• Uma pesquisa feita por instituições brasileiras e americanas, em parceria com o Ministério da Saúde, constatou que 12% das mortes causadas pelo câncer de mama no Brasil poderiam ser evitadas caso as mulheres praticassem atividades físicas regularmente. Não é pouca coisa!

    Os cientistas começaram enumerando as vítimas desse tumor no nosso país entre 1990 a 2015. Depois, cruzaram esses números com os índices de sedentarismo do país e com outras pesquisas que mostram qual a probabilidade de uma pessoa que faz exercício ter câncer de mama, versus outra que é inativa.

    Daí veio a conclusão: se todas as brasileiras ao menos caminhassem meia hora por dia, cinco vezes na semana, uma a cada dez mortes por câncer de mama não teria ocorrido no país. Em 2015, por exemplo, isso representaria 2 075 vidas poupadas.

    Além disso, a análise concluiu que 6,5% dos óbitos por essa doença são atribuídos ao consumo de bebidas alcoólicas, ao sobrepeso e a uma dieta rica em açúcar. O impacto é menor do que o do sedentarismo, porém bastante significativo.

    “A adoção de um estilo de vida equilibrado evitaria 39% das mortes por doença crônica, que respondem por 76% dos falecimentos no Brasil, sendo a promoção da saúde uma política com baixo custo e com grande impacto populacional”, corrobora Fátima Marinho, diretora do Departamento de Doenças e Agravos Não Transmissíveis e Promoção da Saúde, do Ministério da Saúde, em nota.

    Como as atividades físicas ajudam a prevenir o câncer de mama

    No geral, realizar 150 minutos de exercícios por semana ajuda a turbinar a imunidade e amenizar a inflamação do organismo. E isso, por si só, já ajudaria a afastar essa encrenca.

    Entretanto, no estudo mencionado acima, os experts citam outras pesquisas que atribuem à atividade física um papel no controle da produção de hormônios femininos, também ligados ao tumor de mama.

    Ora, o estrogênio é capaz de estimular a multiplicação de células nas mamas. Se uma dessas é defeituosa, portanto, o excesso desse hormônio facilita sua replicação, dando início a um câncer no local.

    Uma vez que fazer academia, pedalar, jogar bola e por aí vai mantém a concentração de estrogênio em níveis mais adequados, o risco da doença cai. Além disso, uma vida ativa diminui a produção de leptina, outra substância liberada no corpo e que, em largas doses, tem sido associada ao câncer na pós-menopausa.

    Brasileiras precisam ficar em estado de alerta

    A edição de 2017 da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) mostra que 13,9% das mulheres das capitais brasileiras são completamente sedentárias no tempo de lazer. Fora isso, 51,3% se mexe menos do que deveria.

    Isso significa que mais da metade da população feminina do país não alcança o equivalente a pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana.

    De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (Inca), o tumor de mama é o segundo mais comum no sexo feminino, ficando atrás apenas do de pele não-melanoma. Ele corresponde a cerca de 28% dos casos a cada ano. Até o fim de 2018, são esperados 59 700 novos episódios.

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  • De acordo com um experimento da Universidade Estadual Appalachian, nos Estados Unidos, os carboidratos vindos da banana têm efeitos comparáveis aos dos isotônicos quando se trata de amenizar o estresse comum ao esforço físico. É sério!

    O teste foi feito com 20 ciclistas que pedalaram, em diferentes ocasiões, 75 quilômetros. Num dos percursos, beberam apenas água; em outros, tomaram a bebida esportiva ou comeram meia banana a cada 30 minutos.

    Os resultados dos exames de sangue mostraram uma ligeira vantagem da banana: ela reduz a produção da enzima COX-2, cuja presença indica um processo inflamatório e justifica a dor após a prática.

    “Vale lembrar, no entanto, que a inflamação é uma resposta fisiológica normal e até necessária para a regeneração muscular”, esclarece o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, coordenador do Departamento de Atividade Física e Exercício da Associação Brasileira de Nutrologia. “Em geral, o organismo se recupera sozinho, sobretudo entre pessoas que consomem diariamente os antioxidantes originários de frutas e hortaliças”, completa o médico.

