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    Depois de um dia exaustivo de trabalho, você finalmente chega em casa e toma um banho relaxante, daqueles em que precisa reunir forças para desligar o chuveiro. Mais tarde, na cama, o sono vem aos poucos, fazendo os olhos pesarem cada vez mais. Aí alguém de repente escancara a porta, acende a luz, arremessa as cobertas e, com berros animados, pede para você trocar o pijama por uma roupa de ginástica e calçar os tênis. É hora de correr alguns quilômetros – e não há como escapar. Soa como enredo de ficção, mas é mais ou menos o que acontece quando, pertinho de deitar, agente se empanturra de comida. É como se chacoalhássemos estômago, intestino e outros órgãos envolvidos na digestão, forçando-os a permanecer na ativa.

    Só que não dá para esperar um serviço perfeito quando falta tempo para uma folguinha. “Nossos órgãos têm relógios e funcionam melhor em períodos específicos do dia”, afirma Marie-Pierre St-Onge, professora de medicina nutricional da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos. Recentemente, ela e outros pesquisadores chamaram a atenção para a importância do planejamento das refeições em um estudo publicado na Circulation, revista científica da Associação Americana do Coração. De acordo com o documento, não levar em conta o horário das garfadas elevaria o risco de doenças do coração, derrames e outros pesadelos para a saúde.

    No planejamento do organismo, o período noturno naturalmente ganha destaque. “À medida que a luz solar vai diminuindo, o metabolismo também se adapta para colocar o corpo em repouso”, ensina a nutricionista e doutora em cronobiologia Ana Harb, professora da Universidade do Vale do Rio dos Sinos (Unisinos), no Rio Grande do Sul. Acontece que, atualmente, a chegada da noite nem sempre é um convite ao sossego.

    Ao bater o cartão no escritório, muitas pessoas aproveitam para se exercitar ou estudar. Com isso, não raro o jantar ocorre próximo à hora de dormir. Já quem consegue ir direto para casa nem repara, mas o expediente corrido e asensação de dever cumprido podem favorecer uma certa permissividade alimentar, com beliscos sem fim em frente à televisão. São situações que bagunçam o corpo. “Daí, alguns mecanismos fisiológicos comuns nesse período deixam de acontecer”, avisa Antonio Herbert Lancha Jr., professor de nutrição da Universidade de São Paulo (USP) e autor do livro O Fim das Dietas (Editora Abril).

    Entre os processos que ficam atrapalhados está a queda esperada da pressão arterial, como sinaliza um estudo apresentado no último Congresso Europeu de Cardiologia, realizado na Itália. Para a investigação, cientistas da Universidade Dokuz Eylül, na Turquia, avaliaram os hábitos de 721 voluntários já diagnosticados com hipertensão. Desse total, 376 tinham aversão da doença conhecida como não-dipper – o termo significa que apressão não cai como deveria no decorrer da noite.

    Ao compará-los com os outros 345 indivíduos, os pesquisadores identificaram algumas explicações clássicas para os vasos não relaxarem nem um pouquinho nessa etapa do dia, como maior índice de massa corporal e idade mais avançada. Mas um dado novo se sobressaiu: jantar tarde, especificamente duas horas antes de dormir, foi considerado fator de risco para ter a tal hipertensão não-dipper. Sim, é como se o organismo ficasse em estado de alerta.

    Parece mero preciosismo a definição do quadro. Mas não é bem por aí. De acordo com o médico Marcus Bolívar Malachias, presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), a maioria da população – inclusive a parcela hipertensa – deveria exibir uma queda de aproximadamente 10% na pressão arterial à noite. É como uma preparação para o corpo descansar. “Hoje, as evidências indicam que não passar por isso deixa o indivíduo mais propenso a encarar futuramente um infarto ou derrame”, diz.

    Eis o drama: como repousar direito quando a comida continua descendo goela abaixo e sendo digerida? Pois é, uma coisa não combina com a outra e o corpo permanece ligadão. Entre as consequências disso está a produção contínua de substâncias como noradrenalina e cortisol – também chamadas de hormônios do estresse -, que deveria despencar ao anoitecer. “São elas que impedem a queda da pressão”, esclarece o presidente da SBC. Para ele, embora a investigação turca tenha focado apenas em hipertensos, todo mundo deveria ficar esperto com os achados.

