• Já se vão quase 50 anos desde que o médico americano Robert Atkins (1930-2003) lançou sua famosa dieta, caracterizada pela eliminação brutal de carboidratos (arroz, pães, massas…) e por uma maior permissividade em relação às gorduras. De lá pra cá, cardápios similares ficaram à espreita do prato, ora alcançando popularidade, ora caindo em desuso. A onda da vez, queridinha entre quem quer emagrecer sem demora, é conhecida como low carb, termo em inglês para cardápio com pouco carboidrato. Segundo o Google, principal site de buscas na internet, ela foi a dieta mais procurada em 2017 pelos brasileiros, com um crescimento de 986% em relação a 2016.

    Nem precisa gastar seu tempo vasculhando quanto carboidrato é permitido nesse modelo alimentar. Não há consenso quanto a isso – o que dificulta, do ponto de vista científico, chegar a conclusões sobre o método. Em geral, fala-se em um consumo de 20 a 40% do nutriente em relação às calorias ingeridas em um dia, ou algo em torno de 50 a 100 gramas. Em uma dieta tradicional, suas fontes devem representar de 55 a 65% das calorias diárias. É uma baixa considerável.

    Na ponta do lápis

    Dieta tradicional
    Indica-se que de 55 a 65% das calorias consumidas diariamente sejam de fontes de carboidratos.

    Dieta low carb
    De todas as calorias ingeridas no dia, só de 20 a 40% deveriam vir do famigerado nutriente.

    Mas, mais do que bitolar na quantidade, a low carb propõe foco no tipo de alimento escolhido para suprir essa demanda. As pessoas são incentivadas a obter os carboidratos a partir de legumes e verduras. Já grãos, cereais, farináceos, algumas frutas e tudo que leva açúcar saem de cena por causa do alto teor da substância. Para ter ideia, é preciso dar adeus ao pão do café da manhã e ao arroz com feijão do almoço. No outro lado da balança, o que sobe é a ingestão de redutos de gorduras e proteínas.

    Não é difícil explicar por que esse cardápio causou frisson entre quem está preocupado com as dobras na cintura. “Sabemos que as dietas low carb levam a uma perda de peso rápida”, informa o endocrinologista Bruno Halpern, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Só que esse fato, tão apreciado pelo público, não é animador para parte dos especialistas na área. Na visão de Halpern, como as fontes de proteínas e gorduras saciam bastante, as pessoas passam a comer menos – daí emagrecem mesmo. O dilema é que, segundo ele, essas dietas restritivas são menos efetivas com o tempo. Lá vem efeito sanfona…

    Para Antonio Herbert Lancha Jr., professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), até o emagrecimento ligeiro merece vista grossa. Isso porque a queda súbita no número que a balança exibe não significaria necessariamente uma queima de gordura. Calma que a gente explica o mistério.

    Low carb e emagrecimento

    O carboidrato é um dos elementos que determinam a presença de água dentro de nossas células. Portanto, quando o nutriente está em falta, o líquido vai embora. “As pessoas acham que a variação do peso vem da eliminação de gordura. Mas, na realidade, elas só perderam água”, esclarece Lancha Jr., que também é autor do livro O Fim das Dietas (Editora Abril). Pior: de acordo com experimentos do professor, nesse bolo a massa magra também vai para o espaço. E os músculos são justamente nossos maiores torradores de energia e gordura corporal.

    O endocrinologista Pedro Assed, do Rio de Janeiro, concorda que é válido colocar essas questões em pauta. Afinal, desidratar ou ver a musculatura minguar não é nada desejável, apesar de o peso parecer adequado. “Nesses casos, é necessário um plano para reverter a situação. E ele envolve ajustes na dieta e em outros hábitos, como o tempo de sono e jejum“, descreve o médico.

    Então, o problema não estaria na low carb em si, mas no fato de ela ser realizada sem acompanhamento. Segundo o nutrólogo e neurologista Rafael Higashi, diretor da clínica Higashi, no Rio de Janeiro, caso o profissional não tenha aparelhos para verificar a taxa de gordura do paciente – como o de bioimpedância -, pode medir braço, panturrilha e força muscular. “Se houver perda em 30 dias, há algo errado”, avisa.

    De qualquer forma, em termos de perda de peso, não é pra esperar milagres. Há evidências de que tanto faz investir na low carb ou em uma dieta baseada na redução de gorduras ou de calorias. “Uma das premissas para o emagrecimento é gastar mais do que consumir”, resume a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri, na capital paulista. Ao revisar vários estudos publicados de 2005 a 2016 sobre todas essas estratégias, pesquisadores da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, concluíram que a perda de peso advinda da low carb seria insignificativamente maior – coisa de 1 a 2 quilos.

    Os cientistas salientaram ainda que só é possível garantir a segurança do método por seis meses, já que a maioria das experiências é de curto prazo. Fora isso, informam que, nos trabalhos, não dá para identificar a qualidade das fontes de proteínas e gorduras colocadas no prato.

    Portanto, é altamente contraindicado consultar o vizinho ou a internet na hora de montar o cardápio. Há quem interprete, por exemplo, que tudo bem comer, dia após dia, bacon, picanha, salsicha e frango com pele frito na banha de porco. Lembre-se: os impactos negativos vão além do peso.

    Ao carregar a mão na gordura animal, por exemplo, as consequências não são nada agradáveis. “Esse hábito pode chegar a dobrar o colesterol total, a triplicar o colesterol LDL e a reduzir pela metade o HDL“, alerta a nutricionista Nágila Damasceno, pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP e membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Caso tenha se perdido nas siglas, a gente explica: enquanto o colesterol LDL deposita gordura nas artérias, o HDL a tira de circulação. Entendeu o enrosco?

    De acordo com a nutricionista clínica Isabella Vorccaro, da capital paulista, para minimizar qualquer ameaça, o ideal é privilegiar itens como azeite, abacate, coco, castanhas e sementes, ricos em gorduras insaturadas, reconhecidamente mais benéficas. “Eles geram saciedade e, ao mesmo tempo, ofertam vitaminas, minerais e fibras“, esclarece.

    Escrito nos hormônios

    Para os defensores da low carb, não é surpresa que outras estratégias – como simplesmente reduzir o tamanho das porções de comida – emagreçam na mesma magnitude. Mas a alegação para coibir o carboidrato não para por aí. “O consumo exagerado desse nutriente leva a uma superestimulação do pâncreas, com maior produção de insulina”, aponta Isabella.

    E o excesso desse hormônio é ligado a um maior risco de engordar e ficar diabético. Fora isso, o açúcar derivado do carboidrato contribuiria com processos inflamatórios, situação que patrocina muitas doenças.

    Que ter insulina aos montes na circulação não é bacana, ninguém discorda. Mas, para quem não é tão fã da low carb, outras questões merecem debate. Para começar, a produção do hormônio não é incitada apenas pela glicose derivada dos carboidratos.

    “Algumas proteínas e gorduras também estimulam esse processo”, explica a nutricionista Bruna Reis, do Conselho Regional de Nutricionistas – 3ª Região (CRN-3). Logo, ignorar o arroz do bufê e cair de boca na fraldinha não garantem folga ao pâncreas – a produção de insulina também será instigada.

    Nágila, da Socesp, frisa que o hormônio faz parte de um metabolismo saudável, já que abre as portas para glicose, proteínas e gorduras entrarem nos tecidos. “Essa história só se torna perigosa se comemos em excesso”, avisa a nutricionista.

    Nesse contexto, o pâncreas produz tanta insulina que, para se proteger, os tecidos se fecham. Ocorre, assim, um aumento do hormônio circulante e uma maior resistência à sua ação. E, se a insulina não atua direito, de fato sobra açúcar no sangue, um estopim para encrencas. “Mas isso se dá mais pelo abuso do todo”, reitera Nágila.

    Lancha Jr. também defende que é maldade colocar a oscilação de insulina só nas costas dos carboidratos. “Vamos supor que 90% de sua dieta venha de pão. Só que você consumirá tudo isso com um caminhão de alface. Pronto: o índice glicêmico já é compensado, assim como a liberação de insulina”, raciocina. O exemplo é surreal, claro, mas ilustra como o pico de açúcar no sangue depende bastante do que agregamos à refeição.

    Tem outro ponto: o que conta pra valer são quantidade e tipos de carboidratos escolhidos. Todos os especialistas concordam que exageramos em alimentos que fazem a glicose e a insulina dispararem – arroz e massas refinadas, sobremesas e refrigerantes são exemplos. Só que, em vez de ir para o extremo (a low carb), o pulo do gato seria maneirar e substituir esses itens por versões boas do nutriente, como arroz e massas integrais, grãos, cereais e frutas.

    É que elas são lotadas de fibras, substâncias que freiam a subida da glicose no sangue. “Isso, por si só, já altera o padrão de produção da insulina”, reforça o biólogo e nutricionista Geraldo Thedei, da Universidade de Uberaba (MG).

    Há mais argumentos favoráveis às trocas, e não ao corte radical. “Alguns estudos demonstram que a dieta restrita em carboidratos, especialmente nesses ricos em fibras, modificam a diversidade de bactérias no intestino, o que predisporia a problemas inflamatórios, como alergias e doenças autoimunes”, diz Bruna.

