• Já se vão quase 50 anos desde que o médico americano Robert Atkins (1930-2003) lançou sua famosa dieta, caracterizada pela eliminação brutal de carboidratos (arroz, pães, massas…) e por uma maior permissividade em relação às gorduras. De lá pra cá, cardápios similares ficaram à espreita do prato, ora alcançando popularidade, ora caindo em desuso. A onda da vez, queridinha entre quem quer emagrecer sem demora, é conhecida como low carb, termo em inglês para cardápio com pouco carboidrato. Segundo o Google, principal site de buscas na internet, ela foi a dieta mais procurada em 2017 pelos brasileiros, com um crescimento de 986% em relação a 2016.

    Nem precisa gastar seu tempo vasculhando quanto carboidrato é permitido nesse modelo alimentar. Não há consenso quanto a isso – o que dificulta, do ponto de vista científico, chegar a conclusões sobre o método. Em geral, fala-se em um consumo de 20 a 40% do nutriente em relação às calorias ingeridas em um dia, ou algo em torno de 50 a 100 gramas. Em uma dieta tradicional, suas fontes devem representar de 55 a 65% das calorias diárias. É uma baixa considerável.

    Na ponta do lápis

    Dieta tradicional
    Indica-se que de 55 a 65% das calorias consumidas diariamente sejam de fontes de carboidratos.

    Dieta low carb
    De todas as calorias ingeridas no dia, só de 20 a 40% deveriam vir do famigerado nutriente.

    Mas, mais do que bitolar na quantidade, a low carb propõe foco no tipo de alimento escolhido para suprir essa demanda. As pessoas são incentivadas a obter os carboidratos a partir de legumes e verduras. Já grãos, cereais, farináceos, algumas frutas e tudo que leva açúcar saem de cena por causa do alto teor da substância. Para ter ideia, é preciso dar adeus ao pão do café da manhã e ao arroz com feijão do almoço. No outro lado da balança, o que sobe é a ingestão de redutos de gorduras e proteínas.

    Não é difícil explicar por que esse cardápio causou frisson entre quem está preocupado com as dobras na cintura. “Sabemos que as dietas low carb levam a uma perda de peso rápida”, informa o endocrinologista Bruno Halpern, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. Só que esse fato, tão apreciado pelo público, não é animador para parte dos especialistas na área. Na visão de Halpern, como as fontes de proteínas e gorduras saciam bastante, as pessoas passam a comer menos – daí emagrecem mesmo. O dilema é que, segundo ele, essas dietas restritivas são menos efetivas com o tempo. Lá vem efeito sanfona…

    Para Antonio Herbert Lancha Jr., professor titular de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), até o emagrecimento ligeiro merece vista grossa. Isso porque a queda súbita no número que a balança exibe não significaria necessariamente uma queima de gordura. Calma que a gente explica o mistério.

    Low carb e emagrecimento

    O carboidrato é um dos elementos que determinam a presença de água dentro de nossas células. Portanto, quando o nutriente está em falta, o líquido vai embora. “As pessoas acham que a variação do peso vem da eliminação de gordura. Mas, na realidade, elas só perderam água”, esclarece Lancha Jr., que também é autor do livro O Fim das Dietas (Editora Abril). Pior: de acordo com experimentos do professor, nesse bolo a massa magra também vai para o espaço. E os músculos são justamente nossos maiores torradores de energia e gordura corporal.

    O endocrinologista Pedro Assed, do Rio de Janeiro, concorda que é válido colocar essas questões em pauta. Afinal, desidratar ou ver a musculatura minguar não é nada desejável, apesar de o peso parecer adequado. “Nesses casos, é necessário um plano para reverter a situação. E ele envolve ajustes na dieta e em outros hábitos, como o tempo de sono e jejum“, descreve o médico.

    Então, o problema não estaria na low carb em si, mas no fato de ela ser realizada sem acompanhamento. Segundo o nutrólogo e neurologista Rafael Higashi, diretor da clínica Higashi, no Rio de Janeiro, caso o profissional não tenha aparelhos para verificar a taxa de gordura do paciente – como o de bioimpedância -, pode medir braço, panturrilha e força muscular. “Se houver perda em 30 dias, há algo errado”, avisa.

