• Entre 1990 e 2015, os casos de cegueira no mundo aumentaram de 30,6 milhões para 36 milhões, enquanto o número de portadores de algum tipo de deficiência visual, de moderada a grave, passou pelo significativo crescimento de 36%. Atualmente, 217 milhões de pessoas no mundo inteiro se encontram em situação parecida – e a previsão é de que, até 2050, esse índice chegue a triplicar.

    Mas como podemos cuidar da saúde dos olhos – e, com isso, tentar garantir que não vamos nos tornar parte dessas estatísticas? SAÚDE dá algumas sugestões abaixo.

    1. Não exponha a vista diretamente ao sol – na praia ou na piscina, vá de óculos escuros.

    2. Só use colírios sob prescrição e orientação médica.

    3. Não coce os olhos nem leve as mãos a eles sem uma boa higiene antes.

    4. Pare de fumar – cigarro afeta até a circulação na retina.

    5. Vá ao oftalmo se perceber qualquer alteração no campo visual ou, mesmo sem sintoma algum, faça visitas regulares a partir dos 40.

    6. Pratique atividade física, especialmente ao ar livre.

    7. Navegue no computador e use smartphones com bom senso.

    8. Siga uma alimentação equilibrada e nunca deixe de ingerir fontes de vitamina C (frutas cítricas), luteína (espinafre, milho, gema de ovo…) e ômega-3 (pescados).

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    Uma das reclamações mais comuns de quem está se tratando contra o câncer é a fadiga. Para aliviá-la, os especialistas costumam prescrever remédios, psicoterapia ou exercícios físicos. Mas qual dessas táticas é mais eficaz? Uma pesquisa da Universidade de Rochester, em Nova York, jogou uma luz sobre o assunto — e o resultado vai surpreender muita gente.

    Acredite ou não, os medicamentos ficaram em último lugar. Já a terapia e a atividade física empataram na primeira posição. Segundo o estudo, combinar as duas opções é uma boa ideia, já que são “significativamente melhores do que os recursos farmacêuticos disponíveis”.

    Tal conclusão foi alcançada com a análise de 113 testes clínicos, que somaram 11 525 pessoas entre 35 e 72 anos. Metade do grupo era composto por mulheres com tumores na mama, enquanto o restante tinha outro tipo da doença. “Um paciente com fadiga, em vez de tomar algumas xícaras a mais de café […] ou tomar um medicamento, deve considerar fazer uma caminhada de 15 minutos”, explica Karen Mustian, líder do estudo, em comunicado.

    O time de Rochester diz que, baseando-se nessas evidências, os médicos devem focar mais em alternativas não-medicamentosas para reduzir a exaustão. “Quem tem câncer já ingere muitos remédios que vêm com riscos e efeitos colaterais. Tirar um fármaco do cenário, quando possível, geralmente beneficia os pacientes”, argumenta Karen.

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  • foto-imagem-dor-de-cabeçaSão vários os cenários que podem disparar um episódio de enxaqueca. Em algumas pessoas, basta uma noite de insônia para o cérebro pulsar dolorosamente e o estômago embrulhar. Outros começam a sentir os incômodos (e a sofrer com qualquer fontes de luz ou de som) ao beber um cálice de vinho. Ainda bem que os profissionais de saúde vêm encontrando formas de tornar as vítimas desse problema mais resistentes a esses e outros gatilhos. E elas não se restringem a fármacos e novas tecnologias, como indica uma pesquisa da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).Nela, 30 voluntários com enxaqueca crônica – que enfrentam o tormento pelo menos 15 dias por mês – passaram a caminhar por 40 minutos, três vezes na semana, além de receberem medicamentos. Já outros 30 pacientes ficaram apenas tomando remédios. Após três meses, a turma sedentária, só de aderir ao tratamento, cortou o número de dias com dor pela metade. Entretanto, o pessoal que deixou a preguiça de lado reduziu a quantidade de crises em mais de quatro vezes.

    Analgésico natural

    “O exercício torna o cérebro menos predisposto à dor”, sintetiza Thais Rodrigues Villa, orientadora do estudo e neurologista do Ambulatório de Investigação e Tratamento de Dor de Cabeça da Unifesp. Segundo ela, suar a camisa ajudaria a equilibrar a produção de neurotransmissores como a endorfina na massa cinzenta dos enxaquecosos. E essa substância, além de promover a sensação de relaxamento, atua como um analgésico natural. Tem mais: as práticas esportivas fazem o organismo liberar óxido nítrico, uma molécula que evita variações no calibre das artérias. Mas o que isso tem a ver com enxaqueca? Ora, as chateações típicas do quadro também estão associadas a mudanças súbitas na pressão dos vasos que irrigam a cachola.

    Menos ansiedade

    “Os participantes ativos ainda relataram, ao término da pesquisa, uma melhora nos quadros de ansiedade e depressão”, conta a fisioterapeuta Michelle Dias Santos Santiago, autora do trabalho. Aliás, isso também ajuda a explicar o potencial da caminhada contra a enxaqueca. Vamos de passo em passo. Se por um lado pontadas constantes deixam a vida mais sombria, por outra a tristeza profunda baixa a capacidade de resistirmos a incômodos. “É comum os deprimidos terem, como consequência, enxaqueca”, crava o psiquiatra Marcos Gebara, diretor da Regional Sudeste da Associação Brasileita de Psiquiatria. Acontece que os exercícios diminuem o risco de a melancolia se instalar pra valer – logo, indiretamente nos protegem das cefaleias.