    Agora, para quem já recebeu o diagnóstico de diabetes tipo 2, a low carb pode até ser uma saída para domar a glicemia. O pesquisador Grant Brinkworth, da Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation, na Austrália, viu essa faceta da dieta de perto. Em experiência com 115 diabéticos, metade seguiu uma alimentação com baixo teor de carboidratos (14% das necessidades calóricas diárias), enquanto outra parte focou na redução de gorduras. “Embora os dois grupos tenham perdido peso de forma similar, quem aderiu à low carb conseguiu controlar melhor a doença”, revela Brinkworth.

    A nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), confirma que alguns pacientes se beneficiam bastante do método – quando bem-feito e individualizado. Contudo, ressalta que tanto a SBD como as organizações internacionais que atuam com esse público priorizam um cenário de equilíbrio nutricional, em que há, sim, espaço para os carboidratos. “Evitar o terrorismo nutricional é essencial para a adesão ao tratamento”, defende.

    Caso você tenha chegado até aqui sem a certeza se a low carb é um bom investimento, tranquilo. No fim das contas, o melhor padrão alimentar é aquele factível de ser seguido. “E isso depende do perfil do paciente”, pondera Assed. O crucial é não embarcar em modismos sem a orientação de um profissional. Ele consegue avaliar, de forma global, se a dieta está valendo a pena. O primeiro erro é deixar isso só a critério da balança.

    Cetogênica é outra coisa

    Esse estilo de dieta é uma versão bem mais radical da low carb. Em geral, o consumo de carboidratos não passa de 10%. Já o de gordura chega a incríveis 90%. Nágila Damasceno avisa que tal cardápio só vale para situações muito específicas, como quadros de epilepsia que não respondem a remédios.

    Mas tem gente que anda recorrendo à dieta cetogênica para secar a barriga. Na visão de Geraldo Thedei, da Universidade de Uberaba (MG), é um verdadeiro disparate. “Há produção elevada de substâncias que mudam o pH do sangue. Isso traz riscos para o organismo”, alerta. Para completar, o menu é pobre em vitaminas, minerais, fibras… “Trata-se de uma deseducação alimentar”, crava Thedei.

    Tem que malhar

    Caso escute por aí que a low carb ajudou fulano a emagrecer 30, 40, 50 quilos sem atividade física, saiba: não há vantagem alguma nisso. “Exercício nunca é dispensável”, declara a nutricionista Isabella Vorccaro. “Inclusive, é um dos pilares da saúde”, acrescenta. Ocorre que, ao cortar os carboidratos, muita gente sente uma indisposição tremenda. Normal, pois o nutriente nos fornece energia. A solução, porém, não é parar de se mexer. Nem se entupir de cafeína. “Ela não produz energia. Só disfarça a fadiga”, aponta Gabriela Parise, nutricionista da RG Nutri. Fora que pegar pesado nos estimulantes pode acarretar danos depois.

    O QUE PODE COMER

    Os grupos alimentares abaixo dão uma ideia do que é o padrão low carb na prática

    Café

    Sem açúcar, tá? Chás e água com limão podem também.

    Laticínios

    Iogurte natural, ricota e cottage são opções.

    Azeite

    O óleo da azeitona tem gordura boa.

    Carnes

    De vaca, frango, peixe… Vale tudo.

    Cogumelos

    De todos os tipos, à vontade.

    Ovos

    Liberados em qualquer refeição.

    Tubérculos

    Batata-doce e inhame seriam os melhores.

    Frutas com baixo índice glicêmico

    Abacate, coco, morango e damasco fazem parte da lista.

    Leguminosas

    Grão-de-bico e lentilha, mas com muita moderação.

    Verduras e legumes

    Pode variar e investir sem medo.

    Oleaginosas

    Prove amêndoas, castanhas, nozes…

    O QUE É MELHOR EVITAR

    Os alimentos e grupos abaixo são contraindicados na dieta low carb

    Leite desnatado

    O ponto fraco é que não tem gordura.

    Doces

    Têm açúcar pra dar e vender.

    Massas

    Aposente macarrão, lasanha, nhoque…

    Industrializados

    Não são considerados comida de verdade.

    Milho

    Em qualquer receita, ele está vetado.

    Pães

    É o símbolo máximo do carboidrato, né?

    Sucos de frutas

    Tem que evitar os naturais e o néctar.

    Tapioca

    É bastante similar ao pão.

    Refrigerante

    Um verdadeiro poço de açúcar.

    Frutas com alto índice glicêmico

    Banana, melancia, manga, uva e abacaxi são exemplos.

    Arroz branco

    Nem o integral deve entrar no prato.

    Batata-inglesa

    Tem menos fibras que os outros tubérculos.

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  • A partir de hoje, todos os produtos com alegações terapêuticas da empresa Bella Você Natural não podem ser distribuídos, divulgados e, principalmente, comercializados no Brasil. No portfólio da empresa, havia uma série de cápsulas, óleos, sementes e outros itens que ajudariam a emagrecer, combater a disfunção erétil, afastar a gripe…

    A medida, já publicado no Diário Oficial da União, decorre do fato de que a empresa em questão não tinha qualquer registro na Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Ou seja, nenhum de seus produtos tem qualquer comprovação de eficiência ou mesmo de segurança.

    Dito de outra forma, não dá pra saber se o que está no rótulo de fato corresponderia à realidade. E olha: as embalagens dos produtos, pelo menos no site, prometem maravilhas. Ah, se fosse verdade…

    Um único item, por exemplo, alega emagrecer, reduzir o colesterol, melhorar o humor, fortalecer o sistema imunológico, combater a TPM e regular o intestino! Ao se deparar com esse tipo de produto, desconfie. Se você pretende remediar algo, procure um profissional.

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  • A cirurgia bariátrica não é uma solução mágica contra a obesidade. E, segundo um estudo ainda em andamento na Universidade de São Paulo (USP), ela nem vale tanto a pena se não vier acompanhada de exercícios físicos.

    Até agora, os cientistas angariaram dados como gordura corporal, massa muscular e densidade óssea de quase 40 mulheres que passaram pela operação de redução de estômago. “Só que, três meses após a operação, submetemos metade a exercícios regulares”, relata o educador físico Hamilton Roschel.

    Em seis meses de treino, notou-se que essa turma enxugou bem mais a barriga. Além disso, praticamente recuperou a força muscular perdida depois de entrar na faca, enquanto as sedentárias definharam pra valer. “A cirurgia pode ajudar, mas não livra as pessoas das mudanças de hábito”, conclui Roschel.

    Veja outros motivos que mostram como a atividade física é fundamental para quem se submete a esse procedimento:

    As artérias ganham
    A operação aprimorou a capacidade de os vasos dilatarem, o que afastaria a hipertensão. Mas tal melhoria foi se esvaindo entre quem não malhou.

    O diabetes perde
    Embora a resistência à insulina – situação que deixa glicose sobrando no sangue e é o primeiro passo para o diabetes – tenha sido atenuada com a cirurgia, manteve-se mais controlada no grupo ativo.

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  • Se você quiser atrair problemas, basta passar algumas noites sem dormir. E pode somar à lista de malefícios o ganho de peso e o possível desenvolvimento de doenças metabólicas que podem ser desencadeadas pelo excesso de peso, como o diabetes, por exemplo. Pesquisadores da Universidade de Leeds, no Reino Unido, sugerem que dormir pouco contribui para o aumento da circunferência abdominal – e o pouco não é tão pouco assim: seis horas, duas a menos do que a média recomendada para um adulto saudável. Alguém se identifica?

    O estudo monitorou os hábitos de sono e a quantidade de comida ingerida por 1 615 adultos saudáveis. Além disso, os pesquisadores ficaram de olho em outros indicadores metabólicos, como colesterol, pressão, glicemia, funcionamento da tireoide e a circunferência abdominal de cada um deles.

    Ao final do estudo, os voluntários que dormiram seis horas ou menos apresentaram 3 centímetros a mais na cintura do que aqueles que dormiram por nove horas. Pouco tempo de sono também foi relacionado a níveis reduzidos de HDL (colesterol bom).

    Os cientistas ficaram surpresos por não haver correlações entre o período reduzido de descanso a uma dieta pouco saudável, fato que já havia sido comprovado anteriormente. Veja: outras pesquisas mostraram que dormir pouco nos induzia a fazer más escolhas alimentares, preferindo comidas com baixos valores nutricionais a alimentos mais complexos. No entanto, o estudo em questão sugere que a privação de sono é, isoladamente, uma vilã da boa forma física.

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    Depois de um dia exaustivo de trabalho, você finalmente chega em casa e toma um banho relaxante, daqueles em que precisa reunir forças para desligar o chuveiro. Mais tarde, na cama, o sono vem aos poucos, fazendo os olhos pesarem cada vez mais. Aí alguém de repente escancara a porta, acende a luz, arremessa as cobertas e, com berros animados, pede para você trocar o pijama por uma roupa de ginástica e calçar os tênis. É hora de correr alguns quilômetros – e não há como escapar. Soa como enredo de ficção, mas é mais ou menos o que acontece quando, pertinho de deitar, agente se empanturra de comida. É como se chacoalhássemos estômago, intestino e outros órgãos envolvidos na digestão, forçando-os a permanecer na ativa.