    Até porque há motivos extras para evitar estripulias alimentares quando o sol se põe. “O organismo lida pior com a glicose. Por isso, o exagero alimentar nesse período não é bom em termos de controle do açúcar no sangue”, exemplifica Marie-Pierre, da Universidade Colúmbia. Em um pequeno experimento japonês, ao comparar os efeitos de jantar às 18 horas com os de uma refeição às 23 horas, os estudiosos notaram que a última situação chegava a desajustar os níveis de glicose após o café da manhã do dia seguinte.

    A conclusão do grupo é que o hábito de comer muito tarde favoreceria o surgimento do diabete. “Durante a noite, já contamos com um mecanismo natural de produção de glicose. Se ainda ofertamos mais dessa substância por meio da alimentação, ocorrerá uma sobrecarga capaz de predispor a problemas”, concorda o endocrinologista Bruno Geloneze, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista.

    Quem não mede o prato (e os petiscos) antes de deitar também periga ter um descanso insatisfatório. Lembra aquela história de que a comida mantém o sistema digestivo em pleno funcionamento? “De fato, isso torna o sono superficial”, atesta o neurocientista John Fontenele Araújo, professor do Laboratório de Neurobiologia e Ritmicidade Biológica da Universidade Federal do Rio Grande do Norte.

    Não quer dizer que você será incapaz de pregar os olhos. “Mas é como se estivesse dormindo em um lugar com muito ruído”, compara. Se isso ocorre com frequência, temos a ativação constante do sistema nervoso simpático – de acordo com o expert, é como submeter o corpo a um estresse crônico. O resultado dessa história é que o intestino não funciona como deveria, a pressão arterial sobe e por aí vai.
    Uma questão de quantidade

    Que fique claro: o preocupante não é se alimentar após o pôr do sol, mas cometer abusos em uma refeição que, por razões fisiológicas, deveria ser mais leve. “Nós fomos feitos para comer de dia e descansar à noite“, acredita o endocrinologista Bruno Halpern, do Hospital 9 de Julho, em São Paulo. Mais uma prova disso tem a ver com a termogênese, o processo que leva à queima de calorias. “Pela manhã ele é mais intenso do que no almoço. No jantar, por sua vez, não é ativado da mesma maneira”, conta aendocrinologista Maria Edna de Melo, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

    “Se consumida no horário errado, a mesma comida, na mesma quantidade, pode ter impacto diferente no ganho de peso”, assegura a neurologista Phyllis Zee, diretora do Centro de Ritmo Circadiano e Medicina do Sono da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos. Não à toa muitos estudos associam a fartura no jantar a um maior risco de obesidade – e a várias encrencas que surgem no encalço de uma barriga saliente. “Sempre recomendo aos meus pacientes que parem de comer três horas antes de deitar”, revela Phyllis.

    Tem outro ponto que joga contra os comedores noturnos. Em geral, encher a pança no fim do dia faz o apetite minguar pela manhã. Se o indivíduo ainda é do tipo que levanta e sai correndo para o trabalho, mais uma razão para o desjejum ser ignorado. Está aí uma combinação traiçoeira. Afinal, pular o café seria o primeiro passo para chegar ao jantar com uma fome danada. “E nessa refeição o ideal é consumir menos de 25% das calorias totais ingeridas ao longo de um dia”, calcula Geloneze. “Mas vejo gente que chega a 50% ou mais”, relata.

    Em um experimento com 93 mulheres acima do peso e portadoras de síndrome metabólica – quadro que ameaça o coração -, um grupo foi incentivado a comer 200 calorias no café da manhã e 700 calorias no jantar. A outra turma fez exatamente o oposto. Em 12 semanas, os cientistas da Universidade Tel Aviv, em Israel, perceberam que todas as voluntárias perderam peso, viram a cintura diminuir e tiveram melhoras no controle da glicose e da insulina. Porém, todos esses efeitos foram mais expressivos entre quem se esbaldou no café da manhã. Além disso, os níveis de triglicérides caíram 33% nessas mulheres. Já nas que se excederam no final do dia as taxas subiram 14%.