    Fruta versus bebida esportiva

    A banana: além da frutose, combustível para o treino, ela traz outros nutrientes, como vitamina C, vitamina B6 e fibras, sem contar o potássio, que previne cãibra.

    “A fruta é mais aconselhável nos treinos intermitentes, aqueles em que se pode descansar entre uma série e outra”, sugere Carlos Werutsky. Em práticas de mais de uma hora, pode provocar incômodos digestivos como refluxo.

    O isotônico: a bebida tem a vantagem de apresentar sódio, potássio e carboidrato em quantidades testadas em laboratório. Por isso, é indicada para reidrata depois de treinos mais longos e intensos.

    Como não é permitida a adição de fitoquímicos como flavonoides, o isotônico não apresenta a mesma capacidade antioxidante de frutas como a banana. O ideal é consumir esses produtos só após uma conversa com um especialista.

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  • Outro dia eu entrei na academia e ouvi um rapaz que estava fazendo a matrícula perguntar: “O que eu preciso suplementar para acelerar os resultados do treino?” Apesar de se tratar de um “iniciante”, não me surpreendi nem um pouco.

    Quando começamos a malhar, não raro somos motivados por um fator que não envolve necessariamente saúde, mas que nem por isso deixa de ser genuíno. Às vezes, queremos trincar o abdômen, aumentar a circunferência do braço e deixar o peito mais forte. E, claro, a alimentação faz parte desse processo.

    Agora vamos verificar o fundamento a dúvida: ou seja, o suplemento turbina os exercícios físicos?

    O nosso cardápio proporciona carboidratos, lipídeos, proteínas (aminoácidos), vitaminas e minerais. OK, os suplementos também fornecem, carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais (em um ou em vários potes). Então qual a diferença? Ora, esses produtos são pensados para atender uma necessidade específica para a atividade que faremos.

    Dito isso, eu destacaria eminentemente quatro razões do uso de suplementos nas academias:

    1) Minha alimentação é deficiente e o nutricionista receitou o suplemento para lidar com isso
    2) Todo mundo que treina comigo toma, então também vou entrar na onda, até para ser aceito pelo grupo
    3) Não acredito que só ingerindo comida de verdade e treinando eu alcance bons resultados
    4) A foto da embalagem é como eu quero ficar

    Sendo razoável, de todas as opções acima, a única justificável é a primeira. Consumir um suplemento a despeito do que você come é como pendurar um quadro muito caro no meio da reforma da sua casa.

    Veja: a pintura pode ser linda, mas só vai agregar ao ambiente no momento certo. Se a sua alimentação é desregrada e você não tem noção do que de fato seu organismo precisa, a suplementação vai contribuir apenas para aumentar as despesas mensais – e, aliás, pode até gerar efeitos deletérios.

    O recomendável é colocar a casa em ordem, ajustando o cardápio, e depois, se for o caso, buscar os retoques finais. Mas então por que quase todo esportista profissional recorre aos produtos em questão?

    Pra começo de conversa, considerar o uso de um suplemento nutricional porque um atleta o consome é como comparar um carro de Fórmula 1 com o seu carro: por melhor que ele seja, foi feito para andar nas ruas do Brasil.

    Um atleta de nível internacional corresponde a 0,0002% da população mundial e, portanto, possui demandas pra lá de específicas. Os objetivos dele e o que funciona para ele não correspondem ao que funciona para ao resto de nós. E mesmo assim o consumo de suplementos é um hit parade nas academias.

    Os suplementos podem ser muito uteis… desde que ajustados para a sua alimentação. Deixe as recomendações daquele amigo que também puxa ferro ou mesmo daquela celebridade ou blogueira entrarem por uma orelha e saírem pela outra. A não ser que o seu nutricionista diga o contrário, os alimentos suprirão com mais prazer o menor custo as suas demandas nutricionais. Bom treino!