    Só que não dá para esperar um serviço perfeito quando falta tempo para uma folguinha. “Nossos órgãos têm relógios e funcionam melhor em períodos específicos do dia”, afirma Marie-Pierre St-Onge, professora de medicina nutricional da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos. Recentemente, ela e outros pesquisadores chamaram a atenção para a importância do planejamento das refeições em um estudo publicado na Circulation, revista científica da Associação Americana do Coração. De acordo com o documento, não levar em conta o horário das garfadas elevaria o risco de doenças do coração, derrames e outros pesadelos para a saúde.

    No planejamento do organismo, o período noturno naturalmente ganha destaque. “À medida que a luz solar vai diminuindo, o metabolismo também se adapta para colocar o corpo em repouso”, ensina a nutricionista e doutora em cronobiologia Ana Harb, professora da Universidade do Vale do Rio dos Sinos (Unisinos), no Rio Grande do Sul. Acontece que, atualmente, a chegada da noite nem sempre é um convite ao sossego.

    Ao bater o cartão no escritório, muitas pessoas aproveitam para se exercitar ou estudar. Com isso, não raro o jantar ocorre próximo à hora de dormir. Já quem consegue ir direto para casa nem repara, mas o expediente corrido e asensação de dever cumprido podem favorecer uma certa permissividade alimentar, com beliscos sem fim em frente à televisão. São situações que bagunçam o corpo. “Daí, alguns mecanismos fisiológicos comuns nesse período deixam de acontecer”, avisa Antonio Herbert Lancha Jr., professor de nutrição da Universidade de São Paulo (USP) e autor do livro O Fim das Dietas (Editora Abril).

    Entre os processos que ficam atrapalhados está a queda esperada da pressão arterial, como sinaliza um estudo apresentado no último Congresso Europeu de Cardiologia, realizado na Itália. Para a investigação, cientistas da Universidade Dokuz Eylül, na Turquia, avaliaram os hábitos de 721 voluntários já diagnosticados com hipertensão. Desse total, 376 tinham aversão da doença conhecida como não-dipper – o termo significa que apressão não cai como deveria no decorrer da noite.

    Ao compará-los com os outros 345 indivíduos, os pesquisadores identificaram algumas explicações clássicas para os vasos não relaxarem nem um pouquinho nessa etapa do dia, como maior índice de massa corporal e idade mais avançada. Mas um dado novo se sobressaiu: jantar tarde, especificamente duas horas antes de dormir, foi considerado fator de risco para ter a tal hipertensão não-dipper. Sim, é como se o organismo ficasse em estado de alerta.

    Parece mero preciosismo a definição do quadro. Mas não é bem por aí. De acordo com o médico Marcus Bolívar Malachias, presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), a maioria da população – inclusive a parcela hipertensa – deveria exibir uma queda de aproximadamente 10% na pressão arterial à noite. É como uma preparação para o corpo descansar. “Hoje, as evidências indicam que não passar por isso deixa o indivíduo mais propenso a encarar futuramente um infarto ou derrame”, diz.

    Eis o drama: como repousar direito quando a comida continua descendo goela abaixo e sendo digerida? Pois é, uma coisa não combina com a outra e o corpo permanece ligadão. Entre as consequências disso está a produção contínua de substâncias como noradrenalina e cortisol – também chamadas de hormônios do estresse -, que deveria despencar ao anoitecer. “São elas que impedem a queda da pressão”, esclarece o presidente da SBC. Para ele, embora a investigação turca tenha focado apenas em hipertensos, todo mundo deveria ficar esperto com os achados.

    Até porque há motivos extras para evitar estripulias alimentares quando o sol se põe. “O organismo lida pior com a glicose. Por isso, o exagero alimentar nesse período não é bom em termos de controle do açúcar no sangue”, exemplifica Marie-Pierre, da Universidade Colúmbia. Em um pequeno experimento japonês, ao comparar os efeitos de jantar às 18 horas com os de uma refeição às 23 horas, os estudiosos notaram que a última situação chegava a desajustar os níveis de glicose após o café da manhã do dia seguinte.

    A conclusão do grupo é que o hábito de comer muito tarde favoreceria o surgimento do diabete. “Durante a noite, já contamos com um mecanismo natural de produção de glicose. Se ainda ofertamos mais dessa substância por meio da alimentação, ocorrerá uma sobrecarga capaz de predispor a problemas”, concorda o endocrinologista Bruno Geloneze, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista.

    Quem não mede o prato (e os petiscos) antes de deitar também periga ter um descanso insatisfatório. Lembra aquela história de que a comida mantém o sistema digestivo em pleno funcionamento? “De fato, isso torna o sono superficial”, atesta o neurocientista John Fontenele Araújo, professor do Laboratório de Neurobiologia e Ritmicidade Biológica da Universidade Federal do Rio Grande do Norte.

    Não quer dizer que você será incapaz de pregar os olhos. “Mas é como se estivesse dormindo em um lugar com muito ruído”, compara. Se isso ocorre com frequência, temos a ativação constante do sistema nervoso simpático – de acordo com o expert, é como submeter o corpo a um estresse crônico. O resultado dessa história é que o intestino não funciona como deveria, a pressão arterial sobe e por aí vai.
    Uma questão de quantidade

    Que fique claro: o preocupante não é se alimentar após o pôr do sol, mas cometer abusos em uma refeição que, por razões fisiológicas, deveria ser mais leve. “Nós fomos feitos para comer de dia e descansar à noite“, acredita o endocrinologista Bruno Halpern, do Hospital 9 de Julho, em São Paulo. Mais uma prova disso tem a ver com a termogênese, o processo que leva à queima de calorias. “Pela manhã ele é mais intenso do que no almoço. No jantar, por sua vez, não é ativado da mesma maneira”, conta aendocrinologista Maria Edna de Melo, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

    “Se consumida no horário errado, a mesma comida, na mesma quantidade, pode ter impacto diferente no ganho de peso”, assegura a neurologista Phyllis Zee, diretora do Centro de Ritmo Circadiano e Medicina do Sono da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos. Não à toa muitos estudos associam a fartura no jantar a um maior risco de obesidade – e a várias encrencas que surgem no encalço de uma barriga saliente. “Sempre recomendo aos meus pacientes que parem de comer três horas antes de deitar”, revela Phyllis.

    Tem outro ponto que joga contra os comedores noturnos. Em geral, encher a pança no fim do dia faz o apetite minguar pela manhã. Se o indivíduo ainda é do tipo que levanta e sai correndo para o trabalho, mais uma razão para o desjejum ser ignorado. Está aí uma combinação traiçoeira. Afinal, pular o café seria o primeiro passo para chegar ao jantar com uma fome danada. “E nessa refeição o ideal é consumir menos de 25% das calorias totais ingeridas ao longo de um dia”, calcula Geloneze. “Mas vejo gente que chega a 50% ou mais”, relata.

    Em um experimento com 93 mulheres acima do peso e portadoras de síndrome metabólica – quadro que ameaça o coração -, um grupo foi incentivado a comer 200 calorias no café da manhã e 700 calorias no jantar. A outra turma fez exatamente o oposto. Em 12 semanas, os cientistas da Universidade Tel Aviv, em Israel, perceberam que todas as voluntárias perderam peso, viram a cintura diminuir e tiveram melhoras no controle da glicose e da insulina. Porém, todos esses efeitos foram mais expressivos entre quem se esbaldou no café da manhã. Além disso, os níveis de triglicérides caíram 33% nessas mulheres. Já nas que se excederam no final do dia as taxas subiram 14%.

    Para o endocrinologista da Unicamp, ninguém deve considerar cortar o jantar. O melhor caminho seria incentivar a primeira refeição do dia. “Assim, fica mais fácil e natural a mudança do hábito noturno”, raciocina. Também não vá arrancar os cabelos caso só consiga comer lá pelas 22 horas. “O problema é se o consumo calórico for grande”, analisa Geloneze.

    Ou seja, nada de jejum. O recado é válido sobretudo aos diabéticos. Isso porque muitos usam remédios capazes de induzir à hipoglicemia se a alimentação não ocorre a cada três horas. “Logo, eles devem jantar e ainda fazer a ceia mais tarde”, recomenda o endocrinologista Carlos Eduardo Barra Couri, da USP de Ribeirão Preto. A verdade é que, com moderação, as duas refeições estão permitidas a todo mundo.
    O que comer

    Evidentemente há escolhas mais sensatas para essa fase do dia. Os especialistas orientam, por exemplo, pegar leve nos itens de difícil digestão, como os carregados de gorduras. Sabe aquela carne com molho superelaborado que sobrou do almoço? Então… “Quando a gordura é reconhecida pelo corpo, um hormônio chamado colecistocinina lentifica adigestão”, explica Lancha Jr. “Por isso é comum acordar com a sensação de que esse processo não acabou”, diz. É meio caminho andado para pular o café da manhã (e chegar, de novo, faminto à noite). Segundo Halpern, também há evidências de que, na calada da noite, lidamos pior com agordura. “Os depósitos gordurosos também iriam para uma parte do coração que atrapalha os batimentos”, informa.

