• Farinha, água, fermento e sal. Você só precisa de quatro ingredientes para fazer um belo pão — algo que nossos ancestrais descobriram há coisa de 6 mil anos. “Se considerar o tipo ázimo, não fermentado, a receita pode ter até 20 mil anos”, conta o consultor gastronômico Luiz Américo Camargo, pesquisador de panificação caseira desde 1990 e autor do livro Pão Nosso (Editora Panelinha, em parceria com o Senac).

    “O alimento ajudou a organizar o modo de produção agrícola, já que sua preparação obrigou as tribos a cultivar regularmente trigo, centeio, cevada etc.”, explica Camargo. Ou seja, o pão pode não ter feito parte da dieta dos homens das cavernas, mas também não entrou em nossa vida ontem, como seguidores de menus à base de carnes e vegetais costumam dar a entender.

    Mais do que isso: ele está longe de ser símbolo de uma alimentação desajustada. “Italianos, franceses e povos de países do Oriente Médio são grandes comedores de pão. E eles têm menos problemas de saúde do que outras populações com médias bem menores de consumo”, compara Camargo.

    Ainda assim, a onda da low carb, dieta com baixa ingestão de fontes de carboidratos, angariou vários adeptos. Quem nunca viu um amigo ou familiar fugir de pães, massas e arroz para emagrecer? “Na maioria das vezes, cortes assim levam a uma redução na ingestão calórica e, consequentemente, à perda de peso”, justifica a nutricionista Luciana Lancha, de São Paulo.

    Ocorre que isso não é sinal de sucesso. Após um tempo seguindo um cardápio tão restritivo, a tendência é voltar ao padrão (ou seja, ao peso) anterior. “Em vez de focar em um grupo alimentar, o ideal é buscar mudar o estilo de vida. Os resultados demoram mais a aparecer, mas são realmente duradouros”, garante Luciana.

    Cada um no seu forno

    Há inúmeros tipos de pão. O expert Luiz Américo Camargo ensina as diferenças entre alguns dos mais conhecidos

    Italiano: pasme é criação de imigrantes italianos de São Paulo. “As boas padarias fazem com farinha, água, fermento natural e sal.”

    Australiano: foi inventado por uma rede de restaurantes que nem australiana é. Há receitas que levam chocolate, outras café… Nada padronizado.

    Pão de fôrma: a massa dos mais industriais às vezes nem fermenta direito. Só é batida. Evite os lotados de ingredientes.

    De centeio: “Um clássico!”, diz Camargo. Se bem-feito, fica muito bom. A fermentação longa dá sabor marcante e leveza à receita.

    Francês: pão simples, crocante e, em geral, com durabilidade curta. “Alguns padeiros abusam de açúcar e gorduras.”

    Pão sírio: é da família dos pães chatos, como pizza e foccacia. É ótimo para acompanhar refeições e montar sanduíches.

    Bisnaguinha: a da padaria segue a tradição dos pães de leite. Já a industrial costuma esbanjar açúcar, gordura e aditivos. Olhe o rótulo.

    Croissant: mais um clássico. Para Camargo, poucos o preparam direito. “Enrolados massudos não são croissants”, crava o especialista.

    O pão dentro de uma rotina saudável e balanceada

    Para além do emagrecimento, há quem enxergue a exclusão de pães e afins como solução para domar picos de açúcar no sangue e baixar o risco de diabetes e doenças do coração. “Mas, até o momento, não há evidências de que a redução exagerada de carboidratos faça realmente bem à saúde”, afirma a nutricionista Débora Bohnen Guimarães, coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes.

    “O ponto-chave é a proporção. Porque, de fato, o excesso traz problemas”, pontua a nutricionista Isabela Pimentel Mota, da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

    Quem viu de perto os dois lados da moeda foi a pesquisadora Sara Seidelmann, em um estudo conduzido no Brigham and Women’s Hospital, nos Estados Unidos, e publicado no respeitado periódico científico The Lancet.

