• Zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, flúor, selênio, fósforo e potássio são minerais essenciais para a alimentação e a saúde. A falta deles pode provocar a chamada “fome oculta”, em que a deficiência não é tão evidente, mas pode causar sérios prejuízos ao funcionamento do organismo.

    Magnésio
    Fontes: cereais integrais, carnes, leite, vegetais, chocolate, laranja, amêndoas, nozes, castanha do Pará, amendoim

    Necessidade diária: 420 mg – homens de 19 a 70 anos
    320 mg – mulheres de 19 a 70 anos

    Potássio
    Está ligado ao sódio, por isso é preciso evitar o excesso.

    Fontes: frutas (como banana), leite, carnes, cereais, vegetais e feijões

    Necessidade diária: 4,7 g para homens e mulheres. Uma banana por dia é suficiente

    Ferro
    Fontes: carne e fígado de boi, peixe, peito de frango, leguminosas (feijão e lentilha), vegetais verde-escuros (couve, agrião, rúcula, espinafre), rapadura, melaço, camarão, ostras e grãos integrais (arroz e cereais)

    Necessidade diária: 8 mg – homens de 19 a 70 anos
    18 mg – mulheres de 19 a 50 anos
    8 mg – mulheres de 50 a 70 anos
    27 mg – na gravidez

    Zinco
    Fontes: carnes vermelhas e brancas, fígado, mariscos, ostras, farelo de trigo e grãos integrais, leite e derivados e leguminosas como o feijão

    Necessidade diária: 11 mg – homens de 19 a 70 anos
    8 mg – mulheres de 19 a 70 anos

    Selênio
    Fontes: castanhas (principalmente a do Pará), vegetais, carnes, feijão, leite e derivados

    Necessidade diária: 55 ?g para homens e mulheres entre 19 e 70 anos

    Cobre
    Fontes: fígado, mariscos, feijões, rins, aves, chocolate e castanhas

    Necessidade diária: 0,9 mg para homens e mulheres de 19 a 70 anos

    Cálcio
    É o grupo mais difícil de ser consumido entre os brasileiros. Em geral, as pessoas ingerem metade da recomendação diária, o que pode causar alterações no crescimento, no desenvolvimento e na formação dos dentes.

    Fontes: leite e derivados, couve e brócolis. Alguns sucos e leites de soja são enriquecidos com cálcio.

    Necessidade diária: 1 g para homens e mulheres dos 19 aos 70 anos

    Flúor
    É essencial para a saúde dos dentes e dos ossos

    Fonte: água potável, chá, arroz, soja, espinafre e frutos do mar

    Fósforo
    Compõe todas as células do organismo e produtos do metabolismo

    Fontes: leite e derivados, gema de ovo, carnes, peixes, aves, cereais integrais e feijões

    Vitamina C
    Principais fontes (em 100 g de):

    Acerola – 1.600 mg

    Goiaba – 180 mg

    Caju e kiwi – 100 mg

    Laranja – 50 mg

    Dicas:

    – Faça pratos coloridos
    – Coma entre 5 e 6 porções diárias de frutas, verduras e legumes
    – Consuma feijão diariamente
    – Prefira os cereais integrais
    – Ingira cítricos junto com alimentos ricos em ferro para melhorar a absorção
    – Coma uma porção de carne, frango, peixe ou ovo por dia

    Posted by @ 10:38

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