    Pode acreditar: no final das contas, o tão difamado carboidrato não é o monstro que pintaram. “Ele ganhou essa fama porque achavam que seu consumo atrapalhava a fabricação do hormônio do crescimento”, explica Lancha Jr. “Mas a liberação dessa substância acontece quando a gente dorme. Não tem nada a ver com o nutriente”, argumenta. Então, dá para comer macarrão tranquilamente. Basta trabalhar com o bom senso na hora de eleger os acompanhamentos.

    A nutricionista Bianca Chimenti Naves, da clínica Nutrioffice, em São Paulo, afirma que na refeição noturna o ideal é contemplar um alimento do grupo dos carboidratos, como arroz (de preferência integral) e tubérculos; um representante da ala das proteínas, a exemplo de carnes magras, peixe ou ovo; e três redutos de micronutrientes e fibras, tais quais verduras, legumes e frutas. No melhor dos mundos, essa combinação cai bem lá pelas 19 ou 20 horas.

    Próximo de dormir, tudo bem apostar em iogurte, leite ou fruta. Agora, o lanchinho mais proteico teria suas vantagens. Pelo menos é o que insinuam experiências conduzidas no laboratório de Michael Ormsbee, diretor do Instituto de Medicina e Ciência do Esporte, na Universidade do Estado da Flórida, nos Estados Unidos. “Notamos que bebidas proteicas podem ajudar na formação de músculos durante a noite, na melhora do metabolismo e no controle da saciedade”, descreve. “Além disso, não prejudicariam a queima da gordura”, adianta. Por enquanto, Ormsbee testou um shake com cerca de 150 calorias e 30 a 40 gramas de caseína, proteína achada no leite. Ele está avaliando se o queijo cottage surtiria os mesmos efeitos.
    “Mas eu não janto”

    Você costuma fazer o famoso lanche, é isso? Pois ele deve seguir o mesmo preceito de parcimônia de um jantar – tarefa não tão fácil assim. “Dependendo da composição do sanduíche, ele pode ter as mesmas calorias de um prato enorme”, avalia Maria Edna de Melo, da Abeso. A nutricionista Bianca dá exemplo de um lanche adequado: duas fatias de pão de fôrma integral, atum e salada de tomate e alface. Nada de camadas e camadas de embutidos, molhos e companhia.

    E resista ao repeteco. O recado faz sentido porque o lanche tende a acabar mais rápido do que um prato de arroz e feijão. Aí a saciedade demora abater. “Uma dica é utilizar talheres para comer mais devagar”, sugere Lancha Jr. Se estiver fora de casa, o jeito é manter a linha mesmo e mastigar sem pressa. Nesse contexto, o prático sanduba até cai como uma luva, já que facilita a recomendação de jantar umas 19 horas e cear depois.

    Seja qual for a preferência – comida ou lanche -, o crucial é usufruir bem dessa refeição. Muitas vezes ela é a única oportunidade de juntar a família em volta da mesa. Mas, justamente por esse clima relax, existe o risco de abusarmos inconscientemente. “Para evitar esse comportamento, prepare amesa, mantenha as panelas no fogão e desligue a TV”, aconselha anutricionista Cynthia Antonaccio, da Consultoria Equilibrium, em São Paulo. Não é porque o jantar tem virado a refeição nobre do dia que precisa parecer destinado a um rei. Estudo após estudo, esse posto ainda pertence ao café da manhã.

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  • foto-imagem-tireoide

    Nada nem ninguém gerou tanto bafafá no último Congresso Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia, recém-ocorrido na Costa do Sauípe, na Bahia, quanto a tireoide. A glândula localizada no pescoço e que regula o ritmo de funcionamento de todo o organismo foi o tema central de 12 mesas-redondas, conferências e aulas – a título de comparação, a obesidade, outra estrela do evento científico, esteve presente em 11 palestras. Dá pra entender o porquê: novos estudos estão mudando pra valer a maneira como os médicos (e os pacientes) devem encarar e remediar os descompassos tireoidianos.

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    A primeira grande notícia é a reclassificação de um tipo de câncer relativamente comum na glândula. Seu nome é complicado: variante folicular do carcinoma papilífero não invasivo encapsulado (ou EFVPTC, na sigla em inglês). Há seis meses, ele era considerado maligno e exigia um contra-ataque pesado, com cirurgia e boas doses de radiação.

    Pois um convênio de cientistas do mundo inteiro capitaneado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, decidiu alterar radicalmente o caráter desse tumor. “Partimos da observação de que, na maioria dos casos, ele evoluía muito bem, sem sinal de proliferação, mesmo quando não se faziam intervenções”, relata o patologista Venancio Alves, da Universidade de São Paulo e do Hospital Alemão Oswaldo Cruz (SP), único brasileiro a fazer parte da investigação.

    Por isso, a partir deste ano, o que era um câncer passa a ser visto como nódulo benigno, que não carece necessariamente de bisturi ou bombardeios de iodoterapia. “Alguns colegas dizem que este foi o primeiro recall da história da medicina”, brinca a endocrinologista Patrícia Teixeira, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

    Estima-se que o EFVPTC represente 20% do total de tumores de tireoide. A expectativa é que essa decisão reduza gastos com a saúde e o uso de tratamentos supérfluos, além de minimizar a ansiedade das pessoas diagnosticadas.

    A reclassificação é apenas um exemplo de uma série de transformações pelas quais a abordagem dos nódulos tireoidianos está passando. Todas as etapas de diagnóstico e tratamento são revistas atualmente e geram acalorados debates. Isso começou quando os experts perceberam que, nos últimos 25 anos, houve um aumento de três vezes no número de episódios, embora a taxa de mortalidade continuasse a mesma.

    A principal explicação para o fenômeno está na prescrição indiscriminada do ultrassom de pescoço, que vasculha a glândula à caça de tumores. A tecnologia progrediu tanto que essas máquinas são capazes hoje de apontar massas cada vez menores e indolentes.

    “Exames realizados com sujeitos de mais de 50 anos detectam lesões incidentais, sem grande significado para a saúde, em quase 60% das circunstâncias“, calcula o endocrinologista Hans Graf, da Universidade Federal do Paraná (UFPR). E 100% daqueles que alcançaram as oito décadas de vida apresentam um caroço na região. Ou seja: flagrar um nódulo com características perigosas é um tanto quanto mais raro.

    Portanto, não se recomenda fazer o ultrassom de rotina, como acontece com a mamografia na prevenção do câncer de mama após os 45 anos. “Esse teste só está indicado como checkup quando há histórico familiar da doença ou suspeitas na palpação do pescoço no consultório”, afirma Graf. Aliás, 7% das malformações são perceptíveis no exame clínico, em que o médico palpa o pescoço do paciente

    Se alguma bolota esquisita é encontrada no ultrassom, a próxima fase envolve determinar se ela é tranquila ou agressiva. Isso é possível por meio da biópsia, em que uma agulha fina é inserida na região da garganta e aspira um pedacinho defeituoso da glândula para análise em laboratório.

    E não é que esse procedimento também é alvo de reformas? A Associação Americana de Tireoide – que admite uma certa epidemia artificial do problema – atualizou suas diretrizes sobre o assunto e aconselha que nódulos com menos de 1 centímetro não sejam avaliados por uma punção. Isso vale até para aqueles que aparentam ser do mal: basta monitorar seu crescimento de tempos em tempos. Essa conduta, por enquanto, ainda não é a realidade nas clínicas e nos hospitais brasileiros.

    Nada de precipitações com o câncer

    Mas, ok, vamos supor que o médico pediu ultrassom e biópsia e os laudos mostram que se trata de um tumor maligno. Pois senta que lá vem novidade: há situações em que o melhor é nem intervir. Estudiosos do Hospital Kuma, no Japão, seguiram 340 pessoas com microcarcinoma papilífero – o câncer de tireoide mais prevalente – durante dez anos, sem recorrer a qualquer ação. Nesse período, 15% tiveram uma ampliação da massa cancerosa superior a 3 milímetros e apenas 3% sofreram metástase, ou seja, as células malignas se espalharam por outras áreas.

    A lição nipônica é que, na maior parte das vezes, o indivíduo morre com o nódulo, mas não em decorrência dele. Essa é a típica ocasião em que a terapia se torna mais prejudicial do que a enfermidade em si.

    Isso abre a perspectiva de se tomar alguma atitude só no momento em que existe uma ameaça à saúde. “O tema é bastante controverso e o nosso desafio está em selecionar os casos em que uma operação não é mesmo necessária”, raciocina o cirurgião de cabeça e pescoço Erivelto Volpi, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Que fique claro: uma estratégia dessas é válida somente se o tumor é pequeno, não está num local complicado nem tem capacidade de se dispersar pela circulação ou sistema linfático. Aliás, uma discussão similar vem ocorrendo com o câncer de próstata.

    A própria cirurgia, aliás, já não é a mesma. Os cortes ganharam precisão, e as cicatrizes estão quase imperceptíveis. Os riscos se mostram modestos e, mais importante, a palavra de ordem é preservar sempre que possível.