    Após analisar 15 428 americanos e cerca de 432 mil indivíduos de mais de 20 países, ela constatou que tanto a alta (70% ou mais) como a baixa (40% ou menos) porcentagem de calorias vindas de fontes de carboidratos elevavam a mortalidade. O menor risco ficou atrelado a um consumo de 50 a 55% de calorias representadas pelo nutriente — valor sugerido há tempos pelos especialistas.

    Sara ressalta, porém, que, se as dietas pobres em carboidratos contam com proteínas e gorduras de origem vegetal como substitutas, o risco de morrer acaba sendo menor do que quando a troca é por proteínas e gorduras animais (carne, ovo…).

    De qualquer maneira, o recado é que ninguém precisa dar adeus ao pãozinho de cada manhã. “Esse alimento faz parte da dieta humana há dezenas de milhares de anos e pode integrar uma rotina saudável”, tranquiliza a estudiosa. Para ela, o pulo do gato é focar em versões ricas em grãos integrais, que fornecem fibras. “Elas costumam ter índice glicêmico baixo e ajudar na saciedade”, concorda Débora.

    Por falar em índice glicêmico (ou IG, para os mais íntimos), que é a velocidade com que o alimento é convertido em açúcar e liberado na circulação, Luciana Lancha frisa que esse conceito não precisa ser levado a ferro e fogo pela população em geral.

    “Embora o pão branco tenho um alto IG, ele não é consumido puro”, explica. Quando o associamos a um queijo, por exemplo, o açúcar demora mais a dar as caras no sangue, porque ambos devem ser digeridos e absorvidos. “O organismo não pega o pão primeiro e depois o queijo. Vai tudo junto”, diz Luciana.

    Apesar de não ser um sacrilégio sucumbir ao pão branco, o integral realmente soma mais vantagens. “É que o refinamento leva embora fibras, nutrientes e fitoquímicos”, resume Isabela.

    Para o nutricionista Igor Ucella, do Centro Universitário Senac Santo Amaro, na capital paulista, esses elementos podem vir de outras fontes, não só do trigo. “A panificação tem trazido opções com mandioquinha, batata-doce, inhame…”, exemplifica.

    O que considerar na hora da compra

    No pacote: é interessante que a farinha integral, com mais fibras, apareça em primeiro lugar na lista de ingredientes, que é em ordem decrescente. Compare os teores de sódio e gorduras — em um pão com castanhas, é natural ter mais desse nutriente. Prefira os produtos com receitas mais simples, sem mil ingredientes.

    Pão branco: fornece energia de forma mais rápida. Por isso, pode ser indicado no pós-treino para acelerar a recuperação. Porém, no processo de refinamento, perde fibras, vitaminas e minerais. E os picos de glicose facilitam o ganho de peso.

    Pão integral: preserva mais nutrientes e fibras, que contribuem para a saciedade e auxiliam o trânsito intestinal. No entanto, nem todo mundo curte de cara o sabor do pão 100% integral. Uma boa é começar aos poucos, com misturas de farinhas.

    Ops, embolorou: as manchas azuis que surgem no pão após um tempo são sinais de fungo. Há quem tire essas partes e coma o resto. “Mas os fungos já podem ter se espalhado. Só não enxergamos”, alerta Carmen Tadini, engenheira de alimentos do Centro de Pesquisa em Alimentos (FoRC), da Universidade de São Paulo. Evite!

    Por que o mais brasileiro dos pães é conhecido como francês?

    Não se engane: o carro-chefe das padarias nacionais não tem nada de gringo. “Esse pão nem existe na França”, nota Rui Gonçalves, vice-presidente do Sindicato da Indústria de Panificação e Confeitaria de São Paulo (Sampapão). O que aconteceu foi o seguinte: ao vir para cá, no início do século 19, a corte portuguesa não gostou da receita tupiniquim.

    “A nova clientela começou a exigir pães mais branquinhos, como os dos franceses. Daí surgiu um pão de produção cotidiana, com farinha de trigo branca, que passou a ser chamado, com o tempo, de francês”, esclarece Camargo.

    Outros apelidos pelo brasil

    Cacetinho: é desse jeito que os gaúchos se referem ao famoso pãozinho.