    De qualquer forma, em termos de perda de peso, não é pra esperar milagres. Há evidências de que tanto faz investir na low carb ou em uma dieta baseada na redução de gorduras ou de calorias. “Uma das premissas para o emagrecimento é gastar mais do que consumir”, resume a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri, na capital paulista. Ao revisar vários estudos publicados de 2005 a 2016 sobre todas essas estratégias, pesquisadores da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, concluíram que a perda de peso advinda da low carb seria insignificativamente maior – coisa de 1 a 2 quilos.

    Os cientistas salientaram ainda que só é possível garantir a segurança do método por seis meses, já que a maioria das experiências é de curto prazo. Fora isso, informam que, nos trabalhos, não dá para identificar a qualidade das fontes de proteínas e gorduras colocadas no prato.

    Portanto, é altamente contraindicado consultar o vizinho ou a internet na hora de montar o cardápio. Há quem interprete, por exemplo, que tudo bem comer, dia após dia, bacon, picanha, salsicha e frango com pele frito na banha de porco. Lembre-se: os impactos negativos vão além do peso.

    Ao carregar a mão na gordura animal, por exemplo, as consequências não são nada agradáveis. “Esse hábito pode chegar a dobrar o colesterol total, a triplicar o colesterol LDL e a reduzir pela metade o HDL“, alerta a nutricionista Nágila Damasceno, pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP e membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Caso tenha se perdido nas siglas, a gente explica: enquanto o colesterol LDL deposita gordura nas artérias, o HDL a tira de circulação. Entendeu o enrosco?

    De acordo com a nutricionista clínica Isabella Vorccaro, da capital paulista, para minimizar qualquer ameaça, o ideal é privilegiar itens como azeite, abacate, coco, castanhas e sementes, ricos em gorduras insaturadas, reconhecidamente mais benéficas. “Eles geram saciedade e, ao mesmo tempo, ofertam vitaminas, minerais e fibras“, esclarece.

    Escrito nos hormônios

    Para os defensores da low carb, não é surpresa que outras estratégias – como simplesmente reduzir o tamanho das porções de comida – emagreçam na mesma magnitude. Mas a alegação para coibir o carboidrato não para por aí. “O consumo exagerado desse nutriente leva a uma superestimulação do pâncreas, com maior produção de insulina”, aponta Isabella.

    E o excesso desse hormônio é ligado a um maior risco de engordar e ficar diabético. Fora isso, o açúcar derivado do carboidrato contribuiria com processos inflamatórios, situação que patrocina muitas doenças.

    Que ter insulina aos montes na circulação não é bacana, ninguém discorda. Mas, para quem não é tão fã da low carb, outras questões merecem debate. Para começar, a produção do hormônio não é incitada apenas pela glicose derivada dos carboidratos.

    “Algumas proteínas e gorduras também estimulam esse processo”, explica a nutricionista Bruna Reis, do Conselho Regional de Nutricionistas – 3ª Região (CRN-3). Logo, ignorar o arroz do bufê e cair de boca na fraldinha não garantem folga ao pâncreas – a produção de insulina também será instigada.

    Nágila, da Socesp, frisa que o hormônio faz parte de um metabolismo saudável, já que abre as portas para glicose, proteínas e gorduras entrarem nos tecidos. “Essa história só se torna perigosa se comemos em excesso”, avisa a nutricionista.

    Nesse contexto, o pâncreas produz tanta insulina que, para se proteger, os tecidos se fecham. Ocorre, assim, um aumento do hormônio circulante e uma maior resistência à sua ação. E, se a insulina não atua direito, de fato sobra açúcar no sangue, um estopim para encrencas. “Mas isso se dá mais pelo abuso do todo”, reitera Nágila.

    Lancha Jr. também defende que é maldade colocar a oscilação de insulina só nas costas dos carboidratos. “Vamos supor que 90% de sua dieta venha de pão. Só que você consumirá tudo isso com um caminhão de alface. Pronto: o índice glicêmico já é compensado, assim como a liberação de insulina”, raciocina. O exemplo é surreal, claro, mas ilustra como o pico de açúcar no sangue depende bastante do que agregamos à refeição.

    Tem outro ponto: o que conta pra valer são quantidade e tipos de carboidratos escolhidos. Todos os especialistas concordam que exageramos em alimentos que fazem a glicose e a insulina dispararem – arroz e massas refinadas, sobremesas e refrigerantes são exemplos. Só que, em vez de ir para o extremo (a low carb), o pulo do gato seria maneirar e substituir esses itens por versões boas do nutriente, como arroz e massas integrais, grãos, cereais e frutas.