    “Hoje em dia, dá para retirar metade da glândula e conservar a porção saudável”, conta o médico Antonio Bertelli, do Hospital Samaritano de São Paulo. A parcela sadia consegue até produzir o T3 e o T4 normalmente, sem precisar de reposição hormonal por meio de comprimidos diários

    Cinco fatores influenciam a probabilidade de os tumores aparecerem

    Sexo: mulheres são mais propensas a desenvolver os carocinhos do que homens. A culpa é do estrogênio, hormônio feminino que estimula a proliferação desenfreada de células da tireoide.

    Idade: levantamentos comprovam que praticamente todas as pessoas com 80 anos têm massas tumorais na glândula. Na esmagadora maioria das vezes, isso não compromete o bem-estar delas.

    Genética: falhas no DNA predispõem a nódulos e tumores agressivos. Já está disponível um teste genético que antevê a doença e permite remover a glândula antes de o mal se instalar.

    Agressões: as versões autoimunes de hipotireoidismo e hipertireoidismo são marcadas por ataques das células de defesa ao tecido tireoidiano. Em longo prazo, isso também promove o surgimento de nódulos.

    Escassez de iodo: ele é o ingrediente básico da receita de T3 e T4. Se está em falta, tudo entra em parafuso. No Brasil, a carência é incomum, uma vez que o sal de cozinha é suplementado com esse mineral.

    Hiper e hipotireoidismo

    O hipotireoidismo, quando a glândula produz pouco hormônio e deixa o organismo lento, e o hipertireoidismo, situação contrária em que o corpo fica acelerado demais, são bem conhecidos e estudados. Mas, durante o congresso, causaram barulho as descobertas recentes sobre as versões subclínicas das duas doenças – o termo “subclínico” faz referência a um problema orgânico inicial que ainda tem poucas manifestações evidentes.

    8% dos brasileiros sofrem com o hipotireoidismo
    1,2% tem hipertireoidismo
    50% deles não sabem que têm disfunções tireoidianas. Um exame de sangue já flagra as variações

    Nessa situação, o hormônio TSH, liberado no cérebro e o grande influenciador do trabalho da tireoide, está em excesso (no hipotireoidismo) ou em falta (no hiper), só que o hormônio tireoidiano em si, o T4, está dentro dos níveis normais. Médicos ao redor do globo começaram a suspeitar que essa metamorfose prematura não é tão inofensiva assim. Desde então, pipocam pesquisas acusando um elo direto entre essas variações sutis e uma coleção de complicações.

    10% da população apresenta hipotireoidismo subclínico. A maioria nem sabe disso
    1,5% convive com o oposto: o hipertireoidismo subclínico
    15% daqueles com hipotireoidismo subclínico evoluem para a doença em si dentro de um ano

    O primeiro grupo do mundo a publicar achados sobre o hipertireoidismo subclínico é do Brasil, mais precisamente do interior paulista. O endocrinologista José Augusto Sgarbi, da Faculdade de Medicina de Marília, identificou que pessoas acompanhadas nesse estágio já sofriam perrengues cardiovasculares em comparação com quem tinha o TSH dentro das metas.

    “Observamos uma alteração na frequência das batidas do coração delas”, destaca Sgarbi. E o drama é que, entre essa turma, também foi registrado um maior número de infartos. Evidências posteriores, obtidas a partir de uma aliança internacional de pesquisadores, a Thyroid Studies Collaboration, reuniram dados de 55 mil pessoas de diversas etnias e desvendaram uma relação das quedas de TSH com osteoporose e AVCs.

    Tudo leva a crer que o hipotireoidismo subclínico também semeia desordem em várias instâncias… a começar pelos vasos sanguíneos. “Ele aumenta as taxas de colesterol ruim, o LDL, o que eleva o risco de doenças cardiovasculares”, exemplifica o endocrinologista Cleo Otaviano Mesa Junior, do Hospital de Clínicas da UFPR. Já existem indícios, ainda, de que o hipo leve teria algo a ver com infertilidade e disfunções renais.

    A questão é que as versões subclínicas não costumam dar sinais claros de sua presença. “Porém, se você perguntar para os pacientes, verá que eles demonstram mais sintomas típicos do hipo ou do hipertireoidismo do que a população geral e, obviamente, merecem ser avaliados com bastante critério”, chama a atenção a endocrinologista Laura Ward, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

    Fica a dúvida, então, de quando investigar ativamente queixas tão tímidas ou quase inexistentes. Alguns perfis, já se sabe, demandam cuidado extra, como quem tem distúrbios autoimunes – especialmente vitiligo, artrite reumatoide e diabete tipo 1 -, gente com depressão, gestantes e aqueles que tomam remédios que interferem na ação da tireoide, caso da amiodarona, prescrita para conter arritmias cardíacas, e do lítio, utilizado para controlar transtornos psiquiátricos.

    E como é possível o pequeno sobe e desce hormonal provocar esse rebuliço todo? “O TSH é muito sensível e apresenta grandes flutuações antes de o T4 ser afetado”, responde o médico Mario Vaisman, chefe do Serviço de Endocrinologia do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho da UFRJ.

    Logo, por mais que o hormônio tireoidiano esteja dentro dos parâmetros nos exames laboratoriais, sua quantidade já não é suficiente para suprir as exigências do organismo. Sabe aquela história da água mole em pedra dura? Modificações mínimas que se arrastam na clandestinidade por anos a fio levam àquele turbilhão de ligações perigosas.

    Como o conhecimento sobre os incômodos subclínicos é novo, ainda permanece a polêmica de quando eles devem ser combatidos com remédios. Para inibir o hipo inicial, os médicos utilizam a levotiroxina, versão sintética do hormônio T4. Por ora, a terapia só está indicada a indivíduos com TSH muito elevado e que tenham menos de 65 anos.

    “De certa maneira, os mais velhos são protegidos e se beneficiam desse hipotireoidismo”, informa Sgarbi. Neles, a condição reduz ligeiramente o metabolismo e o uso do oxigênio. Isso facilita o trabalho do coração, que já não funciona como outrora. Pesquisas demonstraram, inclusive, que na faixa etária avançada a intervenção sai pela culatra e aumenta o risco de morte.

    E olha que curioso: no hipertireoidismo tênue, a recomendação se inverte. O tratamento, feito a partir de remoção cirúrgica ou drogas que sossegam a tireoide, é bem-vindo para mulheres na pós-menopausa e naqueles que passaram da casa das seis décadas de vida.

    “Quanto mais idoso, maior o risco de o hiper levar a um prejuízo cardíaco, uma vez que ele se soma a outros fatores comuns nessa idade, como pressão alta”, avisa Laura. Na contramão, um sistema cardiovascular jovem seria capaz de aguentar o tranco das flutuações hormonais. Por fim, os especialistas consideram a maior probabilidade de os quadros subclínicos evoluírem para as versões típicas antes de prescreverem o contra-ataque terapêutico.

    O que está em suas mãos

    Algumas mudanças no estilo de vida ajudam, sim, a prevenir enroscos na glândula. A primeira delas é emagrecer ou se manter dentro de um peso adequado. “Novas evidências sugerem que a obesidade perturba a função da tireoide e induz o surgimento de nódulos e até câncer ali”, afirma o endocrinologista

    Joaquim Custódio Junior, da Universidade Federal da Bahia. O caminho contrário, porém, é mito: o hipotireoidismo não engorda pra valer. Há uma facilidade de retenção de líquidos que acrescenta uns 3 quilos à balança – e não mais que isso. “Ele desacelera o metabolismo, o que dificulta a perda de peso, mas os medicamentos tendem a acabar com esse problema”, diz Vaisman.

    Circulou pela internet recentemente uma moda de tomar a levotiroxina para enxugar as medidas, mesmo sem diagnóstico de doenças na tireoide. Muita cautela com tais fórmulas miraculosas. “Essa atitude não é aconselhável porque pode provocar o hipertireoidismo e uma posterior degradação dos ossos”, alerta Mesa Junior.

    No que se refere à alimentação, não há nenhuma comida ou dieta mágica para proteger a glândula. O iodo é suficiente para que ela funcione em paz. O mineral marca presença no sal de cozinha por lei desde a década de 1950 e a porção ali supre nossas necessidades diárias.

    Em 2013, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária baixou o teor permitido. Antes, eram liberadas concentrações de 20 a 60 miligramas de iodo por quilo do produto. Agora, a legislação pede entre 15 e 45.

    Muitos endocrinologistas foram contra a decisão porque temem repercussões na gestação. “Estamos conduzindo uma investigação para conferir se essa modificação afeta as mulheres grávidas”, diz Vaisman. Talvez as futuras mamães precisem engolir cápsulas de iodo pelo bem do bebê.

    O selênio, presente em abundância na castanha-do-pará, parece ter influência positiva sobre a tireoide. Mas, como inexistem deficiências do mineral entre os brasileiros, não haveria razão para usar suplementos. Vale, se for o caso, consultar um especialista para averiguar a situação e verificar se cápsulas seriam necessárias para corrigir desfalques nutricionais.

    Agora, exageros à mesa seriam contraindicados sobretudo em se tratando da soja, que tem substâncias capazes de interferir na fabricação dos hormônios. “Os derivados do grão devem ser consumidos sem abuso porque estão relacionados ao bócio”, diz Custódio Junior.

    Se a doença está instalada, saiba que os fármacos disponíveis são seguros, baratos e eficazes – a levotiroxina, por exemplo, é idêntica ao T4 natural. E as farmacêuticas lançaram nos últimos tempos doses intermediárias do remédio, o que assegura um ajuste mais certeiro do esquema de uso.