    O elo com a obesidade

    A investigação de Michelle trouxe outro achado que, embora óbvio a princípio, merece ser comentado: os sujeitos que largaram o sedentarismo emagreceram. E, acredite se quiser, há indícios de que a obesidade agrava os casos de enxaqueca. Um deles vem da Universidade de Perúgia, na Itália, onde o neurologista Alberto Verrotti revisou uma série de experimentos ao redor do mundo antes de chegar à conclusão de que a frequência e a intensidade das crises tendem a aumentar conforme o índice de massa corporal (IMC) cresce. Apesar de não se conhecer a razão desse elo – talvez a inflamação decorrente do excesso de banha desregule o cérebro a ponto de fazê-lo reclamar – , Verrotti escreve no artigo que “os médicos deveriam dar atenção à perda de peso […] e estimular mudanças de estilo de vida diante da enxaqueca”.

    Da genética para o cotidiano

    “O fato de o estudo da Unifesp ter sido feito no Brasil valoriza suas descobertas”, avalia a neurologista Norma Fleming, do Hospital Universitário Pedro Ernesto, no Rio de Janeiro. É que, como a enxaqueca tem causas genéticas, a transposição dos resultados para a nossa população se torna mais confiável – ou seja, a atividade física deve mesmo amansar a vida dos brasileiros com o problema. Porém, não dá pra se exercitarem de qualquer jeito. Michelle ressalta que é contraindicado se mexer com sol forte, durante as crises ou sem orientação. E esses pontos valem para outros tipos de cefaleia.

    Mas, ok, também existe dor de cabeça que é estimulada pelo esforço físico. O que fazer nesse caso? Aí, é preciso buscar especialistas para corrigir movimentos e posturas, acertar na intensidade… “Uma ótima recomendação é não desistir de se exercitar”, afirma Abouch Krymchantowski, neurologista e diretor do Centro de Tratamento da Dor de Cabeça do Rio de Janeiro. Embora não existam tantos estudos ligando a vida ativa a um menor risco de sofrer com outros tipos de cefaleia que não a enxaqueca, abandonar o sofá com certeza travará o gatilho para inúmeras encrencas – dolorosas ou não.

    O que dispara as dores

    Jejum prolongado

    É um dos gatilhos da enxaqueca. Entre os motivos, ele pode ser resultado da queda na glicemia típica dessa privação

    Falta de sono

    Tempo demais acordado eleva a pressão sanguínea e o ritmo dos batimentos cardíacos, o que acarreta incômodos.

    Barulho e luminosidade

    Apesar de pouco frequentes como gatilho, a luz e os ruídos agravam as dores ao longo de uma crise.

    Alimentos ricos em tiramina

    Queijo, vinho e chocolates são cheios dela. Mas só algumas pessoas sentem a cuca latejar ao consumi-los.

    Beber demais ou fumar

    O álcool pode expandir demais o calibre dos vasos, ocasionando dor. Já o tabaco reduz a oxigenação cerebral.

    Estresse intenso

    Nesse cenário, o pescoço e as costas ficam contraídos. E isso vai refletir lá na cabeça, o que provoca cefaleias.

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    Crossfit – Técnica

    Na segunda parte da sessão, o professor introduz uma série de movimentos que, nos dias seguintes, poderá ser incluída no WOD (veja a seguir). O foco, nesse momento, está na precisão dos gestos. “Se a técnica não é ensinada corretamente, há um grande risco de lesões”, alerta o educador físico Murilo Drago, do Esporte Clube Pinheiros.

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    Atividades ao ar livre

    “Existem evidências de que o exercício outdoor gera mais prazer”, comenta Tony Meireles, da UFPE. Quando os esportes são realizados em parques, calçadões, pistas ou até na água ? no caso de canoagem e passeios de caiaque ?, eles se transformam em algo pra lá de lúdico. Sem contar que, ao fugir das quatro paredes, fica fácil juntar amigos e familiares na hora de suar a camisa.

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    Crossfit – aquecimento

    A aula começa com exercícios menos vigorosos ? mas que, atenção, não são leves ?, como três séries de flexões de braço ou 30 agachamentos utilizando o próprio peso. “A meta é elevar a temperatura do corpo, preparando músculos e articulações para as etapas que virão”, descreve o educador físico André Turatti, da Companhia Athletica, na capital paulista.

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    Um novo jeito de trabalhar o corpo vem chacoalhando a ciência do esporte. Seu nome é treino intervalado de alta intensidade ? e a prova de que ele deve ganhar espaço em 2014 vem de uma enquete promovida pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte, realizada com mais de 3.800 profissionais da área. O objetivo dos especialistas era justamente apontar quais modalidades lotarão academias, parques, quadras e pistas no ano que vem. Para surpresa da própria entidade, o primeiro lugar ficou com essa prática já em franca ascensão.

    Esse tipo de treino aposta em atividades vigorosíssimas e que se valem de movimentos que fortalecem o corpo inteiro de uma só vez. A malhação convencional, ao contrário, costuma adotar um ritmo moderado e trabalhar grupos musculares isoladamente. “O princípio básico da nova modalidade é oscilar entre estímulos muito intensos e breves períodos de descanso”, define o professor de educação física Tony Meireles, da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE). Hoje, seu principal expoente no Brasil se chama Crossfit.