    Jacó: em Sergipe, pode encostar no padeiro e pedir por ele.

    Careca: esse é o nome conhecido entre quem mora no Pará.

    Carioquinha: foi batizado assim no Ceará. Lá também se chama pão de sal.

    A febre dos pães artesanais
    Segundo a americana Sara Seidelmann, os pães artesanais, produzidos por métodos semelhantes aos dos tempos antigos, são mais rústicos. “E provavelmente melhores para a saúde”, avalia.

    A expert em panificação Julice Vaz, dona de um dos empreendimentos pioneiros em oferecer esse tipo de produto, em São Paulo, observa que a digestão é facilitada. “Ao usar um fermento natural, formado por micro-organismos, não é necessário incluir mais nada na receita”, justifica.

    “Esse pão ainda tem melhor sabor e aroma, além de maior durabilidade”, afirma. Não à toa, tem muita gente cultivando seu próprio fermento e preparando o alimento em casa.

    Mas não tem problema buscar o pão de cada dia no supermercado. “Ele inclusive está sujeito a regras e fiscalização mais controladas”, aponta Carmen Tadini. É preciso checar ingredientes e tabela nutricional e comparar os pacotes. “Essa sempre é uma atitude saudável”, frisa.

    Comendo com parcimônia e fazendo boas escolhas, até quem tem diabetes pode manter o pãozinho na rotina. “O carboidrato é sinônimo de energia e vida, especialmente para quem usa insulina”, informa Débora.

    A retirada acentuada do nutriente traz prejuízos para esse pessoal, como risco de crises frequentes de hipoglicemia — quando o açúcar baixa demais, vêm confusão mental, palpitações e outros incômodos. Já o mau humor pega todo mundo que é fã do pão e tenta limá-lo da dieta. Sorte que ninguém tem motivos para cometer essa insensatez.

    Botando a mão na massa

    Cada vez mais pessoas estão preparando o próprio pão. Eis alguns pontos importantes do processo

    Fermento natural: tem leveduras e bactérias que você deve alimentar com farinha e água. Na digestão vagarosa de amido, elas liberam gases. O pão cresce e ganha sabor e aroma únicos.

    Fermento biológico: feito industrialmente com leveduras. Como a concentração delas é alta, gera gases rapidamente e o pão se desenvolve logo. A dica é usar menos para um melhor sabor.

    Na máquina: a sova, o descanso e o tempo de forno são no aparelho. Se usar bons ingredientes e fermentação lenta, também é artesanal. Mas se perde a parte manual do processo.

    Os melhores ingredientes

    Sementes: elas são fontes de nutrientes, como proteínas e gorduras boas. Prove as de abóbora, girassol, linhaça e chia.

    Oleaginosas: mais redutos de substâncias do bem, a exemplo de gorduras insaturadas e minerais. Teste castanhas, nozes e amêndoas.

    Raízes: batata-doce, inhame e beterraba deixam a receita mais nutritiva e fornecem sabor, cor e aroma diferenciados.

    Farinha integral: deixa o pão com mais fibras, vitaminas e minerais. Se quiser acostumar o paladar aos poucos, tudo bem mesclar com a branca.

    O que pode acompanhar o pão no café da manhã

    Queijos magros: ricota e minas frescal são do time. Só não abuse. Se a fatia parar em pé, sinal de que está grande demais.

    Ovo mexido: ele carrega proteínas. Por isso, ao combiná-lo com o pão, a glicose não dispara no sangue. Maneire no óleo.

    Manteiga: essa é tradicional. Mas possui gordura saturada, cujo excesso eleva o colesterol. Use só um pouco.

    Os ingredientes parceiros no jantar

    Peixe, frango…: para uma refeição, inclua carne magra, frango desfiado ou atum. Embutidos não são legais.

    Salada fria: Alface, cenoura, tomate e companhia adicionam vitaminas, minerais e fibras ao lanche. Capriche.

    Vegetais cozidos: no inverno, eles caem como uma luva. Abobrinha, berinjela, espinafre… Varie cores e sabores.

    Pastinhas: o grão-de-bico cozido vira uma pasta que deixa o sanduíche mais apetitoso e saudável.