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  • Na rotina cheia de compromissos e afazeres, é um desafio cada vez maior reservar um tempo para praticar um esporte. Mas mexer o corpo com regularidade é um pilar fundamental para uma vida saudável e livre de doenças.

    Enquanto alguns preferem acordar mais cedo para ir à academia ou correr no parque, outros optam por realizar o exercício nas horas após o trabalho. E você, como organiza sua agenda? Clique na opção que mais se encaixa com o seu dia a dia.

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  • foto-imagem-fibromialgia

    O último Congresso Brasileiro de Reumatologia trouxe à tona um efeito pouco discutido desse distúrbio. O chamado fibrofog (uma aglutinação das palavras fibromialgia e neblina, em inglês) consiste na perda da capacidade de manter a atenção e guardar fatos na memória. “Hoje esses sintomas até fazem parte do diagnóstico do problema”, diz o médico Eduardo Santos Paiva, da Sociedade Brasileira de Reumatologia. “As dores ocupariam o cérebro de tal forma que ele deixa de fazer suas funções adequadamente”, argumenta. Mas, ao domar os incômodos, a massa cinzenta volta a trabalhar direito.

    Regras de ouro para deixar a mente tinindo

    Trate o mal em si

    Em vez de medicar o esquecimento, busque, com um expert, alternativas contra a própria fibromialgia.

    Faça exercício

    Ele aumenta a tolerância à dor e turbina a memória.

    Afaste a depressão

    A melancolia grave é tão comum entre fibromiálgicos quanto danosa aos neurônios.

    Sobrou para a massa cinzenta

    Não é só a fibromialgia que bagunça o raciocínio

    De acordo com o reumatologista Eduardo Santos Paiva, qualquer doença que provoca desconfortos com frequência pode ocasionar distração – além de mau humor e tristeza. Ao flagrar uma dessas encrencas, não demore para buscar atendimento especializado.

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    Pera, maçã ou banana? Pode até parecer que estamos reinventando aquela famosa brincadeira juvenil ou selecionando ingredientes para uma salada de frutas. Mas, na verdade, os três termos são utilizados por médicos para definir tipos físicos.

    A endocrinologista Maria Edna de Melo, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, explica: “Um corpo maçã é aquele com maior concentração de gordura na região abdominal, com pernas e braços finos. O pera, por sua vez, é curvilíneo, tem uma melhor distribuição de tecido adiposo. Banana seriam os totalmente magros”. Agora que você já sabe qual é o seu biótipo, descubra mais detalhes clicando nas imagens abaixo:

    Maçã

    foto-imagem-maça

    Seu metabolismo é: lento. A barriga mais inchada, típica do perfil maçã, é resultado do excesso de gordura visceral, que se aloja dentro e ao redor dos órgãos. O problema: ela é especialmente danosa e pode, por exemplo, levar a problemas cardiovasculares e diabete, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos.

    Pera

    foto-imagem-pera

    Seu metabolismo é: rápido. O maior volume das coxas e do quadril — que dá o formato de pera —, denota uma tendência a estocar gordura no chamado tecido adiposo subcutâneo. Ele é bem menos nocivo do que o visceral, porém é mais difícil de ser queimado.

    Banana

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    Seu metabolismo é: superrápido. Mas atenção: não caia na história de que magreza é sinônimo de saúde e dispensa exercícios físicos e alimentação equilibrada. Mesmo que a silhueta permaneça intacta, ficar parado e exagerar nas refeições favorece o diabete e diversas doenças entre os “magros de ruim”.

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  • foto-imagem-exercicio

    Hoje o consenso entre pesquisadores é que, com os devidos cuidados e sob orientação especializada, exercícios físicos podem ser realizados com segurança mesmo por portadores de doenças crônicas.