    Sim, são muitas descobertas para uma glândula só. Esteja certo, porém, de que o bem-estar dela repercutirá pelo corpo todo… e pela vida inteira.

    4 condutas que ajudam a evitar hipo, hiper e até os nódulos

    Alimentação: o iodo, adicionado ao sal, é essencial à formação dos hormônios da tireoide, enquanto o selênio regula seu trabalho. A falta ou o abuso geram problema.

    Meio ambiente: a exposição a poluição e a produtos químicos como o chumbo e o bisfenol dos plásticos bagunça a glândula. Hábitos sustentáveis são cada vez mais importantes.

    Peso: a obesidade desnivela as concentrações de leptina, hormônio do tecido gorduroso que atrapalha a tireoide. Emagrecer evita a necessidade de algumas intervenções.

    Exames: medir o TSH e o T4 no checkup e realizar ultrassom nos casos em que há indicação auxiliam a detectar (e tratar) as doenças no estágio inicial.

    A história da tireoide

    Ela só foi estudada com profundidade há cerca de 500 anos. Os avanços nos séculos 19 e 20 permitiram garantir uma vida totalmente normal aos portadores de distúrbios na secreção dos seus hormônios

    2700 a.C.

    Imperadores chineses usam algas marinhas para tratar o bócio – inchaço no pescoço ocasionado pela deficiência de iodo.

    961 d.c.

    O árabe Abulcasis realiza uma cirurgia de retirada da glândula, mesmo sem saber direito para que ela servia.

    1500

    O artista e inventor italiano Leonardo da Vinci é o primeiro a reconhecer, vasculhar e desenhar a tireoide.

    1656

    O britânico Thomas Wharton cria o termo “tireoide”. Ele se inspirou no formato de um escudo que soldados da Grécia Antiga portavam.

    1831

    O médico brasileiro Francisco Freire Alemão recomenda, de forma pioneira, suplementar o iodo para evitar o bócio.

    1834

    Um quadro de palpitações e olho saltado é descrito pelo inglês Robert Graves. A culpada? A tireoide acelerada.

    1895

    Descoberto o papel da estrutura com formato de borboleta no ritmo de funcionamento de vários órgãos.

    1909

    Emil Theodor Kocher, fisiologista alemão, fatura o Prêmio Nobel de Medicina pelas suas descobertas sobre a glândula.

    1914

    Surgem as primeiras versões sintéticas do T4. Mas elas só chegaram às farmácias a partir de 1917.

    1956

    Descrita a ação dos anticorpos do sistema imune que atacam a tireoide no hipotireoidismo de Hashimoto.

    2016

    Um tipo de tumor que atinge as células tireoidianas é reclassificado e deixa de ser visto como um câncer.

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  • Saboroso e fácil para o consumo, o que poucas pessoas sabem é que este alimento apresenta mais de um motivo para fazer parte da dieta do dia-a-dia, pois oferece alguns benefícios interessantes para o organismo. A ingestão de 30g diárias deste grão pode ajudar na prevenção contra doenças cardiovasculares, diminuição de colesterol e triglicérides, equilíbrio do metabolismo, suprimento de vitamina E, além de oferecer sensação de saciedade, o que auxilia no emagrecimento. O produto é muito calórico, pois, cada colher de sopa tem 100 calorias.

    Segundo a ABICAB – Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados, 70% dos brasileiros costumam comer amendoim. Figura presente nos momentos de confraternização, esta leguminosa também é um importante integrante na culinária de festa junina.

    Amendoim é nutritivo

    As oleaginosas como amendoim, nozes, castanha, amêndoas, avelã, são ricas em ácidos graxos insaturados (ácido oleico, ácido linoléico e ácido alfa-linoléico). Esses elementos são importantes para manter os níveis saudáveis de lipídios no sangue. Eles também são necessários para uma coagulação sanguínea adequada e para regular a pressão arterial. Outra função importante é o controle de inflamações nos casos de infecção ou lesão.

    Alimentos como estes, são ótimas fontes de proteína vegetal, fibra diurética, vitaminas antioxidantes, minerais (selênio, magnésio e manganês) e fitoquímico como o resveratrol – é o mesmo fitoquímico de uvas e vinhos, importante na redução dos riscos de câncer e doenças cardiovasculares.

    O amendoim é comprovadamente um alimento rico, e para os praticantes de exercícios físicos isso significa mais energia e disposição, redução de risco de lesões e redução de fadiga muscular.

    1 – Afasta a fadiga e o mau humor;

    2 – Fortalece e aumenta a resistência dos músculos;

    3 – Evita o aparecimento de doenças cardiovasculares;

    4 – Ajuda no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis;

    5 – Fundamental na constituição do rim;

    6 – Gera saciedade;

    7 – Ajuda na formação do sistema nervoso do feto;

    8 – Protege as membranas celulares;

    9 – Ajuda na formação dos ossos;

    10 – Fortalece a estrutura óssea;

    11 – Previne a osteoporose;

    12 – Ajuda na cicatrização;

    13 – Afasta dermatites e seborreias;

    14 – Previne o envelhecimento;

    15 – Alivia o estresse;

    16 – Reduz pressão arterial;

    17 – Ajuda a perder peso;

    18 – Converte os estoques de gordura corporal em energia;

    19 – Auxilia a digestão;

    20 – Combate o enfraquecimento de unhas e cabelos;

    21 – Mantém o nível de açúcar no sangue estável;

    22 – Reduz os níveis de triglicérides no sangue;

    23 – Importante para a circulação;

    24 – Protege os vasos sanguíneos;

    25 – Combate o excesso de radicais livres;

    26 – Possui ação anti- inflamatória;

    27 – Previne tumores.

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  • Além de levíssima, a lichia é uma ótima aliada no emagrecimento graças a uma substância que regula as células de gordura. Guarde o nome dela: cianidina

    Se o critério para fazer parte da sua dieta, ainda mais no verão, é não pesar na balança, saiba que essa fruta de origem chinesa é uma das menos calóricas, ainda mais se comparada com outras delícias que aportam nos supermercados nesta época de festas de final de ano.

    “A licha tem apenas 6 calorias, o que representa, mais ou menos, 0,3% do que um adulto pode comer ao longo de um dia”, estima a nutricionista Raquel Magalhães, do Hospital Copa D’Or, no Rio de Janeiro. Ou seja, se devorar dez unidades suculentas, só irá gerar energia o suficiente para tostar em uma atividade bem simples, como fazer a cama ou arrumar a mala para um final de semana na praia. Algo assim.

    Mas a leveza do fruto não é o único argumento a seu favor na discussão de estratégias antiobesidade. Veja que curioso: um estudo da Universidade de Hokkaido, no Japão, analisou a perda de gordura abdominal em voluntários que receberam extrato de lichia. “Ao fi nal de dez semanas, eles derreteram 15% a mais de gordura na região da barriga do que os participantes tratados com placebo”, explica por e-mail, com exclusividade a SAÚDE!, o médico Jun Nishihira, que conduziu a pesquisa. Ele até revelou sua suspeita: o efeito se deve à cianidina.

    A cianidina é um pigmento que tinge a casca de vermelho e, apesar da brancura da polpa, também se faz presente nela, ainda que em quantidades bem menores — mas incrivelmente eficientes na ação sobre as gorduras. “Vale lembrar que não existem alimentos milagrosos para o emagrecimento”, alerta Mirian Martinez, nutricionista do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo, ao ouvir a notícia. “A lichia pode, sim, dar uma força se associada a uma dieta equilibrada e à prática de atividade física para cumprir essa função.” Não adianta se esbaldar com ela e, em seguida, comer um panetone inteiro, por exemplo. Por falar em se esbaldar, Nishihira não determinou ainda a quantidade ideal de frutinhas a ser consumida para perder centímetros na cintura. Então coma à vontade, sem dispensar acompanhamentos saudáveis.

    Outro encanto da lichia é ser uma fonte de vitamina C: com apenas seis frutas, você já alcança a recomendação de ingestão diária do nutriente de um jeito doce, doce… “A vitamina estimula o sistema imunológico, aumenta a resistência às infecções, auxilia a cicatrização de feridas, aumenta a absorção do ferro pelo intestino e evita o envelhecimento precoce”, enumera Carla Christimann, nutricionista do Hospital Moinhos de Vento, em Porto Alegre.

    Só que, justamente por ser rica em vitamina C, a frutinha exige alguns cuidados. Quando submetida ao calor ou em contato com a luz, a substância se perde. Por isso, deve ser armazenada em locais frescos e escuros e, de preferência, ser consumida in natura.

    Já o mineral que aparece em maior abundância no fruto chinês é o potássio. “Ele atua no equilíbrio da água do organismo, ajuda no armazenamento de proteínas musculares, na função renal, na contração do músculo cardíaco e no relaxamento muscular em geral”, diz Solange Saavedra, gerente técnica do Conselho Regional de Nutrição de São Paulo e Mato Grosso do Sul. O potássio também é conhecido por seu poder anticâimbras e, por isso, pode ser consumido em boas doses por quem pratica atividade física.

