raso de salada de folha, uma porção de cerca de 80 g de hortaliça cozida, como uma cenoura, e três frutas de porte médio durante o dia, como uma banana ou uma maça.

    O baixo consumo desses alimentos, segundo a pesquisadora, afeta o valor nutricional da dieta dos jovens, o que pode resultar em complicações a curto e longo prazo. Ela explica que algumas vitaminas encontradas nesses alimentos são antioxidantes, como a C, a A e a E, e que a falta delas pode levar a inúmeros problemas, como os de doenças cardiovasculares e câncer.

    – Além disso, frutas, legumes e verduras são produtos de baixa caloria e os adolescentes os substituem por produtos altamente calóricos, podendo levar ao excesso de peso e outras doenças decorrentes.

    Fonte R7

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