    Osteoporose

    É verdade que o risco de uma queda render fraturas cresce em gente com ossatura frágil. Mas, é possível lançar mão da musculação para derrubar essa barreira: afinal, músculos bem trabalhados servem como amortecedores de impacto e trazem equilíbrio. Como se não bastasse, as atividades de resistência solidificam o esqueleto. Um artigo da Universidade Walsh, nos Estados Unidos, demonstra ainda que sujeitos com osteoporose que vão à academia regularmente dependem menos de terceiros para cumprir tarefas do cotidiano. Caminhada também traz benefícios para quem sofre com a fragilidade óssea. No passado, acreditava-se que, por proporcionar choques potentes dos pés com o chão, a corrida seria mais construtiva ao esqueleto. Mas hoje se sabe que o impacto das passadas regulares estimula a produção de massa óssea, com a virtude de causar menos fraturas por estresse do que a corrida.

    Artrose

    A osteoartrite, também conhecida como artrose, nada mais é do que um desgaste das juntas. As dores e a rigidez muscular que provoca costumam tirar a disposição para se mexer. Mas incluir a musculação na rotina é ótima estratégia para conter a chateação. Ela é um dos métodos mais eficazes para proteger as articulações, porque favorece a produção do líquido sinovial, que mantém as cartilagens nutridas e íntegras. Sempre com orientação de um professor, o ideal é reduzir as repetições e aumentar a carga, o que dá um gás a mais às fibras musculares que seguram o tranco imposto às juntas toda vez que damos um passo ou subimos a escada. Outro ponto importante é dar foco à área abalada. Quem sofre com artrose de joelho, por exemplo, faz de tudo para não usar a perna afetada de apoio. Ocorre que o desuso enfraquece os músculos, abrindo as portas para mais incômodos. O jeito é dedicar tempo ao desenvolvimento do local debilitado. As juntas se beneficiam também com a caminhada, que igualmente turbina o tal líquido que abastece a cartilagem – assim, garante a integridade dessa estrutura, responsável por impedir o doloroso atrito entre um osso e outro.

    Hipertensão

    Quem sofre de pressão alta pode mesmo malhar? O esforço não agravaria essa condição? Não, desde que ela esteja controlada e sejam feitos ajustes nos treinos. Na hora da musculação, por exemplo, em vez de trabalhar os dois braços ao mesmo tempo, a recomendação é fazer uma série só com o esquerdo e, depois, outra com o direito. Recrutar muitos músculos pode comprimir demais os vasos. Para saber a intensidade correta, preste atenção: se notar que está prendendo a respiração, você passou do ponto. Afinal, o simples fato de segurar o ar já joga a pressão para o alto. Opte, sob orientação profissional, por cargas mais leves. Nunca passe do seu limite – ou melhor, até pare um pouco antes de alcancá-lo. O ideal é executar algumas repetições a menos do que conseguiria se atingisse o máximo de esforço. E respeite as pausas: cada série precisa ser intercalada com um período de repouso de pelo menos um a dois minutos. Assim a pressão se mantém sempre em um nível tolerável.

    Câncer de mama

    Já não resta dúvida de que suar a camisa auxilia na prevenção e no tratamento da doença. As atividades físicas previnem a degeneração dos músculos e contornam o estresse e a tristeza – sentimentos comuns em pessoas diagnosticadas com tumores nos seios. E mais: pacientes com câncer que se conservam mais ativas dormem com maior facilidade. Quem enfrenta a doença, é claro, precisa tomar precauções específicas para não ameaçar a sua recuperação. Durante o tratamento, muitas vezes é difícil sair da cama mesmo com o aval do médico por causa de efeitos colaterais, como fadiga e enjoo, decorrentes da própria terapia. E, quando esses sintomas se manifestam de maneira intensa, de fato a atitude correta é descansar. Só que, no momento em que eles dão uma leve trégua, vale a pena tirar o corpo do marasmo. Parece contraditório, mas essa atitude atenua, mais tarde, a volta do cansaço e das náuseas. E não apenas as atividades aeróbicas são aliadas nessa hora. Levantar peso cerca de duas vezes por semana, por exemplo, diminui o linfedema, um inchaço que às vezes aparece nos braços de mulheres em terapia. Ioga também traz benefícios: na americana Universidade do Estado de Ohio, mulheres com câncer de mama realizaram essa modalidade duas vezes por semana. Após três meses, elas apresentaram uma menor concentração de substâncias inflamatórias, que colaboram para o tumor. Sem contar que a prática, por incluir a meditação, aplaca o estresse, outro fator que gera inflamações.