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  • Já se vão quase 50 anos desde que o médico americano Robert Atkins (1930-2003) lançou sua famosa dieta, caracterizada pela eliminação brutal de carboidratos (arroz, pães, massas…) e por uma maior permissividade em relação às gorduras. De lá pra cá, cardápios similares ficaram à espreita do prato, ora alcançando popularidade, ora caindo em desuso. A onda da vez, queridinha entre quem quer emagrecer sem demora, é conhecida como low carb, termo em inglês para cardápio com pouco carboidrato. Segundo o Google, principal site de buscas na internet, ela foi a dieta mais procurada em 2017 pelos brasileiros, com um crescimento de 986% em relação a 2016.

    Nem precisa gastar seu tempo vasculhando quanto carboidrato é permitido nesse modelo alimentar. Não há consenso quanto a isso – o que dificulta, do ponto de vista científico, chegar a conclusões sobre o método. Em geral, fala-se em um consumo de 20 a 40% do nutriente em relação às calorias ingeridas em um dia, ou algo em torno de 50 a 100 gramas. Em uma dieta tradicional, suas fontes devem representar de 55 a 65% das calorias diárias. É uma baixa considerável.

    Na ponta do lápis

    Dieta tradicional
    Indica-se que de 55 a 65% das calorias consumidas diariamente sejam de fontes de carboidratos.

    Dieta low carb
    De todas as calorias ingeridas no dia, só de 20 a 40% deveriam vir do famigerado nutriente.

    Mas, mais do que bitolar na quantidade, a low carb propõe foco no tipo de alimento escolhido para suprir essa demanda. As pessoas são incentivadas a obter os carboidratos a partir de legumes e verduras. Já grãos, cereais, farináceos, algumas frutas e tudo que leva açúcar saem de cena por causa do alto teor da substância. Para ter ideia, é preciso dar adeus ao pão do café da manhã e ao arroz com feijão do almoço. No outro lado da balança, o que sobe é a ingestão de redutos de gorduras e proteínas.

    Não é difícil explicar por que esse cardápio causou frisson entre quem está preocupado com as dobras na cintura. “Sabemos que as dietas low carb levam a uma perda de peso rápida”, informa o endocrinologista Bruno Halpern, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Só que esse fato, tão apreciado pelo público, não é animador para parte dos especialistas na área. Na visão de Halpern, como as fontes de proteínas e gorduras saciam bastante, as pessoas passam a comer menos – daí emagrecem mesmo. O dilema é que, segundo ele, essas dietas restritivas são menos efetivas com o tempo. Lá vem efeito sanfona…

    Para Antonio Herbert Lancha Jr., professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), até o emagrecimento ligeiro merece vista grossa. Isso porque a queda súbita no número que a balança exibe não significaria necessariamente uma queima de gordura. Calma que a gente explica o mistério.

    Low carb e emagrecimento

    O carboidrato é um dos elementos que determinam a presença de água dentro de nossas células. Portanto, quando o nutriente está em falta, o líquido vai embora. “As pessoas acham que a variação do peso vem da eliminação de gordura. Mas, na realidade, elas só perderam água”, esclarece Lancha Jr., que também é autor do livro O Fim das Dietas (Editora Abril). Pior: de acordo com experimentos do professor, nesse bolo a massa magra também vai para o espaço. E os músculos são justamente nossos maiores torradores de energia e gordura corporal.

    O endocrinologista Pedro Assed, do Rio de Janeiro, concorda que é válido colocar essas questões em pauta. Afinal, desidratar ou ver a musculatura minguar não é nada desejável, apesar de o peso parecer adequado. “Nesses casos, é necessário um plano para reverter a situação. E ele envolve ajustes na dieta e em outros hábitos, como o tempo de sono e jejum“, descreve o médico.

    Então, o problema não estaria na low carb em si, mas no fato de ela ser realizada sem acompanhamento. Segundo o nutrólogo e neurologista Rafael Higashi, diretor da clínica Higashi, no Rio de Janeiro, caso o profissional não tenha aparelhos para verificar a taxa de gordura do paciente – como o de bioimpedância -, pode medir braço, panturrilha e força muscular. “Se houver perda em 30 dias, há algo errado”, avisa.