    O QUE ELA TEM

    Em uma porção de 100 g (aproximadamente dez unidades sem casca)

    Valor energético………..66 cal
    Carboidratos…………..16,53 g
    Proteínas………………….0,83 g
    Gorduras………………….0,44 g
    Fibras…………………………1,3 g
    Cálcio…………………………5 mg
    Fósforo……………………..31 mg
    Ferro……………………..0,31 mg
    Potássio…………………171 mg
    Vitamina C…………….71,5 mg
    Tiamina…………………0,01 mg
    Ribofl avina…………..0,065 mg
    Niacina……………………0,6 mg

    FONTE: DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA DOS ESTADOS UNIDOS (USDA)

    NOVIDADE? SÓ PARA NÓS…

    Para os brasileiros, a lichia é uma mania de consumo mais recente, que só nas últimas décadas começou a aparecer à mesa — e olhe lá, que ainda é difícil encontrá-la em algumas regiões. Mas os chineses tiram proveito da frutinha há tempos. Seu cultivo é conhecido desde 1500 a.C. e cresce ano a ano, principalmente no sudeste daquele país. No Brasil, a primeiríssima lichieira foi plantada no Jardim Botânico do Rio de Janeiro, em 1810, e serviu para alegrar o olhar dos visitantes porque os frutos só passaram a ser comercializados 160 anos depois. Hoje, a lichia é cultivada principalmente no estado de São Paulo, responsável por 90% da produção nacional.

    PODER ANTIOXIDANTE

    A cianidina, que assegura a ação antiobesidade da lichia, e outras substâncias classificadas como antocianinas — todas pigmentos — são antioxidantes que combatem o envelhecimento precoce e diversas doenças. Funciona assim: dentro do corpo, essas substâncias doam elétrons aos radicais livres, estabilizando-os e impedindo que provoquem alterações celulares. “Ao captar os radicais livres, as antocianinas colaboram para prevenir problemas cardíacos e câncer”, afirma Eliana Vellozo, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo.

    RANKING DO POTÁSSIO

    O mineral pode ser encontrado em hortaliças, frutas, carnes, leite e cereais. Em dez lichias, há 171 mg de potássio, a mesma quantidade encontrada em metade de uma banana-prata ou em seis pêssegos. Veja abaixo:

    10 lichias (66 cal) =

    6 pêssegos (216 cal)
    ou
    5,5 maças (308 cal)
    ou
    ¼ abacate (30 cal)
    ou
    ½ banana-prata (50 cal)

    MANJAR DE LICHIA

    Ingredientes:

    MANJAR
    • 1 folha de gelatina em pedaços
    • 2 copos (400 ml) de polpa de lichia
    • ½ lata de leite condensado
    • 2 colheres de sopa de amido de milho

    CALDA
    • 1 copo (200 ml) de polpa de lichia
    • 2 colheres de sopa de açúcar
    • Lichias inteiras à vontade
    • Corante vermelho

    Modo de fazer:

    Corte a folha de gelatina em pequenos pedaços e dissolva-a em água por cerca de 10 minutos. Em seguida, bata todos os ingredientes no liquidificador por 1 minuto. Coloque a mistura em uma panela e leve ao fogo alto por cerca de 4 minutos. Depois, baixe o fogo e mantenha o preparo, cozinhando por mais 6 minutos, mexendo sempre. O ponto deve ser semelhante ao de um mingau grosso. Tire do fogo e leve à geladeira em fôrma única ou em taças individuais. Para fazer a calda, misture os ingredientes e cozinhe por 3 minutos, até ficar em ponto de fio. Leve à geladeira e coloque sobre o manjar para servir. Decore com lichias inteiras ou cortadas em pequenos pedaços.

    Rendimento: 5 porções

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  • Acontece que esse gasto calórico vindo da quebra dos nutrientes — e conhecido como termogênese alimentar — não entra na equação das dietas de hoje em dia, principalmente por ter sido revelado e consolidado pela ciência somente nos últimos anos. “Percebemos que era o momento de alterar o nosso método para adaptá-lo aos conhecimentos científicos atuais”, afirma Marcelly Ferrari, editora de conteúdo do Vigilantes do Peso, no Rio de Janeiro.

    Por isso, no dia 2 de janeiro de 2012, chega ao Brasil o ProPontos, o novo sistema dessa organização. “A ideia é justamente contemplar as novidades das pesquisas sem complicar demais a vida das pessoas, inclusive a de quem passa mais tempo fora do que dentro de casa”, reforça Sônia Almeida, nutricionista-chefe do Vigilantes.

    Que fique claro: o sistema de pontos não será renegado. Ou seja, cada participante vai continuar recebendo uma cota a ser gasta diariamente e uma extra para ser torrada durante a semana naqueles momentos especiais. O que de fato muda é a forma como os pontos são atribuídos aos alimentos em geral. Isso porque, se antes eles eram mais baseados nas calorias, agora o foco está na presença e na concentração dos chamados macronutrientes: o carboidrato, a gordura e a proteína.

    Saciedade é uma palavra-chave dentro da nutrição moderna. E o Vigilantes do Peso conseguiu incluí-la no seu dicionário com aquela decisão de criar uma fórmula baseada nos macronutrientes. “As proteínas, por exemplo, dão mais trabalho para serem digeridas do que as gorduras. E isso faz com que elas tragam uma maior sensação de estômago cheio”, analisa Celso Cukier, nutrólogo do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Logo, um prato repleto de fontes proteicas culmina em menos pontos riscados da cota diária do que outro extremamente gorduroso.

    Aliás, as fibras ganharam importância na matemática dos pontos por aplacarem a fome. “Elas diminuem o ritmo de absorção da glicose, e essa desaceleração é outro fator que contribui para a saciedade”, ensina a nutricionista carioca Mariana Froes.

    Frutas à vontade!

    Uma das metas do Vigilantes do Peso foi buscar um plano que pudesse ser seguido pela vida toda. Ou, dito de outra maneira, que proporcionasse, além da diminuição da barriga, uma alimentação equilibrada. “Foi observado que os obesos geralmente têm deficiências nutricionais e hábitos alimentares muito errados”, diz Sônia Almeida.

    Para estimular a incorporação de um cardápio saudável, a esmagadora maioria das frutas — a única exceção é o abacate — e boa parte dos legumes não implicam em mais nenhum ponto. Só um detalhe: a regra vale quando esses vegetais são consumidos em sua versão natural. Um suco de laranja ou mesmo a polpa do açaí terão que ser contabilizados como uma porção de alimento qualquer.

    Esse princípio, entretanto, demanda certo cuidado. “O incentivo é realmente interessante. Mas deve haver controle, porque há uma pequena probabilidade de o participante, especialmente se ele sofrer com alguma compulsão, ingerir frutas em demasia”, ressalta Mariana Froes. E esse excesso pode, sim, terminar em barriga inflada. Apenas para pensar em uma hipótese, cada unidade de banana-da-terra dispõe de 122 calorias. E comer pencas dela diariamente sem dúvida comprometeria a queda do ponteiro da balança.

    O meio encontrado para evitar problemas dessa ordem foi criar livros e cartilhas que expliquem detalhes sobre uma alimentação balanceada (veja outros materiais de apoio do ProPontos à direita). E também disponibilizar orientadores nas reuniões para reforçar as atitudes corretas. A polêmica, aí, recai sobre o fato de essas pessoas não serem nutricionistas. “Todas elas recebem treinamento e, por terem participado do Vigilantes do Peso, sabem como ninguém as ânsias de alguém que está entrando agora no programa”, defende Marcelly Ferrari. “Porém, a ausência de um especialista dificulta o diagnóstico de doenças ou intolerâncias que devem ser consideradas em qualquer dieta”, contrapõe Cukier. No final das contas, uma coisa não elimina a outra. Aliar o recente programa do Vigilantes do Peso a consultas com profissionais de saúde é bastante válido para conquistar seus objetivos — de uma vez por todas.

    Os outros pilares do programa
    Para ser um sucesso total, ele não depende só da alimentação

    Assista às reuniões
    Um estudo do Centro de Pesquisas em Nutrição Humana, na Inglaterra, comprovou que, quando uma dieta vislumbrava encontros em grupo frequentes, a perda de peso era duas vezes maior do que um regime que somente se concentrava no prato. “O apoio de outros serve de encorajamento para aqueles momentos difíceis”, explica Susan Jebb, que assinou o trabalho.

    Mantenha-se em movimento
    A atividade física é considerada fundamental pela equipe do Vigilantes do Peso e inclusive está no programa. Explica-se: ao superar suas metas de exercício na semana, você ganha pontos extras para serem utilizados nos dias seguintes.

    Um pouco de história
    O Vigilantes do Peso surgiu na sala da casa de Jean Nidetch, no início dos anos 1960, nos Estados Unidos. Ela recebeu amigas para discutir como perder peso e daí veio a ideia de aliar uma dieta séria a reuniões frequentes. No Brasil há 34 anos, a organização instituiu o sistema de pontos por aqui em 2003.