    Obesidade

    Ajustar a dieta e malhar é a combinação ideal para manter o peso. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda um mínimo de 150 minutos de atividade física moderada por semana, de modo a aprimorar a saúde como um todo. Se o objetivo é perder peso, no entanto, o mínimo estipulado sobe para 250 minutos. Contudo, principalmente entre sedentários, cumprir tal meta logo de cara chega a ser, sim, perigoso em algumas situações. A progressão deve ser gradual. O princípio vale sobretudo aos obesos, que, se extrapolarem seus limites, correm um alto risco de sofrer lesões e problemas cardiovasculares. Cada um precisa ser avaliado pelo seu médico e, combinado com a orientação de um profissional de educação física, encontrar a intensidade correta. Outra dúvida comum: musculação é indicado? Já adiantamos: puxar ferro sem equilibrar a dieta não implicará um grande emagrecimento. Mas exercícios de resistência ajudam a aprimorar a composição corporal, trocando gordura por massa magra, e deixam os praticantes menos propensos a sofrer panes no coração. Para isso vale investir em treinos curtos e intensos e realizar atividades que priorizem abdômen e costas.

    Dores crônicas

    Pessoas que sofrem de fibromialgia têm até medo de fazer ginástica. Isso porque a condição provoca incômodos dos pés à cabeça, que pioram quando se mexe além dos limites. Mas práticas leves funcionam como um remédio para amenizar os sintomas. Nesse contexto, a musculação auxilia a remover toxinas dos músculos, afastando as dores. Nas primeiras vezes que pisa na academia, o fibromiálgico não raro apenas executa o gesto de um exercício, sem carregar carga alguma – a meta é não disparar sensações dolorosas. Como boa parcela dos pacientes reclama de desconfortos logo depois de acordar e à noite, uma tática interessante é agendar os treinos nos momentos em que as dores dão uma trégua. E não vale forçar regiões sensibilizadas: se o ombro está pegando durante uma sessão, deixe-o de lado e trabalhe outras partes do corpo. Quando ele parar de incomodar, você compensa.

    Gestação

    Gravidez não é doença, nunca é demais lembrar. Vale também outra máxima: toda gestante deve controlar seu peso. Dois terços das futuras mamães ganham quilos além da conta, e gestantes obesas correm mais risco de sofrerem com dores articulares, diabete gestacional, pressão alta e infecções, entre outras complicações. Por isso, gravidez e sedentarismo não combinam. Muitas mulheres, com o intuito de proteger sua cria, deixam de se exercitar – ou veem na fase outra justificativa para estender a preguiça e nem começar. Acontece que as atividades físicas, desde que leves, não oferecem risco na maioria dos casos. E, claro, são grandes ajudantes na manutenção do peso. Isso porque queimam calorias e mantêm os músculos em forma. Há, contudo, cuidados especiais. Em primeiríssimo lugar, a gestante precisa do acompanhamento de um médico especializado. Só ele consegue flagrar eventuais complicações que, aí sim, exigem o afastamento de certas práticas. Esportes com bola ou outros acessórios que podem atingir a barriga devem ser evitados, assim como aqueles em que existe a possibilidade de um encontrão. Recomenda-se também preferir modalidades que não envolvam mudanças bruscas de direção ou freadas intensas. Sintomas como dor, sangramento vaginal ou tontura durante a ralação são sinais de que algo não vai bem. Mas, respeitando os limites, dá para se manter ativa, bonita e, acima de tudo, saudável durante todos os nove meses.