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    Crossfit – Workout of the day

    WOD é sigla para workout of the day, ou exercício do dia. É a parte central do Crossfit. Os participantes precisam realizar uma missão no menor tempo e na maior intensidade possível. O WOD é modificado a cada aula. “A falta de rotina é algo desafiador, que foge do comum, e agrada a muita gente”, elogia Caio Revite, educador físico da Reebok Sports Club, em São Paulo.

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    Treino dirigido para um esporte

    A ideia é apostar em práticas específicas que melhoram o desempenho em uma modalidade. Um tenista, por exemplo, necessita de braços firmes para dar raquetadas certeiras. Então, ele adota um trabalho de fortalecimento que prioriza os membros superiores. “Mas a estratégia é mais indicada para atletas”, opina o fisiologista Claudio Pavanelli, do Clube de Regatas do Flamengo.

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    Core training

    Nosso corpo reúne 29 pares de músculos na região do abdômen, das costas, dos glúteos e da pelve. Tudo isso forma o chamado core. “Quando bem trabalhado, ele dá sustentação à coluna e centraliza as forças do aparelho locomotor”, ensina Guiselini. Acontece que, durante muito tempo, o core foi negligenciado pelos treinos tradicionais. Nos últimos anos, porém, as academias criaram aulas focadas no fortalecimento da área. Os exercícios se valem de bases instáveis, como a bola de ginástica e a cama elástica.

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    Por uma malhação segura

    À primeira vista, um esforço tão extenuante como o exigido pelo Crossfit parece perigoso, o que leva à falsa noção de que sujeitos sedentários, com problemas de saúde ou acima dos 60 anos seriam proibidos de realizá-los. “Porém, como os tiros são curtos e há um período de relaxamento, o risco de complicações é pequeno”, garante o cardiologista Daniel Kopiler, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

    O segredo está na adaptação do treinamento. Enquanto uma pessoa em ótima forma costuma pegar mais pesado nos exercícios, outra menos preparada terá de maneirar nas anilhas ? embora ambas possam executar os mesmos movimentos. Ou seja, conversar com profissionais de educação física capacitados é primordial para ajustar a atividade às suas características. “Além disso, recomendamos um checkup completo antes de iniciar o treino”, prescreve o médico do esporte Ricardo Nahas, do Hospital 9 de Julho, em São Paulo. Com esses cuidados, a nova febre das academias tem tudo para continuar por anos no topo do ranking.

    A seguir, saiba mais sobre o Crossfit, treino intervalado de alta intensidade baseado nos exercícios militares americanos. Veja também quais são as outras modalidades mais citadas pelos experts do Colégio Americano de Medicina do Esporte, que devem virar tendência no próximo ano.

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    Ioga

    O documento americano enaltece a prática oriental por sua capacidade de reinvenção. Unindo amplitude e meditação, instrutores sempre apresentam posições e movimentos inéditos aos praticantes de ioga. “E ela é indicada para todas as idades, porque alivia o estresse, ajusta a postura e atenua as dores lombares”, ressalta o professor de ioga Marcos Rojo, da Universidade de São Paulo.

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    Musculação

    Os bons e velhos exercícios de força continuam em destaque. Eles têm como base o treinamento em aparelhos de ginástica e trabalham grupos musculares isoladamente. Isso proporciona um ganho de músculos e facilita o emagrecimento. “Quanto mais massa magra, maior a queima de gordura”, esclarece Anderson Cunha, educador físico da rede Smart Fit, no Rio de Janeiro.

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    Body Weight e treinamento funcional

    Diferentemente do Crossfit, eles quase não lançam mão de equipamentos ? muitas vezes, só uma cadeira já é suficiente. “Esses programas de exercício utilizam o peso do próprio corpo, sem muitos acessórios ou máquinas”, conta o educador físico Mauro Guiselini, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em São Paulo. Agachamentos, saltos, alongamentos e corridas são alguns dos desafios propostos por essas atividades

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    O The New York Times publicou uma pesquisa feita pela Universidade do Alabama, em Birmingham, nos Estados Unidos, que concluiu que se exercitar quatro vezes por semana pode ser melhor do que seis vezes.

    A questão foi colocada em xeque pela universidade, que fez um estudo para avaliar se poucos dias dedicados aos exercícios seriam tão eficientes – ou até melhores – que suar a camisa dia sim, outro também.

    Para a realização desse experimento, os cientistas contaram com 72 voluntárias, com idades entre 60 a 74 anos e sedentárias, distribuídas em três grupos. O primeiro malhava apenas dois dias por semana, o segundo, quatro dias, e o último grupo, seis vezes. As atividades tiveram duração de quatro meses e eram sempre supervisionadas.

    Os resultados foram apontados a partir de material sanguíneo, analisando o nível de citosina no organismo de cada voluntário – a substância que é capaz de apontar se o corpo está sendo exposto a um grau muito alto de exercícios físicos, causando problemas à saúde.

    A conclusão do estudo, então, mostrou uma melhora na força, na resistência, e na perda de peso de todas as mulheres, independente do grupo pertencente. No entanto, a diferença dos resultados apareceu nos benefícios à saúde. As mulheres que praticavam exercícios duas vezes por semana obtiveram resultados parecidos com as que praticavam seis. O primeiro grupo gastava em média 100 calorias por dia, enquanto o outro, que se exercitava mais, gastava em torno de 200.

    Porém o resultado fascinante não está aí, e sim nas mulheres do segundo grupo, que foram submetidas a pratica de exercícios físicos por quatro vezes semanais. Essas gastaram mais energia do que qualquer outra, totalizando menos 225 calorias diárias. Segundo o professor Gary Hunter, que conduziu a pesquisa, menos pode ser mais.