    É que elas são lotadas de fibras, substâncias que freiam a subida da glicose no sangue. “Isso, por si só, já altera o padrão de produção da insulina”, reforça o biólogo e nutricionista Geraldo Thedei, da Universidade de Uberaba (MG).

    Há mais argumentos favoráveis às trocas, e não ao corte radical. “Alguns estudos demonstram que a dieta restrita em carboidratos, especialmente nesses ricos em fibras, modificam a diversidade de bactérias no intestino, o que predisporia a problemas inflamatórios, como alergias e doenças autoimunes”, diz Bruna.

    Agora, para quem já recebeu o diagnóstico de diabetes tipo 2, a low carb pode até ser uma saída para domar a glicemia. O pesquisador Grant Brinkworth, da Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation, na Austrália, viu essa faceta da dieta de perto. Em experiência com 115 diabéticos, metade seguiu uma alimentação com baixo teor de carboidratos (14% das necessidades calóricas diárias), enquanto outra parte focou na redução de gorduras. “Embora os dois grupos tenham perdido peso de forma similar, quem aderiu à low carb conseguiu controlar melhor a doença”, revela Brinkworth.

    A nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), confirma que alguns pacientes se beneficiam bastante do método – quando bem-feito e individualizado. Contudo, ressalta que tanto a SBD como as organizações internacionais que atuam com esse público priorizam um cenário de equilíbrio nutricional, em que há, sim, espaço para os carboidratos. “Evitar o terrorismo nutricional é essencial para a adesão ao tratamento”, defende.

    Caso você tenha chegado até aqui sem a certeza se a low carb é um bom investimento, tranquilo. No fim das contas, o melhor padrão alimentar é aquele factível de ser seguido. “E isso depende do perfil do paciente”, pondera Assed. O crucial é não embarcar em modismos sem a orientação de um profissional. Ele consegue avaliar, de forma global, se a dieta está valendo a pena. O primeiro erro é deixar isso só a critério da balança.

    Cetogênica é outra coisa

    Esse estilo de dieta é uma versão bem mais radical da low carb. Em geral, o consumo de carboidratos não passa de 10%. Já o de gordura chega a incríveis 90%. Nágila Damasceno avisa que tal cardápio só vale para situações muito específicas, como quadros de epilepsia que não respondem a remédios.

    Mas tem gente que anda recorrendo à dieta cetogênica para secar a barriga. Na visão de Geraldo Thedei, da Universidade de Uberaba (MG), é um verdadeiro disparate. “Há produção elevada de substâncias que mudam o pH do sangue. Isso traz riscos para o organismo”, alerta. Para completar, o menu é pobre em vitaminas, minerais, fibras… “Trata-se de uma deseducação alimentar”, crava Thedei.

    Tem que malhar

    Caso escute por aí que a low carb ajudou fulano a emagrecer 30, 40, 50 quilos sem atividade física, saiba: não há vantagem alguma nisso. “Exercício nunca é dispensável”, declara a nutricionista Isabella Vorccaro. “Inclusive, é um dos pilares da saúde”, acrescenta. Ocorre que, ao cortar os carboidratos, muita gente sente uma indisposição tremenda. Normal, pois o nutriente nos fornece energia. A solução, porém, não é parar de se mexer. Nem se entupir de cafeína. “Ela não produz energia. Só disfarça a fadiga”, aponta Gabriela Parise, nutricionista da RG Nutri. Fora que pegar pesado nos estimulantes pode acarretar danos depois.

    O QUE PODE COMER

    Os grupos alimentares abaixo dão uma ideia do que é o padrão low carb na prática

    Café

    Sem açúcar, tá? Chás e água com limão podem também.

    Laticínios

    Iogurte natural, ricota e cottage são opções.

    Azeite

    O óleo da azeitona tem gordura boa.

    Carnes

    De vaca, frango, peixe… Vale tudo.

    Cogumelos

    De todos os tipos, à vontade.

    Ovos

    Liberados em qualquer refeição.

    Tubérculos

    Batata-doce e inhame seriam os melhores.

    Frutas com baixo índice glicêmico

    Abacate, coco, morango e damasco fazem parte da lista.