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  • foto-imagem-celular-personal-trainer
    Encontrar motivação para praticar atividade física nunca foi tão fácil. A tecnologia ajuda você a agendar treinos, medir desempenho e se motivar a alcançar suas próprias metas.

    É possível usar até mesmo aquele celular antigo que você tem na gaveta. Comece acrescentando à agenda os horários em que nada mais interessa a não ser praticar um exercício. Pelo menos 30 minutos por dia fazem toda a diferença para acabar com o sedentarismo e alcançar uma vida mais saudável. Além disso, praticamente todos os celulares possuem cronômetros. É uma opção simples para que você consiga acompanhar o próprio progresso, especialmente em resistência e duração dos treinos. Monte um circuito na sua rua, no parque ou na escola e registre os tempos para medir seu progresso.

    Se o seu aparelho permitir, instale aplicativos que acompanham seu percurso com a ajuda do GPS. Além de aproveitar uma música para motivar você, é possível acompanhar informações sobre ritmo da corrida e o total de passos diários (especialistas indicam até 10 mil passos/dia). Quando terminar, terá informações valiosas como tempo, distância percorrida, velocidade média, locais por onde passou e calorias queimadas.

    Esses “personal trainers” de bolso ainda podem ajudar a encontrar o ritmo certo para que você não gaste toda a sua energia no começo e desista logo na primeira esquina por causa do cansaço. Outro recurso interessante é que você conseguirá comparar seus resultados de hoje com os de ontem e manter a motivação em alta para fazer ainda melhor amanhã. Quer estimular seus amigos e ganhar companhia no seu percurso? Compartilhe seus resultados nas redes sociais.

    Outros aplicativos servem para acompanhar suas refeições. Diariamente, você deve inserir os dados dos alimentos que consumiu e dos exercícios físicos que fez. Dessa maneira, você consegue saber com maior precisão quantas calorias foram consumidas no dia, controlar seu apetite e alcançar seu objetivo.

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    Crossfit – Técnica

    Na segunda parte da sessão, o professor introduz uma série de movimentos que, nos dias seguintes, poderá ser incluída no WOD (veja a seguir). O foco, nesse momento, está na precisão dos gestos. “Se a técnica não é ensinada corretamente, há um grande risco de lesões”, alerta o educador físico Murilo Drago, do Esporte Clube Pinheiros.

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    Atividades ao ar livre

    “Existem evidências de que o exercício outdoor gera mais prazer”, comenta Tony Meireles, da UFPE. Quando os esportes são realizados em parques, calçadões, pistas ou até na água ? no caso de canoagem e passeios de caiaque ?, eles se transformam em algo pra lá de lúdico. Sem contar que, ao fugir das quatro paredes, fica fácil juntar amigos e familiares na hora de suar a camisa.

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    Crossfit – aquecimento

    A aula começa com exercícios menos vigorosos ? mas que, atenção, não são leves ?, como três séries de flexões de braço ou 30 agachamentos utilizando o próprio peso. “A meta é elevar a temperatura do corpo, preparando músculos e articulações para as etapas que virão”, descreve o educador físico André Turatti, da Companhia Athletica, na capital paulista.

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    Um novo jeito de trabalhar o corpo vem chacoalhando a ciência do esporte. Seu nome é treino intervalado de alta intensidade ? e a prova de que ele deve ganhar espaço em 2014 vem de uma enquete promovida pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte, realizada com mais de 3.800 profissionais da área. O objetivo dos especialistas era justamente apontar quais modalidades lotarão academias, parques, quadras e pistas no ano que vem. Para surpresa da própria entidade, o primeiro lugar ficou com essa prática já em franca ascensão.

    Esse tipo de treino aposta em atividades vigorosíssimas e que se valem de movimentos que fortalecem o corpo inteiro de uma só vez. A malhação convencional, ao contrário, costuma adotar um ritmo moderado e trabalhar grupos musculares isoladamente. “O princípio básico da nova modalidade é oscilar entre estímulos muito intensos e breves períodos de descanso”, define o professor de educação física Tony Meireles, da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE). Hoje, seu principal expoente no Brasil se chama Crossfit.