    Para o endocrinologista da Unicamp, ninguém deve considerar cortar o jantar. O melhor caminho seria incentivar a primeira refeição do dia. “Assim, fica mais fácil e natural a mudança do hábito noturno”, raciocina. Também não vá arrancar os cabelos caso só consiga comer lá pelas 22 horas. “O problema é se o consumo calórico for grande”, analisa Geloneze.

    Ou seja, nada de jejum. O recado é válido sobretudo aos diabéticos. Isso porque muitos usam remédios capazes de induzir à hipoglicemia se a alimentação não ocorre a cada três horas. “Logo, eles devem jantar e ainda fazer a ceia mais tarde”, recomenda o endocrinologista Carlos Eduardo Barra Couri, da USP de Ribeirão Preto. A verdade é que, com moderação, as duas refeições estão permitidas a todo mundo.
    O que comer

    Evidentemente há escolhas mais sensatas para essa fase do dia. Os especialistas orientam, por exemplo, pegar leve nos itens de difícil digestão, como os carregados de gorduras. Sabe aquela carne com molho superelaborado que sobrou do almoço? Então… “Quando a gordura é reconhecida pelo corpo, um hormônio chamado colecistocinina lentifica adigestão”, explica Lancha Jr. “Por isso é comum acordar com a sensação de que esse processo não acabou”, diz. É meio caminho andado para pular o café da manhã (e chegar, de novo, faminto à noite). Segundo Halpern, também há evidências de que, na calada da noite, lidamos pior com agordura. “Os depósitos gordurosos também iriam para uma parte do coração que atrapalha os batimentos”, informa.

    Pode acreditar: no final das contas, o tão difamado carboidrato não é o monstro que pintaram. “Ele ganhou essa fama porque achavam que seu consumo atrapalhava a fabricação do hormônio do crescimento”, explica Lancha Jr. “Mas a liberação dessa substância acontece quando a gente dorme. Não tem nada a ver com o nutriente”, argumenta. Então, dá para comer macarrão tranquilamente. Basta trabalhar com o bom senso na hora de eleger os acompanhamentos.

    A nutricionista Bianca Chimenti Naves, da clínica Nutrioffice, em São Paulo, afirma que na refeição noturna o ideal é contemplar um alimento do grupo dos carboidratos, como arroz (de preferência integral) e tubérculos; um representante da ala das proteínas, a exemplo de carnes magras, peixe ou ovo; e três redutos de micronutrientes e fibras, tais quais verduras, legumes e frutas. No melhor dos mundos, essa combinação cai bem lá pelas 19 ou 20 horas.

    Próximo de dormir, tudo bem apostar em iogurte, leite ou fruta. Agora, o lanchinho mais proteico teria suas vantagens. Pelo menos é o que insinuam experiências conduzidas no laboratório de Michael Ormsbee, diretor do Instituto de Medicina e Ciência do Esporte, na Universidade do Estado da Flórida, nos Estados Unidos. “Notamos que bebidas proteicas podem ajudar na formação de músculos durante a noite, na melhora do metabolismo e no controle da saciedade”, descreve. “Além disso, não prejudicariam a queima da gordura”, adianta. Por enquanto, Ormsbee testou um shake com cerca de 150 calorias e 30 a 40 gramas de caseína, proteína achada no leite. Ele está avaliando se o queijo cottage surtiria os mesmos efeitos.
    “Mas eu não janto”

    Você costuma fazer o famoso lanche, é isso? Pois ele deve seguir o mesmo preceito de parcimônia de um jantar – tarefa não tão fácil assim. “Dependendo da composição do sanduíche, ele pode ter as mesmas calorias de um prato enorme”, avalia Maria Edna de Melo, da Abeso. A nutricionista Bianca dá exemplo de um lanche adequado: duas fatias de pão de fôrma integral, atum e salada de tomate e alface. Nada de camadas e camadas de embutidos, molhos e companhia.