    A cota de cada um
    Por mais que estejamos falando de um método destinado à população em geral, o total de pontos a que se tem direito no Vigilantes varia, dependendo do sexo, da idade, da altura, do peso e dos próprios objetivos. “A cota também muda de acordo com a evolução do emagrecimento da pessoa ao longo do tempo”, completa Sônia Almeida.

    coxinha

    Antes…

    283 calorias

    15 pontos – No método que vai dexar de ser usado, as calorias e o total de gorduras eram os parâmetros principais para atribuir uma pontuação às porções dos alimentos.

    … e agora

    O que mata a fome – As fibras ganharam importância por regular a digestão, o que diminui o apetite e, logo, os riscos de uma comilança desenfreada.

    A energia de cada nutriente – Enquanto 1 grama de proteína ou de carboidrato traz 4 calorias, 1 grama de gordura possui 9. Isso influencia na conta do novo sistema.

    Custo de conversão – Até 20% das calorias do carboidrato são torradas antes de o nutriente ser absorvido. No caso da gordura, são apenas 3%. Daí que o ProPontos abrange diferenças assim para ser mais preciso.

    17 pontos – Com essas novas considerações, a coxinha se torna uma escolha ainda mais pesada. Se valia 15 pontos no passado, agora… Portanto, se desejar comê-la, será preciso abdicar de outras comidas engordativas no resto do dia.

    Maça

    Antes…

    1 ponto – Uma maçã grande tem cerca de 130 calorias. Isso fazia com que, na versão anterior do programa, ela consumisse 1 ponto da cota diária permitida.

    … e agora

    Densidade energética – Um fator estimulado é apostar em opções que tenham um grande volume, mas poucas calorias, como justamente a maçã.

    Alimento pleno – Esse título é conferido aos itens que não estão lotados de sódio, gordura saturada e açúcar e, por outro lado, apresentam boas doses de fibras.

    0 ponto – Por ofertarem vitaminas e outras substâncias benéficas, as frutas não são mais pontuadas, desde que ingeridas in natura. A única exceção é o gordo abacate.

    Material básico
    Os itens abaixo são fundamentais para seguir o ProPontos

    Livros de apoio
    Eles trazem dados a respeito do programa e, mais do que isso, sobre a manutenção do peso ideal.

    Calculadora
    Quando você coloca a quantidade de gorduras, proteínas, carboidratos e fibras de uma porção de alimento, ela revela os pontos a serem descontados.

    Diário pessoal
    Permite saber quanto ainda se pode consumir, além de fornecer o histórico de seus progressos.

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  • Fazendo compras neste fim de ano, encontrei uma amiga de escola que não via há muitos anos. Sempre gordinha, estava magra. Não só magra, mas mais bonita e com aparência saudável. Elogiei e ela me contou: estava fazendo a dieta higienista. Eu já tinha ouvido falar nisso, por alto, mas não sabia direito o que era, e ganhei uma rápida explicação (que digo depois). Dois dias após este encontro, estive com uma amiga que mora na Europa, numa reunião de amigas. Ela havia emagrecido nove quilos e o marido, doze. Foi logo informando: “Agora nós somos higienistas”.

    Simples coincidência ou essa é a “dieta da moda”?

    Fui atrás de maiores explicações e divido aqui com vocês: a dieta higienista tem como regras a não combinação de determinados tipos de alimentos, a preferência por tudo que é cru e horários específicos para comer. O resultado seria não só emagrecimento, mas menos doenças e mais anos de vida. Os higienistas acreditam que as doenças são causadas pela alimentação inadequada – como uma intoxicação.

    Abaixo, uma entrevista com Fernando Carneiro Travi, precursor desta linha de alimentação no Brasil, discípulo do médico francês Albert Mosseri, um dos papas do Higienismo no mundo.

    Qual a melhor definição para o higienismo?

    É um ramo da Biologia que trata da preservação e da restauração da saúde e investiga as condições sob as quais ela depende. Oficialmente surgiu em 1832 quando Sylvester Graham deu suas primeiras conferências em New York. A Higiene Natural, melhor conhecida aqui por Higienismo, surgiu como uma revolta aos métodos anticientíficos de drogar, sangrar e cortar da medicina alopática da época. A idéia da Higiene de Vida consiste em induzir a humanidade a retornar para um modo normal de vida e desistir de viver de tal maneira que construa a doença diariamente. Sublata Causa Tollitur Effectus, que quer dizer, – Suprima a causa e o efeito desaparecerá. Os higienistas viram, na vida incorreta, a causa real da doença, e no retorno ao modo correto de vida o verdadeiro remédio. Daí a sua máxima: “Saúde por viver saudavelmente”.

    Levando em conta o lado alimentar do higienismo, que tipo de dieta deve-se seguir?

    Há uma alimentação humana, assim como há uma alimentação específica para bois, cães, gatos e macacos. Não somos parentes próximos dos porcos e dos ursos (que podem comer impunemente quase tudo sem adoecer) como algumas correntes anticientíficas pretendem. Somos naturalmente ovo lacto vegetarianos e precisamos de alimentos frescos, crus, não manipulados, integrais e puros derivados de solo fértil equilibrado por uma agricultura natural. Somos dependentes de 70% de alimentos vegetais crus (frutas, verduras, legumes, nozes e similares) e de 30% de raízes e grãos acrescidos de leite e derivados e ovos. Por outro lado, há grandes diferenças entre as pessoas quanto a quantidades e a escolha de alimentos segundo seu estado de saúde, idade, e atividade – o que só pode ser determinado caso a caso.

    É verdade que é melhor comer apenas entre 11h e 20h? Por que? O café da manhã não é importante?

    O nosso metabolismo é uma lei biológica imutável e eterna. Comer entre as 11h e as 20h é seguir essa lei. Durante esse período do dia estamos no máximo da fase anabólica (quando o organismo está mais apto a receber e a digerir os alimentos). Após as 20h, 21h entramos em uma fase mais intensa de catabolismo, quando o organismo descansa, substitui células, repara os danos, elimina toxinas e está parcialmente incapacitado para receber alimentos. O café da manhã é um costume “civilizado” que não tem base científica. Comer pela manhã interrompe o processo de eliminação, envelhece, intoxica e portanto, engorda. As frutas e os sucos naturais são uma opção válida e adequada para substituir café, leite, iogurte, pães e outros alimentos incompatíveis com esse momento do metabolismo.

    Qual a diferença do higienismo para o vegetarianismo?

    O vegetarianismo, assim como outras correntes e movimentos sociais e filosóficos, preconiza simplesmente evitar as carnes dos animais ou qualquer alimento derivado de animais sem um embasamento na ciência da saúde. Muitos vegetarianos comem muito mal e prejudicam a sua saúde tanto ou mais do que aqueles que se alimentam de tudo (infelizmente). Se empanturrar de soja, de grãos e açúcar é devastador para o organismo. Já atendi a muitos naturalistas que se prejudicam comendo frutas em demasia. O Higienismo é uma ciência da saúde comprovada e especializada, o que não o impede de ser um movimento filosófico também.

    Quais os resultados mais comuns da dieta higienista, além do emagrecimento?

    Algumas pessoas, com um peso elevado emagrecerão e outras, com peso abaixo de níveis adequados para manter uma boa saúde ganharão massa muscular. O Higienismo não tem um objetivo de emagrecer uma pessoa, mas acrescentar saúde e assim curá-la e devolver o bem estar, beleza e longevidade. É importante dizer que só uma dieta adequada não é garantia de saúde.Outros fatores são necessários, porém a alimentação é, certamente, o primeiro passo para a saúde.

    O brasileiro tem hábitos alimentares que o afastam muito do higienismo?

    Acredito que temos tradições e condições geográficas que não nos fazem o pior entre outros países no que se refere a oferta de alimentos de qualidade. Porém, combinamos mal os alimentos. Misturamos muitos alimentos em uma única refeição.Comer com simplicidade e com moderação é o melhor conselho. Sofisticação e glutonaria conduzem a doença.

    Além da alimentação, o pensamento e o comportamento influenciam de que forma nosso organismo?

    Todas as coisas são importantes para conquistar a saúde que perdemos ou que nunca tivemos. Uma pessoa pode alimentar-se perfeitamente, mas pode comer sem fome, nervosa, cansada, com dores, doente, apressada, estressada. É inevitável que mesmo o alimento bom não poderá ser digerido em condições adversas, perturbadas. Tudo o que comemos perturbados, tristes, etc., transformar-se-á em veneno. As vezes um refeição menos adequada em condições ideais poderá fazer manos mal do que uma refeição em más condições. As vezes é melhor pular uma refeição e esperar a paz e a alegria para comer.

    Por que as pessoas, de forma geral, têm tanta dificuldade em modificar seus hábitos alimentares?

    Porque alimentar-se significa, em primeiro lugar, manter a vida. Precisamos comer para viver. Em seguida, porque poucos são aqueles que estão livres do mais comum (e natural) de todos os vícios: comer. Toda a pessoa intoxicada e adoentada terá grandes dificuldades em sair sozinha de seu vício – aquilo que a mantém doente! A grande maioria das pessoas está dominada por certos hábitos alimentares e substitui suas carências psíquicas e espirituais pelo comer. Quebrar hábitos alimentares doentios e substituí-los por hábitos saudáveis significa quase todo caminho no processo de mudar realmente uma vida pobre que constrói doença por outra vida radiante, auto suficiente livre de drogas e doutores.

    Fonte Revista ÉPOCA

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