    Leguminosas

    Grão-de-bico e lentilha, mas com muita moderação.

    Verduras e legumes

    Pode variar e investir sem medo.

    Oleaginosas

    Prove amêndoas, castanhas, nozes…

    O QUE É MELHOR EVITAR

    Os alimentos e grupos abaixo são contraindicados na dieta low carb

    Leite desnatado

    O ponto fraco é que não tem gordura.

    Doces

    Têm açúcar pra dar e vender.

    Massas

    Aposente macarrão, lasanha, nhoque…

    Industrializados

    Não são considerados comida de verdade.

    Milho

    Em qualquer receita, ele está vetado.

    Pães

    É o símbolo máximo do carboidrato, né?

    Sucos de frutas

    Tem que evitar os naturais e o néctar.

    Tapioca

    É bastante similar ao pão.

    Refrigerante

    Um verdadeiro poço de açúcar.

    Frutas com alto índice glicêmico

    Banana, melancia, manga, uva e abacaxi são exemplos.

    Arroz branco

    Nem o integral deve entrar no prato.

    Batata-inglesa

    Tem menos fibras que os outros tubérculos.

    Tags: , , , , , , ,

  • A ascensão dos chamados nutricosméticos reforça a importância da alimentação saudável. Afinal, essas cápsulas e sachês que prometem rejuvenescer a pele, fortalecer as unhas e dar brilho ao cabelo são, na verdade, extratos superconcentrados de nutrientes encontrados em produtos de origem animal e vegetal. Confira a ficha completa dos ativos campeões de audiência:

    Colágeno

    Na alimentação

    Tutano bovino e algas

    Função

    Atua na formação e na renovação das fibras de sustentação da pele

    Benefícios

    Redução da flacidez e prevenção de estrias

    Biotina

    Na alimentação

    Gema de ovo e castanhas

    Função

    A vitamina auxilia na síntese da queratina, uma proteína

    Benefícios

    Cabelos e unhas mais bonitos e saudáveis

    Vitamina C

    Na alimentação

    Frutas cítricas

    Função

    Neutraliza os efeitos nocivos dos radicais livres no organismo

    Benefícios

    Controle do envelhecimento precoce

    Ômega-3

    Na alimentação

    Peixes e linhaça

    Função

    Combate processos inflamatórios e estimula a produção de elastina

    Benefícios

    Melhora o aspecto e o grau da celulite

    Resveratrol

    Na alimentação

    Uva

    Função

    Antioxidante, defende as células, mantendo-as em bom estado

    Benefícios

    Controle do envelhecimento precoce

    Silício orgânico

    Na alimentação

    Aveia e leguminosas

    Função

    Contribui, entre outras coisas, para a fabricação de queratina

    Benefícios

    Cabelos e unhas mais bonitos e saudáveis

    Betacaroteno

    Na alimentação

    Alimentos alaranjados

    Função

    Colore os queratinócitos, células que compõem a epiderme

    Benefícios

    Reforço no bronzeado e combate a manchas

    Ácido hialurônico

    Na alimentação

    Carnes com pele e osso

    Função

    Recruta e ajuda a preservar a água ingerida no tecido dérmico

    Benefícios

    Hidratação profunda e prolongada da pele

    Tags: , , ,

  • Ele é conhecido como açaí da palmeira juçara, planta nativa da Mata Atlântica. Sim, é a mesma que dá origem ao palmito

    Se confiar na aparência, dá para confundir o açaí amazônico (aquele tradicional) com o fruto da palmeira juçara. “Eles são do mesmo gênero, mas de espécies diferentes”, ensina a nutricionista Cynthia Howlett, do Rio de Janeiro. Isso explica certas particularidades. De acordo com a especialista, o produto da juçara tem três vezes mais antocianinas, substâncias protetoras do coração e do cérebro.