    E resista ao repeteco. O recado faz sentido porque o lanche tende a acabar mais rápido do que um prato de arroz e feijão. Aí a saciedade demora abater. “Uma dica é utilizar talheres para comer mais devagar”, sugere Lancha Jr. Se estiver fora de casa, o jeito é manter a linha mesmo e mastigar sem pressa. Nesse contexto, o prático sanduba até cai como uma luva, já que facilita a recomendação de jantar umas 19 horas e cear depois.

    Seja qual for a preferência – comida ou lanche -, o crucial é usufruir bem dessa refeição. Muitas vezes ela é a única oportunidade de juntar a família em volta da mesa. Mas, justamente por esse clima relax, existe o risco de abusarmos inconscientemente. “Para evitar esse comportamento, prepare amesa, mantenha as panelas no fogão e desligue a TV”, aconselha anutricionista Cynthia Antonaccio, da Consultoria Equilibrium, em São Paulo. Não é porque o jantar tem virado a refeição nobre do dia que precisa parecer destinado a um rei. Estudo após estudo, esse posto ainda pertence ao café da manhã.

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    Uma pesquisa das universidades de Zhejiang e de Zhengzhou, na China, descobriu que o magnésio, mineral presente em alimentos como amêndoas, nozes, feijão, cacau, cereais integrais e vegetais de folhas verdes, ajuda a reduzir o risco condições sérias. Estamos falando de, entre outras coisas, acidente vascular cerebral (AVC) e diabete tipo 2.

    Esse nutriente não é daqueles superfamosos como o ferro e o cálcio. Até por isso, é relativamente comum que esteja em falta no cardápio das pessoas — entre 2,5% e 15% da população geral tem magnésio de menos no organismo.
    Acontece que nosso corpo precisa desse composto para funcionar bem. Ele é responsável por processar a glicose, ajudar na produção de proteínas, formar o DNA… A recomendação é que homens consumam cerca de 300 miligramas por dia e as mulheres, 270.

    Mas vamos voltar ao estudo chinês: os experts perceberam que quem consumia a quantidade diária ideal possuía um risco 10% menor de desenvolver doença arterial coronariana e 12% menor de ter um AVC. A probabilidade de sofrer com diabete também caía 26% em comparação àqueles que não ingeriam magnésio direito.

    E tem mais. Os voluntários que ultrapassaram aquela meta em pelo menos 100 miligramas — totalizando 400 miligramas por dia ou mais — apresentaram um perigo ainda menor de derrame (7%) ou diabete (19%), quando equiparados aos que consumiam 300 miligramas. Já passou da hora de reconhecer os méritos do magnésio para que ele também alcance a fama (e o seu prato).

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    No livro O Fim das Dietas, o professor da USP Antonio Herbert Lancha Jr. expõe erros comuns perpetrados por quem busca perder peso. Não cair neles faz parte da sua proposta para se livrar do excesso de gordura e do efeito sanfona. Confira essas grandes ciladas!

    Dieta tem que ser restritiva
    Parece até uma sentença: daqui para a frente você vai abolir o pão, a lasanha, o chocolate, a cerveja… Prepare-se para o mundo das calorias contadas, regado a água, filé de frango e folhas de alface. Claro que isso é uma caricatura, mas tenha em mente que o princípio por trás desse raciocínio norteia a maior parte dos regimes. Evidentemente, emagrecer depende de um acerto no balanço energético — o quanto se gasta e se repõe de calorias —, só que Lancha Jr. mostra por A mais B que dietas superrestritivas ou monótonas não sustentam a perda de peso. Além disso, defende que momentos de indulgência — as ilhas na travessia do emagrecimento — podem ser muito úteis. Acabar com o prazer oferecido por um tablete de chocolate ou por um chope no final de semana não raro é o que dá margem para o plano inteiro ruir.