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  • Descobertas no campo da fisiologia revolucionam a avaliação da capacidade física e permitem desenvolver exercícios mais eficazes, que oferecem ganhos com menos tempo e esforço

    Matricular-se na academia, comprar roupas de fitness, receber a planilha de exercícios e começar a treinar. Simples assim, sem surpresas. Fazer um pouco de atividade aeróbica em um dia, no outro trabalhar separadamente grupos musculares. E só. Familiar a qualquer um que já tenha se proposto a começar a praticar atividades físicas, esse esquema de treinamento já é algo do passado. Hoje, descobertas no campo da fisiologia e a ascensão de novos conceitos estão ajudando a construir um novo padrão de treino ideal. Ele vem embasado em informações que permitem instituir com maior precisão o tempo e a intensidade necessários ao resultado desejado e ajudam a evitar equívocos responsáveis por lesões ou pelo desânimo que costuma abater os praticantes após dois, três meses o início de seus treinos. Na sua essência, está a mais moderna maneira de compreender o corpo: um organismo integrado no qual músculos, ossos, articulações, artérias e veias sanguíneas trabalham em conjunto com o objetivo de preservar nossa capacidade de executar movimentos – desde os mais simples, como se agachar para amarrar os sapatos, até os mais complexos. Enfim, que atuam como uma orquestra afinada para garantir a funcionalidade do corpo. Não se trata mais, portanto, de pensar o treino de forma fragmentada, com músculos estimulados isoladamente, por exemplo. No treino ideal, todas as estruturas do organismo envolvidas no movimento devem ser levadas em consideração. É o chamado treinamento funcional, integrado por exercícios capazes de turbinar, ao mesmo tempo, o equilíbrio, a força, a estabilidade e a potência.

    A mais recente novidade nessa área é a chegada às academias de um novo método de avaliação para conhecer a fundo os segredos que interferem nos movimentos de cada um antes do ingresso na atividade física. Os resultados são usados para definir o plano certo de treinamento, que podem incluir exercícios corretivos, se for o caso, e aqueles destinados a assegurar a funcionalidade do corpo. Conhecido pela sigla FMS, do inglês Functional Movement Screen (em tradução livre, teste de movimento funcional), o recurso começa a ser oferecido em academias americanas, como a moderna Equinox, a respeitada Mayo Clinic e o Cooper Fitness Center, um dos principais difusores da proposta. “Precisamos conhecer as pessoas e, como diz o criador da técnica, Gray Cook, primeiro ajudá-las a se movimentar bem para depois se movimentar com frequência”, disse à ISTOÉ Carla Sottovia, diretora da rede Cooper.

    No Brasil, a avaliação funcional começa também a se tornar acessível a um público mais amplo. Academias como a Cia. Athletica, Triathlon e a Edge, a ser inaugurada em breve em São Paulo, e a Porto do Corpo, em Porto Alegre, estão incluindo a técnica. Já a BodyTech agendou para daqui a um mês o lançamento de um projeto piloto com o método em uma de suas unidades paulistas. Se der certo, irá expandi-lo para toda a rede. Na Runner, a análise integra um programa desenhado para acolher os alunos que chegam. “É um serviço já disponível em oito unidades”, diz Guilherme Moscardi, responsável pelos licenciamentos da rede.

    Originalmente, a avaliação é composta por sete sequências de movimentos para mensurar o equilíbrio, a estabilidade, flexibilidade, velocidade, agilidade, força e potência e resistência aeróbica (confira os exercícios no quadro que começa nesta página). A essa matriz, o mestre em educação física Mauro Guiselini, diretor de um instituto de ensino, pesquisa e atendimento em fitness que leva seu nome, em São Paulo, e consultor científico do programa receptivo da Runner, somou mais dois exercícios, destinados a avaliar mais detalhadamente 29 pares de músculos situados no abdômen e que sustentam o complexo quadril-pélvico-lombar.

    Os estudos mostram que essa cadeia muscular está associada às dores de coluna, alterações do quadril e flacidez abdominal. “Não é raro a pessoa que há tempos não faz exercícios ter um encurtamento muscular ou instabilidade da coluna responsáveis por dificuldade para fazer movimentos no dia a dia”, diz Guiselini. “A mesma musculatura será acionada na realização de exercícios. Isso mostra a importância de avaliar a qualidade dos movimentos para traçar programas de exercícios que atendam às reais necessidades das pessoas”, explica o especialista.

    A avaliação é feita de modo complementar aos testes convencionais para saber o percentual de gordura no corpo, o VO2 (volume máximo de oxigênio que o corpo captura dos pulmões. Quanto maior, mais elevado o potencial aeróbico) e tirar medidas para descobrir se há diferenças de tamanho entre um membro e outro. Na visão do cardiologista Nabil Ghorayeb, porém, é preciso também fazer uma consulta médica e o teste ergométrico. “Isso deve ser feito antes de tudo, para saber se o indivíduo tem condições de praticar uma atividade ou se está em risco”, diz.

    A importância da análise funcional ficou demonstrada em um estudo recente que investigou as condições de mais de três mil recém-chegados à Runner. “Entre 1% e 2% das pessoas tiveram dores ao fazer movimentos básicos, como o agachamento, e foram orientadas a ir ao médico antes de começar a treinar”, conta Guiselini.