    Se quiser provar, a Ciano Indústria de Alimentos Sustentáveis lançou a marca Juçaí, que oferece a polpa desse fruto somada a ingredientes como inhame (fonte de fibras) e frutas, cheias de vitaminas e minerais. Por ser adoçado, é bom pegar leve. “Logo mais teremos a versão zero açúcar”, avisa Cynthia, consultora da marca. Abaixo, você confere o que encontramos em 100 gramas da polpa dos dois tipos:

    Açaí do Pará

    Energia: 51,4 cal

    Antocianinas: 17,5 mg

    Carboidratos: 4,3 g

    Gorduras totais: 1,3 g

    Açaí da juçara

    Energia: 63,8 cal

    Antocianinas: 61,8 mg

    Carboidratos: 5,7 g

    Gorduras totais: 3,5 g

    Tags: , , , , ,

  • foto-imagem-criança-cubos

    Falta de vitamina B12 pode estar por trás do baixo rendimento cognitivo de meninos e meninas que vivem em países subdesenvolvidos, onde o consumo de carne, leite, ovos, queijo e outras fontes da substância costuma ser limitado. A conclusão vem do instituto de pesquisa norueguês Uni Research.

    Cientistas desse centro acadêmico cruzaram a Europa para coletar o sangue de 500 bebês nascidos no Nepal. Cinco anos depois, reencontraram 320 desses voluntários mirins a fim de obter uma nova amostra e realizar testes que avaliam o desempenho dos neurônios.

    Para a surpresa dos estudiosos, as taxas de vitamina B12 dessa turma não eram das piores — mas ainda assim estavam abaixo do recomendado. Acima disso, as crianças com maior carência do nutriente apresentavam dificuldade em realizar tarefas básicas, como montar um quebra-cabeça e reconhecer letras e formas geométricas.

    Claro que outras questões entram em jogo no desenvolvimento cognitivo infantil — como a oferta de professores e pediatras bem treinados. Mas é bem plausível que o aporte adequado de vitamina B12, ao estimular o cérebro, contribua para o raciocínio rápido.

    E nem pense que, a partir da pré-adolescência, a presença do nutriente em questão é dispensável. Pelo contrário: em doses adequadas, ele aumenta a quantidade de células nervosas e favorece a comunicação entre uma e outra. Portanto, deve-se ficar atento à deficiência da substância — principalmente entre vegetarianos ou veganos, que não contam com muitas boas fontes dela.

    Quer receber uma dose semanal de SAÚDE ? Então então fique por dentro do saudedavida — é grátis e fácil. Basta clicar aqui.

    Tags: , , , , , ,

  • A publicidade de suplementos esportivos, as revistas especializadas e o clássico ambiente das academias nos fizeram crer que o atleta, seja o amador ou o profissional, tem que comer diferente do resto da humanidade. Apesar de estar bem difundida essa ideia, a verdade é que, essencialmente, se trata de um enorme erro. Sem ir muito longe, o Colégio Americano de Medicina Esportiva defende num documento de posicionamento, junto com as associações norte-americana e canadense de dietética, que “a alimentação dos esportistas não deve ser substancialmente diferente daquela recomendada para a população em geral”.

    foto-imagem-alimentos

    Mas a realidade é o que é. E sabemos como o chamado efeito Popeye chega a ser tentador em alguns momentos. Efeito que propõe acreditar em mensagens com nenhuma ou pouquíssima evidência, que nos sugerem comer de uma forma especial – com a adição de alimentos concretos (no caso de Popeye era o arquifamoso espinafre) ou com a inclusão de suplementos maravilhosos – para obter um rendimento quase milagroso: mais força, mais volume, mais velocidade, mais resistência, melhor recuperação, menos lesões etc.

    Neste artigo não se pretende dar conselhos personalizados aos praticantes de diversas modalidades esportivas que procuram na alimentação, na nutrição ou na suplementação uma espécie de pedra filosofal que os ajude a superar seus desafios pessoais. Pelo contrário: só se tenta oferecer um pouco de prudência, num terreno especialmente fértil para o equívoco científico com base em alegações milagrosas, promessas complacentes e beberagens secretas. E em especial aquelas nas quais se alude à “ciência” (sic) para lhes dar credibilidade.

    Se você decidiu fazer exercício, parabéns

    Manter-se ativo melhora seu prognóstico de saúde. A Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma que as pessoas sedentárias têm entre 20% e 30% mais chances de morrerem de forma prematura do que os indivíduos que fazem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Na mesma linha, um interessante estudo publicado na prestigiosa revista The Lancet estima que o sedentarismo é a causa, em todo o mundo, de 6% das doenças coronárias, 7% dos casos de diabetes tipo 2, 10% dos cânceres de mama e outros 10% dos cânceres de cólon.