    É preciso banir o carboidrato
    Nos últimos anos, o nutriente das massas e companhia levou muita pedrada das dietas da moda (inclusive a glúten-free). A ele atribuem a culpa pela engorda da civilização ocidental. Lancha Jr. não banca o advogado, mas explica por que a restrição extrema do ingrediente é uma furada que muitas vezes sabota a manutenção do peso perdido. Por ser fonte de energia mais imediata, o carboidrato é caro ao organismo — tanto que entre 50 e 70% das calorias da dieta deveriam vir dele. Quando se corta o nutriente, o sujeito até perde peso, só que manda embora líquido e massa magra. Para complicar, sem carboidrato o organismo perde eficiência em quebrar e se livrar da gordura acumulada. Aí não funciona. O autor postula que não temos de proibir um ou outro nutriente. Tudo cabe no prato se houver consciência e moderação.

    Tecnologia sempre ajuda
    O professor não propõe um regresso aos tempos dos nossos avós, quando nem se sonhava com internet no celular. No entanto, faz questão de ressaltar que a bem-vinda tecnologia pode estorvar a perda e a manutenção do peso. Talvez você argumente que hoje existe até aplicativo para ajudar a se exercitar ou controlar a ingestão calórica. E eles são aliados, sim. A questão é que a dependência das telinhas e telonas tira a atenção e o foco de questões cruciais ao emagrecimento. Lancha Jr. se refere aqui a algumas cenas clássicas dos dias de hoje: o indivíduo que almoça de olho no celular e nem contempla o que leva à boca, o amigo que vai para a cama com o telefone… O mundo digital facilita muito a vida, mas, sem se desligar um pouco dele, ninguém adere de verdade aos bons hábitos que resultam na perda de peso.

    Metas devem ser ousada
    Nem projeto verão, nem “perderei 30 quilos em dois meses”. Anos de pesquisas acadêmicas e experiências de consultório levaram o expert a preconizar um esquema consolidado de metas. Elas têm de ser específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes no dia a dia e baseadas em um tempo definido. Em uma palavra, têm de ser realistas. No livro, Lancha Jr. ajuda a estruturá-las sem deixar de lembrar que elas podem e devem mudar quando o contexto também muda. Ou seja, o que valia para os tempos de solteiro não necessariamente vale para os tempos de casado. Traçar essa agenda é essencial para perder peso de maneira sustentada. E é preciso ter flexibilidade para fazer ajustes de olho em novos objetivos. O livro é taxativo: dietas prontas têm começo, meio e fim. Uma rotina balanceada, não.

    Dá para pular os exercícios
    Lancha Jr. revela que se cansou de ouvir a pergunta “é possível emagrecer sem se exercitar?”. Como ele conta no livro, existe gente que consegue se safar dos quilos extras só com mudanças no cardápio. O duro é manter-se magro e ganhar saúde quando a atividade física não faz parte do cotidiano. O corpo humano foi feito para se movimentar. Quando o sedentarismo impera, nosso módulo “poupar energia” é ativado com tudo, cenário perfeito para a gordura se acumular, de preferência na barriga. Ao adotar um esquema regular de exercícios — que nem precisa ser feito em uma academia, diga-se —, o organismo pisa no acelerador do gasto calórico, inclusive no repouso do pós-treino. Aos poucos e com planejamento, a gente pega gosto pela coisa e define novos limites, inclusive para espantar o efeito platô.

    Pode confiar na balança
    Na última parte de O Fim das Dietas, o autor foca nas melhores formas de monitorar o emagrecimento, as conquistas e as derrapadas. E, nesse sentido, trate de aposentar a balança. Ela até pode acusar vitórias (ou pequenas derrotas), mas não é o método mais respaldado para medir o progresso. A começar pelo fato de não distinguir a massa gorda da magra — é a mesma falha, aliás, do cálculo do índice de massa corporal, o IMC. Sem contar que flutuações de peso normais após um fim de semana, por exemplo, podem gerar angústia a ponto de balançar a continuidade do plano de ação. De olho nisso, Lancha Jr. prefere recorrer ao número da roupa ou à fita métrica. Eles marcam a evolução de maneira mais fidedigna. Só não vale, é óbvio, transformar as medidas numa bitolação contraproducente.