    De qualquer forma, em termos de perda de peso, não é pra esperar milagres. Há evidências de que tanto faz investir na low carb ou em uma dieta baseada na redução de gorduras ou de calorias. “Uma das premissas para o emagrecimento é gastar mais do que consumir”, resume a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri, na capital paulista. Ao revisar vários estudos publicados de 2005 a 2016 sobre todas essas estratégias, pesquisadores da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, concluíram que a perda de peso advinda da low carb seria insignificativamente maior – coisa de 1 a 2 quilos.

    Os cientistas salientaram ainda que só é possível garantir a segurança do método por seis meses, já que a maioria das experiências é de curto prazo. Fora isso, informam que, nos trabalhos, não dá para identificar a qualidade das fontes de proteínas e gorduras colocadas no prato.

    Portanto, é altamente contraindicado consultar o vizinho ou a internet na hora de montar o cardápio. Há quem interprete, por exemplo, que tudo bem comer, dia após dia, bacon, picanha, salsicha e frango com pele frito na banha de porco. Lembre-se: os impactos negativos vão além do peso.

    Ao carregar a mão na gordura animal, por exemplo, as consequências não são nada agradáveis. “Esse hábito pode chegar a dobrar o colesterol total, a triplicar o colesterol LDL e a reduzir pela metade o HDL“, alerta a nutricionista Nágila Damasceno, pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP e membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Caso tenha se perdido nas siglas, a gente explica: enquanto o colesterol LDL deposita gordura nas artérias, o HDL a tira de circulação. Entendeu o enrosco?

    De acordo com a nutricionista clínica Isabella Vorccaro, da capital paulista, para minimizar qualquer ameaça, o ideal é privilegiar itens como azeite, abacate, coco, castanhas e sementes, ricos em gorduras insaturadas, reconhecidamente mais benéficas. “Eles geram saciedade e, ao mesmo tempo, ofertam vitaminas, minerais e fibras“, esclarece.

    Escrito nos hormônios

    Para os defensores da low carb, não é surpresa que outras estratégias – como simplesmente reduzir o tamanho das porções de comida – emagreçam na mesma magnitude. Mas a alegação para coibir o carboidrato não para por aí. “O consumo exagerado desse nutriente leva a uma superestimulação do pâncreas, com maior produção de insulina”, aponta Isabella.

    E o excesso desse hormônio é ligado a um maior risco de engordar e ficar diabético. Fora isso, o açúcar derivado do carboidrato contribuiria com processos inflamatórios, situação que patrocina muitas doenças.

    Que ter insulina aos montes na circulação não é bacana, ninguém discorda. Mas, para quem não é tão fã da low carb, outras questões merecem debate. Para começar, a produção do hormônio não é incitada apenas pela glicose derivada dos carboidratos.

    “Algumas proteínas e gorduras também estimulam esse processo”, explica a nutricionista Bruna Reis, do Conselho Regional de Nutricionistas – 3ª Região (CRN-3). Logo, ignorar o arroz do bufê e cair de boca na fraldinha não garantem folga ao pâncreas – a produção de insulina também será instigada.

    Nágila, da Socesp, frisa que o hormônio faz parte de um metabolismo saudável, já que abre as portas para glicose, proteínas e gorduras entrarem nos tecidos. “Essa história só se torna perigosa se comemos em excesso”, avisa a nutricionista.

    Nesse contexto, o pâncreas produz tanta insulina que, para se proteger, os tecidos se fecham. Ocorre, assim, um aumento do hormônio circulante e uma maior resistência à sua ação. E, se a insulina não atua direito, de fato sobra açúcar no sangue, um estopim para encrencas. “Mas isso se dá mais pelo abuso do todo”, reitera Nágila.