    Além disso, 15% não conseguiram executar um ou mais exercícios e apenas 18% os realizaram com perfeição. Mais um achado significativo: 33% dos novatos apresentavam algum encurtamento na musculatura do tornozelo que predispõem a lesões. Também verificou-se que cerca de 20% das pessoas não poderiam fazer os abdominais tradicionais por causa de déficits de movimento relacionados a encurtamentos musculares e instabilidade. A consequência, nesses casos, pode ser o surgimento de dores na coluna. “Esse tipo de teste nos auxilia a ver quais compensações o corpo está fazendo para realizar um exercício e auxiliar o aluno a ter um desempenho melhor”, diz o personal trainner Henrique Varella, da Cia. Athletica do Rio de Janeiro. “A partir dele, montamos o plano de treino acrescido de exercícios funcionais para a correção das dificuldades”, explica. Paulo Zogaib, professor de fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo, alerta para a necessidade de uma reavaliação do aluno a cada dois a três meses. “É fundamental para saber se o treino teve o efeito esperado”, diz.

    Antes desse formato mais simplificado de avaliação funcional, criado por pesquisadores americanos, outra versão do teste, mais sofisticada, mantinha-se como um recurso disponível apenas em centros de excelência como o laboratório de medicina esportiva SportsLab ou o Laboratório de Estudo do Movimento da Universidade de São Paulo. Feita com instrumentos mais precisos, ela é destinada a um público predominantemente formado por atletas e pessoas com nível médio ou avançado de atividade. “A avaliação funcional mais básica que chega às academias é realmente útil para revelar especificidades do movimento que o indivíduo fará no dia a dia ou na academia. Mas praticantes de alta performance não estão dispensados de outros testes funcionais”, diz o ortopedista Arnaldo Hernandez, chefe do grupo de Medicina do Esporte do Hospital das Clínicas de São Paulo.

    No SportsLab, por exemplo, o exame ocorre em três etapas. Primeiro, o perfil do aluno é registrado em fotografias com o intuito de calcular medidas de desalinhamento corporal, assimetrias e alterações mais notáveis. Depois, são feitos testes de flexibilidade e equilíbrio e uma filmagem do indivíduo andando na esteira, em três velocidades, para conhecer os seus padrões de movimento e possíveis déficits e falta de alinhamentos. Por fim, o indivíduo usa uma máquina – o dinamômetro isocinético – para quantificar o desempenho dos membros e ver a força, potência e resistência muscular de cada grupo muscular. Com esses resultados na mão, o especialista em medicina esportiva Rogério Neves tem condições de indicar exercícios corretivos e adaptar o treino de forma individualizada. “Começa a haver maior consciência de que o exercício mal indicado e realizado de maneira errada pode levar a lesões e que, em vez de ajudar, prejudica e envelhece”, diz Neves, que está à frente do SportsLab.

    A questão também é conciliar o que o aluno precisa, de acordo com as avaliações funcionais, com o que ele intimamente deseja quando chega à academia: perder gordura e ganhar músculos. “É necessário fazer um trabalho de convencimento para mostrar aos alunos os ganhos do exercício funcional para a sua performance”, diz Caio Correia, gerente de inovação da academia Competition. “Mas estamos assistindo ao surgimento de um novo ambiente nas academias. Ele é voltado para a construção de um corpo pensado de forma integrada e com um treinamento focado na prevenção”, complementa Patrícia Pirozzi, diretora da Triathlon.

    Outras informações recém-saídas de laboratórios de pesquisa prometem aprimorar mais o treinamento. Uma delas joga luz sobre uma dúvida comum: saber se realizar sessões muito próximas de musculação e de exercícios aeróbicos prejudicaria os ganhos musculares e os cardiovasculares. Para examinar o assunto, pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, convidaram voluntários de meia-idade para três dias de teste.

    No primeiro, eles pedalaram uma bicicleta ergométrica por 40 minutos em ritmo moderado. No segundo, fizeram sessões intensas de exercícios de extensão da perna, para fortalecimento. No último dia, houve 20 minutos para extensão de perna e 20 minutos de bicicleta. Antes e depois, uma amostra de tecido do músculo da perna foi analisada. “Não vimos prejuízos. O exercício aeróbico pode preceder o treinamento de resistência no mesmo dia, sem comprometer a construção dos músculos”, afirmou Stuart Phillips, que liderou o estudo. O trabalho evidencia ainda que é possível obter os mesmos benefícios fazendo menor quantidade de cada tipo de atividade se elas forem associadas. A conclusão vai ao encontro do que se verifica nas academias. “Observamos que não há restrição na iniciação conjunta com aeróbicos e localizados e que isso otimiza os resultados”, diz Saturno de Souza, diretor da rede Bio Ritmo.

    A investigação do mínimo de exercícios que se pode fazer para melhorar a saúde é mais uma área em evidência. No mês passado, a jornalista Gretchen Reynolds, autora de uma das colunas mais lidas do jornal americano “The New York Times”, sobre fitness, alavancou o tema ao lançar o livro “The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer”, algo como Os primeiros vinte minutos: a surpreendente ciência que revela como podemos nos exercitar melhor, treinar de maneira inteligente e viver mais. Gretchen reúne estudos para provar que basta se mover em torno de vinte minutos diariamente para obter as alterações fisiológicas positivas do exercício. Ela defende que ter uma rotina ativa é mais fácil do que parece e dispensa, por exemplo, vincular-se a uma academia.