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    Crossfit – Workout of the day

    WOD é sigla para workout of the day, ou exercício do dia. É a parte central do Crossfit. Os participantes precisam realizar uma missão no menor tempo e na maior intensidade possível. O WOD é modificado a cada aula. “A falta de rotina é algo desafiador, que foge do comum, e agrada a muita gente”, elogia Caio Revite, educador físico da Reebok Sports Club, em São Paulo.

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    Treino dirigido para um esporte

    A ideia é apostar em práticas específicas que melhoram o desempenho em uma modalidade. Um tenista, por exemplo, necessita de braços firmes para dar raquetadas certeiras. Então, ele adota um trabalho de fortalecimento que prioriza os membros superiores. “Mas a estratégia é mais indicada para atletas”, opina o fisiologista Claudio Pavanelli, do Clube de Regatas do Flamengo.

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    Core training

    Nosso corpo reúne 29 pares de músculos na região do abdômen, das costas, dos glúteos e da pelve. Tudo isso forma o chamado core. “Quando bem trabalhado, ele dá sustentação à coluna e centraliza as forças do aparelho locomotor”, ensina Guiselini. Acontece que, durante muito tempo, o core foi negligenciado pelos treinos tradicionais. Nos últimos anos, porém, as academias criaram aulas focadas no fortalecimento da área. Os exercícios se valem de bases instáveis, como a bola de ginástica e a cama elástica.

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    Por uma malhação segura

    À primeira vista, um esforço tão extenuante como o exigido pelo Crossfit parece perigoso, o que leva à falsa noção de que sujeitos sedentários, com problemas de saúde ou acima dos 60 anos seriam proibidos de realizá-los. “Porém, como os tiros são curtos e há um período de relaxamento, o risco de complicações é pequeno”, garante o cardiologista Daniel Kopiler, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

    O segredo está na adaptação do treinamento. Enquanto uma pessoa em ótima forma costuma pegar mais pesado nos exercícios, outra menos preparada terá de maneirar nas anilhas ? embora ambas possam executar os mesmos movimentos. Ou seja, conversar com profissionais de educação física capacitados é primordial para ajustar a atividade às suas características. “Além disso, recomendamos um checkup completo antes de iniciar o treino”, prescreve o médico do esporte Ricardo Nahas, do Hospital 9 de Julho, em São Paulo. Com esses cuidados, a nova febre das academias tem tudo para continuar por anos no topo do ranking.

    A seguir, saiba mais sobre o Crossfit, treino intervalado de alta intensidade baseado nos exercícios militares americanos. Veja também quais são as outras modalidades mais citadas pelos experts do Colégio Americano de Medicina do Esporte, que devem virar tendência no próximo ano.

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    Ioga

    O documento americano enaltece a prática oriental por sua capacidade de reinvenção. Unindo amplitude e meditação, instrutores sempre apresentam posições e movimentos inéditos aos praticantes de ioga. “E ela é indicada para todas as idades, porque alivia o estresse, ajusta a postura e atenua as dores lombares”, ressalta o professor de ioga Marcos Rojo, da Universidade de São Paulo.

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    Musculação

    Os bons e velhos exercícios de força continuam em destaque. Eles têm como base o treinamento em aparelhos de ginástica e trabalham grupos musculares isoladamente. Isso proporciona um ganho de músculos e facilita o emagrecimento. “Quanto mais massa magra, maior a queima de gordura”, esclarece Anderson Cunha, educador físico da rede Smart Fit, no Rio de Janeiro.