    Experimentar o fim das dietas não engorda

    Separamos cinco trechos do livro para você degustar a proposta de Lancha Jr. E começar a encarar i processo de emagrecimento de um jeito diferente

    Não acredito em dietas
    “Eu não acredito em dietas, pelo menos não na forma como a gente as conhece hoje. E não estou falando apenas de regimes malucos, que defendem o consumo de um único tipo de alimento ou proíbem a ingestão de determinado nutriente sob pretextos que simplesmente não batem com as evidências científicas. Sim, essas fórmulas mágicas são especialmente perigosas, inclusive para a missão de emagrecer e manter-se magro, como verá mais adiante. Mas isso não quer dizer que ter em mãos a dieta mais balanceada do mundo do ponto de vista nutricional e um programa de exercícios intensos vai fazer você conquistar a forma física que deseja. Aliás, provavelmente não vai. Faço questão de trazer um pouco da minha trajetória e experiência profissional para explicar os porquês.”

    Pare de culpar a genética
    “Pare de culpar a genética (ou o universo). Uma das piores consequências de enfiar a saúde goela abaixo da população, isto é, de impor um padrão considerado ideal a todo mundo, é a de que cada um de nós passa a atribuir a responsabilidade pelo próprio bem-estar ao médico, ao hospital, à família, ao governo… menos a si mesmo. Seguindo esse raciocínio, é normal uma pessoa achar que está gordinha porque três letras — o D, o N e o A, ou seja, o DNA — não a deixam emagrecer e ponto final. No entanto, a epidemia de obesidade, que vem se espalhando pelo mundo independentemente de cor, raça, credo ou classe social, não permite atribuir os quilos a mais da humanidade apenas a fatores genéticos individuais. Pelo menos não na vasta maioria dos casos.”

    Apreensão dispara fome
    “É comum confundir fome com ansiedade. Até porque ambas são interpretadas de um jeito parecido na cabeça. Existe uma região no cérebro chamada hipotálamo, onde ocorre o controle da ingestão de alimentos. Lá, certas substâncias abrem o apetite, enquanto outras promovem a saciedade. Acontece que essa área da massa cinzenta integra o sistema límbico, responsável por armazenar experiências atreladas ao prazer e por processar as nossas emoções. Em outras palavras, um estado de apreensão dispara mensagens nesse centro cerebral que, até pela proximidade, podem ser percebidas como fome no hipotálamo. Está aí uma das razões pelas quais a ansiedade é um gatilho para a alimentação compulsiva. Se, diante disso, não optamos por fazer uma intervenção, é natural que a barriga cresça.”

    Livre-se da culpa
    “Julgar um comportamento qualquer é tão perigoso que tem quem esvazie travessas enormes ‘porque há pessoas morrendo de fome’. Parte desse raciocínio é uma herança dos imigrantes que, durante as guerras do passado, conviveram com a escassez de alimentos e, assim, não toleravam o desperdício dentro de casa. O mau aproveitamento da comida merece ser atacado nas mais diversas instâncias. Mas não é estufando o próprio estômago que alguém vai solucionar a fome mundial (ou nem sequer nutrir uma pessoa além dela mesma). Se deseja combater a miséria, trace metas factíveis e coloque os planos em ação. Quanto ao seu prato, se não dá para reduzir a porção, guarde o excesso para depois ou o ofereça a um terceiro, se for possível. Acima de tudo, livre-se da culpa que prejudica sua busca por qualidade de vida.”

    Não existem atalhos
    “Ninguém engorda 2 quilos em um fim de semana. Ganhar 2 quilos de gordura significa acumular 18 mil calorias além do que você gasta. Vou dar um exemplo: 18 mil calorias equivalem a 3 quilos de chocolate. Por mais que eu adore essa guloseima, é um desafio comer tanto assim em tão pouco tempo. E considere que você acrescentaria esses 3 quilos às refeições que faz normalmente. Na contramão, ninguém emagrece 2 quilos em um fim de semana. Para ter ideia, um homem com 90 quilos gasta 900 calorias a cada 10 quilômetros percorridos. Isso quer dizer que ele teria de cumprir essa tarefa 20 vezes para atingir a meta até o domingo! Grandes ganhos ou perdas de peso no curto prazo vêm eminentemente de acúmulo ou eliminação de massa magra. O emagrecimento verdadeiro é lento. Não existem atalhos.”

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