    Na Inglaterra, um trabalho da Universidade de Bath vai mais longe. De acordo com os pesquisadores, pedalar na bicicleta ergométrica com intensidade e em três arrancadas de 20 segundos cada uma por dia seria suficiente para reduzir os níveis de açúcar no sangue, prevenindo, a diabetes (caracterizada pelo acúmulo de glicose na corrente sanguínea). Esse esquema de exercício obrigaria os músculos a gastar seus estoques de energia e a buscar sua reposição na glicose do sangue.

    Também na Inglaterra, cientistas da Universidade de Exeter verificaram que bastam 15 minutos de caminhadas diárias para sofrer menos com a compulsão por doces. Isso seria resultado da redução no estresse proporcionada pela atividade. Com menos tensão, é menor a chance de o cérebro buscar mecanismos de compensação – nesse caso, nas guloseimas. Aqui no Brasil, os especialistas preferem aguardar mais tempo de estudos, mas veem com bons olhos notícias como essas. “Os trabalhos ainda são controversos”, diz Arnaldo Hernandez. “Mas, de todo modo, o ideal é fazer uma atividade contínua de 20 minutos com intensidade um pouco maior. Assim é possível ter os mesmos efeitos de um exercício mais longo de baixa intensidade”, diz.

    Já a ideia de que levantar cargas pesadas em treinos puxados é o único meio de ganhar músculos está sendo contestada por pesquisas feitas no Centro Médico da Universidade de Maastricht, na Holanda. “Um número maior de repetições com pesos leves é tão eficiente para construir músculos como o uso de pesos mais pesados com menor número de repetições”, disse a ISTOÉ Cameron Mitchell, que participou do trabalho. O que faz diferença, nas duas situações, é atingir o ponto de fadiga. “Mesmo com baixo peso, ela precisa ser sentida nas últimas duas a três repetições para estimular o fortalecimento dos músculos”, afirma a cientista.

    Um crescente corpo de evidências científicas também está colocando em xeque outro conceito estabelecido. Um trabalho recente da Universidade de Pittsburgh (EUA) está derrubando a ideia de que perda de massa muscular é inexorável a partir dos 40 anos. Os cientistas analisaram as condições de 40 atletas recreativos com idades entre 40 e 81 anos submetidos a sessões de corrida, natação, caminhada ou bicicleta repetidas entre quatro e cinco vezes por semana. Descobriram que o treino continuado praticamente elimina a temida perda de músculos.

    Nos testes, foram constatadas perdas pouco significativas na musculatura das pernas entre os que mantiveram um treinamento regular. Isso ocorreu independentemente da idade, como ficou comprovado em exames de ressonância magnética do músculo quadríceps, situado na coxa. As imagens exibiam diferenças ínfimas na musculatura de um triatleta de 40 anos em comparação a outro, com 70 anos. A avaliação de um homem sedentário de 74 anos, porém, revelou uma quantidade de gordura muito maior e a de músculos, menor. “Quando se fala em envelhecimento, geralmente não se estuda o que os nossos corpos são capazes de fazer. Mas controlamos 70% desse processo”, disse Vonda Wright, coordenadora da pesquisa. No entanto, um novo estudo do mesmo grupo de pesquisadores revelou que o efeito só se aplica aos músculos estimulados. Na visão dos pesquisadores, isso deixa claro que de fato é necessário adotar planos de exercícios elaborados para preservar as funções musculares do corpo todo, o que uma única






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  • Orientação de um profissional é importante na hora dos exercícios.
    Movimentos errados e postura inadequada também são perigosos.

    O joelho é a maior articulação do corpo humano, sustenta todo o nosso peso e está sempre sujeito a sofrer lesões. Por isso é preciso cuidado na hora de praticar exercícios físicos que exigem bastante das pernas.
    No Bem Estar desta sexta-feira (9), os fisioterapeutas Maria Emília Mendonça e David Costa falaram sobre os riscos de lesão e explicaram como funciona o joelho.

    Segundo a fisioterapeuta Maria Emília, é importante distribuir o esforço nas diferentes articulações. Além disso, é importante exercer uma força de reação ao solo, ou seja, não apenas ficar passivamente em pé, mas levar um pouco o peso à frente para estimular a musculatura de sustentação e não apoiar-se nos ligamentos dos joelhos.

    A dor que sentimos é um sinal de defesa do corpo humano já que as articulações têm células mecanorreceptoras que avisam o cérebro quando elas estão sendo exigidas demais. A principal dica dos especialistas é não fazer exercícios físicos com dor.

    Joelho

    Fisioterapeutas Maria Emília Mendonça e David Costa falam sobre lesões no joelho e como evitá-las

    O que é? É a maior articulação do corpo humano e está sempre sujeito a sofrer lesões, tanto traumáticas (acidentes e quedas) quanto degenerativas (desgaste e envelhecimento)

     

    É composto de ossos, cartilagem, ligamentos e meniscos. Ele é dividido em duas articulações distintas: uma entre o fêmur e a tíbia chamada de fêmoro-tibial e outra entre o fêmur e a patela denominada fêmero-patelar


    Banco da bicicleta:
    – A posição correta na bicicleta, inclusive no spinning, deve ser com o banco na altura média. As pernas não podem ficar muito esticadas, nem muito dobradas. Para ajustar, fique ao lado da bicicleta e coloque o assento no nível do osso do quadril.

     


    Cuidado com saltos:
    -Não use salto alto num dia e sandália rasteirinha no outro. Essa mudança brusca altera a postura e pode provocar dores nos joelhos, caso a mulher tenha uma predisposição. O ideal é usar salto alto um dia, médio no outro e só depois a rasteirinha.