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    Body Weight e treinamento funcional

    Diferentemente do Crossfit, eles quase não lançam mão de equipamentos ? muitas vezes, só uma cadeira já é suficiente. “Esses programas de exercício utilizam o peso do próprio corpo, sem muitos acessórios ou máquinas”, conta o educador físico Mauro Guiselini, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em São Paulo. Agachamentos, saltos, alongamentos e corridas são alguns dos desafios propostos por essas atividades

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  • Atividade física:

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    O médico Nabil Ghorayeb, especialista em cardiologia do esporte, fala sobre o elo entre a prática de exercícios e a proteção cardíaca

    Pesquisas não param de apontar uma relação estreita entre a prática cotidiana de exercícios e a prevenção de males cardiovasculares. Mas quais são os mecanismos por trás desse efeito? Para esclarecer o assunto, conversamos com o médico Nabil Ghorayeb, especialista em cardiologia do esporte, membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, a Socesp, e, coordenador clínico do Sport Check-up do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. Confira a entrevista exclusiva:

    De que maneira a atividade física protege o coração?
    São vários os mecanismos por trás dos benefícios. Há desde alterações no metabolismo em geral e perda de peso até o aumento na produção de substâncias que protegem os vasos sanguíneos, caso das citocinas que ajudam a inibir a formação de placas, passando pela melhor modulação da pressão arterial e pela redução das taxas de glicose e de triglicérides. A prática cotidiana de exercícios — ou seja, meia hora de atividade 5 vezes por semana — está diretamente envolvida com o aumento na produção das tais citocinas que impedem a deposição de gordura no endotélio, o tapete celular que recobre as artérias. É possível afirmar que a atividade física ajuda a prevenir a aterosclerose. Mas, vale destacar, esse resultado só se dá após 14 semanas de treinos regulares.

    Por falar em gordura, como ficam os níveis de colesterol? Os exercícios favorecem o controle?
    Embora os efeitos sejam discretos, estudos mostram que a atividade física reduz cerca de 10% das taxas de LDL, o chamado colesterol ruim, isto é, aquele que serve de gatilho para a formação de placas nas artérias. Em contrapartida há o aumento – de até 10% em um ano – do HDL, o bom colesterol, que impede os depósitos gordurosos nos vasos. Também devemos salientar que entre esportistas a alimentação costuma ser mais equilibrada, o que soma muitos pontos a favor.

    E por que o equilíbrio das taxas de glicose também é benéfico ao coração?
    Quando nos exercitamos, os níveis de insulina ficam mais estáveis na circulação. Isso ocorre graças ao aumento da captação de glicose pelas fibras musculares. Esse mecanismo é considerado fator de proteção contra males cardiovasculares porque, quando há excesso de açúcar no sangue, existe maior risco para lesões arteriais e, consequentemente, para a deposição de gordura e formação de placas.

    Para proteger o coração é importante combater o sedentarismo a partir de qual idade?
    Desde a infância. Estimular a prática lúdica de esportes logo nos primeiros anos é garantia de longevidade. Sem contar que a criança cresce com mais afinidade para exercitar-se e isso pode ajudar a evitar que desista da atividade física quando chegar à vida adulta.

    Por que o sedentarismo é tão comum entre os brasileiros?
    Tem tudo a ver com a falta de estímulo. É corriqueiro ver por aí pessoas que ingressam nas academias e rapidamente abandonam os treinos. Por isso, é fundamental enfatizar que deve haver prazer durante as atividades. É importante que se escolha aquilo que dê mais satisfação, seja dança, caminhada, corrida, musculação. Aliás, a prática de exercícios em grupo costuma ser uma ótima estratégia para evitar desistências.

    Qual o elo entre a prática de exercícios e o bem-estar emocional, que também conta pontos a favor da saúde cardiovascular?
    Volto a dizer que é fundamental que a atividade física seja escolhida de acordo com a preferência. Cada um deve se dedicar ao que gosta. Os exercícios disparam a produção de substâncias que promovem o relaxamento e a alegria, o que também é indispensável para proteger o coração. As pessoas que praticam esportes são mais divertidas e têm maior grau de sociabilização, ou seja, melhor convivência em grupo, além de mais ânimo no trabalho.

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