    Lancha Jr. também defende que é maldade colocar a oscilação de insulina só nas costas dos carboidratos. “Vamos supor que 90% de sua dieta venha de pão. Só que você consumirá tudo isso com um caminhão de alface. Pronto: o índice glicêmico já é compensado, assim como a liberação de insulina”, raciocina. O exemplo é surreal, claro, mas ilustra como o pico de açúcar no sangue depende bastante do que agregamos à refeição.

    Tem outro ponto: o que conta pra valer são quantidade e tipos de carboidratos escolhidos. Todos os especialistas concordam que exageramos em alimentos que fazem a glicose e a insulina dispararem – arroz e massas refinadas, sobremesas e refrigerantes são exemplos. Só que, em vez de ir para o extremo (a low carb), o pulo do gato seria maneirar e substituir esses itens por versões boas do nutriente, como arroz e massas integrais, grãos, cereais e frutas.

    É que elas são lotadas de fibras, substâncias que freiam a subida da glicose no sangue. “Isso, por si só, já altera o padrão de produção da insulina”, reforça o biólogo e nutricionista Geraldo Thedei, da Universidade de Uberaba (MG).

    Há mais argumentos favoráveis às trocas, e não ao corte radical. “Alguns estudos demonstram que a dieta restrita em carboidratos, especialmente nesses ricos em fibras, modificam a diversidade de bactérias no intestino, o que predisporia a problemas inflamatórios, como alergias e doenças autoimunes”, diz Bruna.

    Agora, para quem já recebeu o diagnóstico de diabetes tipo 2, a low carb pode até ser uma saída para domar a glicemia. O pesquisador Grant Brinkworth, da Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation, na Austrália, viu essa faceta da dieta de perto. Em experiência com 115 diabéticos, metade seguiu uma alimentação com baixo teor de carboidratos (14% das necessidades calóricas diárias), enquanto outra parte focou na redução de gorduras. “Embora os dois grupos tenham perdido peso de forma similar, quem aderiu à low carb conseguiu controlar melhor a doença”, revela Brinkworth.

    A nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), confirma que alguns pacientes se beneficiam bastante do método – quando bem-feito e individualizado. Contudo, ressalta que tanto a SBD como as organizações internacionais que atuam com esse público priorizam um cenário de equilíbrio nutricional, em que há, sim, espaço para os carboidratos. “Evitar o terrorismo nutricional é essencial para a adesão ao tratamento”, defende.

    Caso você tenha chegado até aqui sem a certeza se a low carb é um bom investimento, tranquilo. No fim das contas, o melhor padrão alimentar é aquele factível de ser seguido. “E isso depende do perfil do paciente”, pondera Assed. O crucial é não embarcar em modismos sem a orientação de um profissional. Ele consegue avaliar, de forma global, se a dieta está valendo a pena. O primeiro erro é deixar isso só a critério da balança.

    Cetogênica é outra coisa

    Esse estilo de dieta é uma versão bem mais radical da low carb. Em geral, o consumo de carboidratos não passa de 10%. Já o de gordura chega a incríveis 90%. Nágila Damasceno avisa que tal cardápio só vale para situações muito específicas, como quadros de epilepsia que não respondem a remédios.

    Mas tem gente que anda recorrendo à dieta cetogênica para secar a barriga. Na visão de Geraldo Thedei, da Universidade de Uberaba (MG), é um verdadeiro disparate. “Há produção elevada de substâncias que mudam o pH do sangue. Isso traz riscos para o organismo”, alerta. Para completar, o menu é pobre em vitaminas, minerais, fibras… “Trata-se de uma deseducação alimentar”, crava Thedei.

    Tem que malhar

    Caso escute por aí que a low carb ajudou fulano a emagrecer 30, 40, 50 quilos sem atividade física, saiba: não há vantagem alguma nisso. “Exercício nunca é dispensável”, declara a nutricionista Isabella Vorccaro. “Inclusive, é um dos pilares da saúde”, acrescenta. Ocorre que, ao cortar os carboidratos, muita gente sente uma indisposição tremenda. Normal, pois o nutriente nos fornece energia. A solução, porém, não é parar de se mexer. Nem se entupir de cafeína. “Ela não produz energia. Só disfarça a fadiga”, aponta Gabriela Parise, nutricionista da RG Nutri. Fora que pegar pesado nos estimulantes pode acarretar danos depois.