     


    Pouco amortecimento:
    Para correr, use tênis com um pouco de amortecedor. O excesso de amortecedor não é recomendado porque o impacto é necessário para fortalecer os ossos, previne e trata a osteoporose.

     

     


    Estique as pernas:
    -Ficar sentado sem movimentar as pernas é prejudicial ao joelho por que a patela pressiona a cartilagem. Estique e flexione as pernas para estimular o líquido sinovial, que lubrifica a articulação.
    Na musculação, é indispensável a orientação profissional para não sobrecarregar a região da perna com cargas muito elevadas. Não tenha pressa para ganhar músculos, pois a sobrecarga causa o envelhecimento das articulações.

    Movimentos errados, postura inadequada e falta de intervalos durante as séries pode causar diversos problemas no joelho. Os mais comuns são desgaste da cartilagem, dos meniscos, lesões nos tendões e ligamentos.

    Exercícios de agachamento com as duas pernas podem forçar o ligamento, os meniscos e os tendões e a pessoa pode desenvolver tendinopatia, uma inflamação nos tendões, degeneração na cartilagem e nos meniscos. Já a cadeira extensora pode pressionar a cartilagem e também influenciar no processo de degeneração.

    Carga muito pesada pode até provocar um corte no menisco, geralmente nos exercícios com agachamento de uma perna e depois a outra. Muitas vezes, há uma falha muscular durante a atividade e o peso vai todo para a região articular, sobrecarregando os ligamentos que esticam demais e se rompem.

    Os flexores de joelho, que são exercícios para glúteos e músculos atrás das coxas, podem prejudicar os tendões ou inflamar a região posterior do joelho. Essa inflamação é provocada pelo líquido sinuvial, que tem a função de lubrificar a região.

    Outro problema que pode atingir o joelho é a artrose, que tem início com uma lesão chamada condromalacia patelar, que afeta a cartilagem entre a patela e o fêmur. É o início do desgaste da cartilagem. Essa patologia pode acontecer após exercícios feitos de forma inadequada, deficiência congênita e sobrecarga, mas também tem um fator genético – algumas pessoas nascem com a cartilagem mole, por exemplo. A condromalacia provoca dor, inchaço e limitações de movimentos.

    Esse desgaste da cartilagem é o maior problema que o sobrepeso pode causar ao joelho e, depois da condromalacia, pode avançar para a artrose, se não houver mudanças de hábito.

    Para proteger os joelhos, é importante fortalecer os músculos das pernas, do quadril, do abdômen e da lombar. Mas cuidado com esportes como futebol, tênis, vôlei e hóquei, que oferecem maior risco de lesões.

    Os médicos explicam que a lesão mais comum é causada pela mudança brusca de direção, ou seja, quando o jogador que está correndo precisa parar rapidamente para mudar de sentido. Nesse movimento, o joelho sofre uma torção e os ligamentos podem se romper. É muito comum acontecer com jogadores de futebol. Depois de rompidos, os ligamentos só são recuperados com enxerto, pois não podem ser costurado como a pele.

    Mulheres também devem tomar cuidado com sapatos. Usar um sapato baixo após um dia inteiro com salto alto força a coluna e sobrecarrega o quadril e os joelhos. O salto alto faz com que os joelhos fiquem hiperestendidos, além de prejudicar o equilíbrio do corpo.

    Os pés ajudam a equilibrar o corpo e a tirar a sobrecarga da ação da gravidade sobre os joelhos. O apoio correto e a boa mobilidade dos tornozelos é fundamental para melhorar a distribuição do peso do corpo e evitar uma sobrecarga nos joelhos já que os pés bem posicionados amortecem o peso do corpo.

    Lesões nos tendões, como a tendinite, exigem repouso e antiinflamatório porque o tendão demora a se curar. Veja abaixo o resultado da enquete feita no nosso site:

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  • É cada vez maior o número de pessoas que se exercitam de segunda a sábado — sem fazer cara feia. Contudo, isso não significa que o corpo inteiro é colocado para ralar. Não raro algumas áreas são simplesmente ignoradas. De imediato, podemos citar dois dos principais motivos que levam a esse esquecimento: mulheres e homens focam em alguns músculos por livre e espontânea vontade ou, por não procurarem instrução, desconhecem a existência e a importância de certas regiões para o bom desempenho físico.

    Seja qual for o pretexto para deixar alguns músculos em constante repouso, esse comportamento tende a causar prejuízos. Um deles é estético, já que a musculatura que foi trabalhada se desenvolve e o resto, não. “A hipertrofia tem limite, é claro, mas isso não exclui as ameaças de o corpo ficar desproporcional”, aponta Claudia Lima, professora de cinesiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Na prática, estamos falando de marmanjos fortões e com pernas fininhas ou moças com coxas turbinadas e postura… corcunda.

    E engana-se quem pensa que o desalinho dos contornos só desagrada diante do espelho. É que, se toda a estrutura corporal não estiver preparada, o grau de dificuldade do treino aumenta. “Quando os homens não têm coxas e glúteos treinados, fazer um exercício inclinado, como a remada curvada para as costas, pode ser bem mais complicado. Afinal, esses músculos ajudam a manter a boa postura e o equilíbrio”, exemplifica Valter Viana, educador físico e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo.

    Outro problema é que descuidar de determinados músculos deixa a gente mais suscetível a lesões. “O risco de se machucar é maior se existe um desequilíbrio desses, ou seja, quando algumas áreas são muito mais fortes do que outras”, explica Mauro Guiselini, professor de educação física do Complexo Educacional das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), na capital paulista. Nas próximas páginas, apontamos os músculos comumente preteridos. Busque orientação e tire-os do descanso.

    Mulheres
    Muitas deixam os músculos superiores em segundo plano

    1. Bíceps

    O medo é de ver o muque crescer e a feminilidade ir embora. Mas basta maneirar na intensidade para eliminar esse risco.

    2. Costas
    Trabalhá-las garante maior estabilidade e segurança para realizar qualquer exercício. Além disso, a postura fica ereta e delineada.

    3. Trapézio
    Treinar essa área evita a formação dos nódulos de tensão. Se já estiverem instalados, melhor desmanchá-los com alongamento antes de levantar peso.

    4. Tríceps
    Como o popular músculo do tchauzinho não é muito recrutado no dia a dia, ele tende a despencar. O jeito é aumentar a carga e reduzir as repetições progressivamente.

    Malhe o músculo do tchau
    Com os braços elevados e os cotovelos flexionados, segure um halter com as duas mãos. Empurre o cotovelo para cima, mantendo os ombros fixos. Faça de 2 a 3 séries de 15 repetições.

    Todos
    Há músculos ignorados pela maioria das pessoas

    1. Ombro
    Articulação complexa, nem sempre é treinada em sua totalidade. O manguito rotador, um conjunto de músculos responsável por rotações externas, costuma ser esquecido, comprometendo a estabilidade dos ombros.

    2. Antebraço
    Fortalecê-lo ajuda a prevenir lesões por esforço repetitivo, como as que ocorrem por uso exagerado do computador.

    3. Tibiais anteriores
    Exercitar esses músculos alivia a carga no tornozelo, protegendo, assim, suas articulações.

    4. Parte interna da coxa

    Quem joga futebol usa muito essa musculatura ao chutar e, por isso, movimentá-la é imprescindível para evitar rupturas e inflamações. Mais preocupadas com a estética, as mulheres precisam caprichar no fortalecimento da região com outro objetivo: driblar a adversária flacidez.

    Sem flacidez
    Coloque uma bola entre as pernas, na altura dos joelhos. Pressione-a por 10 segundos e, depois, relaxe. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.

    Homens
    O treino deles para a parte inferior deixa a desejar

    1. Glúteos
    Eles, principalmente a porção média, estabilizam a cintura pélvica durante a caminhada. Assim, se estiveram fracos, cresce o risco de ocorrer uma alteração na marcha.

    2. Anterior e posterior da coxa

    São bastante utilizados em atividades rotineiras, como subir escadas e agachar. Portanto, a planilha de treino deve contemplá-los. Isso serve sobretudo para quem se aventura na corrida ou no futebol, já que pernas despreparadas nesses esportes abrem caminho para contusões.

    3. Panturrilha
    Sua estrutura tem forte componente genético, é verdade. Ainda assim, os exercícios de resistência são cruciais, especialmente para quem corre.

    Parte inferior sarada
    Se não tiver problema nas costas, coloque um peso na barra e posicione-a sobre os ombros. Agache como se fosse sentar, evitando que o joelho ultrapasse 90° e a linha formada pelos pés. Mantenha a coluna ereta. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

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  • Esforço físico demasiado diminui a resistência contra gripes e resfriados

    Está mais do que comprovada a importância da prática de atividades físicas para manter a saúde.

    Entretanto, uma pesquisa da Universidade Cruzeiro do Sul traz um novo dado para modificar esse estigma: a malhação em excesso pode tornar as pessoas mais suscetíveis a doenças.

    O estudo foi realizado com ratos que correram em uma esteira até a exaustão.

    A descoberta foi surpreendente: uma única sessão de treino intenso foi capaz de estimular a apoptose, uma espécie de suicídio, desses animais.

    Em resumo, concluiu a pesquisa, o esforço físico demasiado diminui a resistência contra gripes e resfriados. Além disso, eleva concentração dos radicais livres, moléculas que, em altas doses, são nefastas ao sistema imunológico.

    Isso não significa abolir os exercícios físicos. Mas deve-se ter atenção para a intensidade do treinamento e a frequência com que ele é realizado. Para isso, o ideal é sempre ter o acompanhamento de um profissional especializado.

    Fonte R7

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  • Praticar uma atividade física duas horas e meia por semana desempenha papel essencial na prevenção do câncer, em particular do cólon e de mama, estima a OMS (Organização Mundial da Saúde), em estudo publicado nesta sexta-feira.

    O presidente da UICC (União Internacional contra o Câncer), Eduardo Cazap, diz que “25% desses tumores poderiam ser evitados”.

    De acordo com a OMS, pessoas de mais de 18 anos que fazem ao menos 150 minutos de atividade física aeróbica por semana pode reduzir o risco desses tipos de câncer e também de outras doenças, como diabetes e problemas cardíacos.

    Para crianças e adolescentes de cinco a 17 anos, a recomendação é de 60 minutos de exercícios. O papel da atividade física na prevenção desses dois tipos de doença foi provado cientificamente, lembrou Cazap.

    De acordo com a OMS, o sedentarismo é o quarto maior fator de risco de morte no mundo, mas 31% da população mundial não é fisicamente ativa.

    Segundo os dados da OMS, cerca de 460 mil mulheres morreram por câncer de mama em 2008, enquanto que 610 mil pessoas morreram por tumor colorretal.

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