    O QUE PODE COMER

    Os grupos alimentares abaixo dão uma ideia do que é o padrão low carb na prática

    Café

    Sem açúcar, tá? Chás e água com limão podem também.

    Laticínios

    Iogurte natural, ricota e cottage são opções.

    Azeite

    O óleo da azeitona tem gordura boa.

    Carnes

    De vaca, frango, peixe… Vale tudo.

    Cogumelos

    De todos os tipos, à vontade.

    Ovos

    Liberados em qualquer refeição.

    Tubérculos

    Batata-doce e inhame seriam os melhores.

    Frutas com baixo índice glicêmico

    Abacate, coco, morango e damasco fazem parte da lista.

    Leguminosas

    Grão-de-bico e lentilha, mas com muita moderação.

    Verduras e legumes

    Pode variar e investir sem medo.

    Oleaginosas

    Prove amêndoas, castanhas, nozes…

    O QUE É MELHOR EVITAR

    Os alimentos e grupos abaixo são contraindicados na dieta low carb

    Leite desnatado

    O ponto fraco é que não tem gordura.

    Doces

    Têm açúcar pra dar e vender.

    Massas

    Aposente macarrão, lasanha, nhoque…

    Industrializados

    Não são considerados comida de verdade.

    Milho

    Em qualquer receita, ele está vetado.

    Pães

    É o símbolo máximo do carboidrato, né?

    Sucos de frutas

    Tem que evitar os naturais e o néctar.

    Tapioca

    É bastante similar ao pão.

    Refrigerante

    Um verdadeiro poço de açúcar.

    Frutas com alto índice glicêmico

    Banana, melancia, manga, uva e abacaxi são exemplos.

    Arroz branco

    Nem o integral deve entrar no prato.

    Batata-inglesa

    Tem menos fibras que os outros tubérculos.

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  • Eliminar fontes de carboidratos – pães, massas e afins – da rotina está na moda. Discussões à parte sobre o efeito disso na perda de peso, um novo estudo dá motivos para grávidas ou mulheres que estão planejando engravidar não seguirem a tal dieta low carb.

    Segundo os pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill (EUA), esse padrão alimentar aumenta o risco de o feto apresentar defeitos no tubo neural, o que pode levar a incapacidades para o resto da vida e até mesmo à morte. No trabalho, foram analisadas 11 285 gestações ocorridas entre 1998 e 2011.

    “Nós já sabíamos que a dieta da mulher antes e durante a gravidez tem papel importante no desenvolvimento do feto. A novidade é a sugestão de que uma dieta com pouco carboidrato pode aumentar o risco de o bebê ter defeitos no tubo neural em 30%”, informou a pesquisadora Tania Desrosiers, ao site da instituição. “Isso é preocupante, especialmente porque as dietas low carb são populares”, acrescentou.

    Para a cientista, esses achados demonstram a importância de a mulher, ao engravidar, conversar com profissionais de saúde sobre qualquer dieta ou hábito alimentar.

    O tal do ácido fólico
    Trata-se do nutriente essencial para garantir o bom desenvolvimento do tubo neural. Nos Estados Unidos, desde 1998 os produtos à base de grãos são enriquecidos com o ácido fólico. No Brasil, não é diferente. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) também exige que as farinhas de trigo e milho sejam turbinadas com a substância.

    De olho nisso, fica fácil entender por que abolir massas, pães e companhia não é uma boa ideia durante a gravidez ou no momento que antecede a concepção do bebê. Aí você pode pensar: “mas basta tomar um suplemento!”.

    A questão é que, como muitas gestações não são planejadas, boa parte das mulheres só recorre a esses itens mais tarde, depois que o defeito no tubo neural já teria ocorrido. Daí a relevância dos alimentos enriquecidos com o ácido fólico.

    De acordo com Tania, autora da pesquisa, investigações futuras são necessárias para ver se essa relação é válida para outras populações e também para entender exatamente de que maneira o consumo de carboidratos se relaciona com prejuízos no tubo neural.

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