    A falta de atividade física estaria por trás de 5,3 milhões de mortes no panorama mundial, o que representa quase 10% dos óbitos do ano de 2008, por exemplo. Com esses resultados, o artigo sustenta que se mexer serviria não só para diminuir a incidência de várias doenças não contagiosas como as já apontadas, mas também para aumentar de forma global a expectativa de vida em 0,68 ano. Assim, de saída, se você deixa a categoria dos sedentários e opta por manter um estilo de vida mais ativo já merece um aplauso.

    É possível que nestas circunstâncias você também tenha se perguntado sobre o papel da alimentação na sua saúde, no seu rendimento e na hora de cumprir metas esportivas. E faz bem. Pelo lado da saúde, é provável que esses parabéns por fazer exercício sejam duplos: está bastante provado que pessoas que fazem exercícios, em geral, costumam comer melhor que a população sedentária. Um virtuoso peixe que morde o próprio rabo, retroalimentando os bons hábitos.

    Passemos ao rendimento, sobre o qual também é consenso que a dieta desempenha um papel crucial. Importante, mas não único: esse rendimento será afetado por múltiplos elementos – pessoais (genéticos), relativos ao treinamento, socioeconômicos e ambientais – tão ou mais importantes que a alimentação isolada. Apesar disso, o universo esportivo acolhe com enorme interesse mensagens que, sem maior suporte científico, mas sim com um importante investimento em marketing, pretendem nos vender terrenos na Lua (ou seria, neste caso, nas academias de ginástica?) e nos fazer acreditar mil maravilhas sobre os benefícios de comer de um jeito mais ou menos extravagante, ou incluir este ou aquele suplemento.

    foto-imagem-alimentos

    Desmascarando o discurso esportivo-nutricional

    O dietista-nutricionista Julio Basulto, um dos profissionais mais reconhecidos da Espanha nesse terreno – e autor, com Juanjo Cáceres, do recomendável livro Comer y Correr – deixa bem claro: “A primeira coisa que chama a atenção no lindo mundo da alimentação e dos complementos dietéticos ligados ao mundo esportivo é que se trata de uma questão atrozmente complexa. Tudo precisa estar embebido de algo bioquímico, imunológico, insulínico, glicogênico, fitoquímico, polifenólico, neurológico, proteínico, aminoacídico, enzimático, hidrolítico, metabólico, catabólico, anabólico… e hiperbólico”. Ou seja, neste terreno é habitual o uso uma série de termos que, bem empregados, são habituais no mundo acadêmico das ciências da saúde, mas que se transformam em moeda de uso corrente no jargão cientificista de monitores de academia e outros arrivistas da venda suplementadora.

    É impossível abordar num artigo destas características todos os conceitos alto astral que rodeiam o mundo da nutrição esportiva; mas esmiuçaremos alguns dos mais recorrentes.

    • A janela anabólica: este conceito propõe a importância de incluir determinados nutrientes – especialmente proteínas e carboidratos – em estreitas “janelas temporais” antes, durante e principalmente depois do exercício, afim de propiciar a reconstrução da malha muscular prejudicada e restaurar as reservas energéticas. Seria uma estratégia que uniria nutrição e treinamento de modo indivisível, tudo isso para ajudar a melhorar tanto a composição corporal como o rendimento esportivo e para reduzir o tempo de recuperação. Seus seguidores são contados aos milhares, especialmente entre aqueles que dedicam boa parte dos seus treinamentos a levantar pesos. Para isso, legiões do homo croassanis costumam se fazer acompanhar em suas rotinas de astronáuticas garrafinhas (shakers, no seu jargão). Isso, ou saem disparados de casa depois do treino para devorar uma calculada combinação de claras de ovo e arroz, antes que a tal “janela” termine, fazendo-os praticamente jogar no lixo a sessão de ginástica.

    Entretanto, apesar da sua extensa popularização nas duas últimas décadas e de haver dezenas de estudos destacando as virtudes da “janela anabólica”, o fato é que seus supostos benefícios não estão totalmente claros. Aliás, nem mesmo a sua existência está clara. “Se destilarmos todos os dados da literatura científica a respeito da suposta ‘janela metabólica’, fica difícil estabelecer recomendações específicas, devido à inconsistência dos resultados e a escassez de pesquisas sistemáticas que busquem otimizar a dose de proteínas antes e depois do exercício”, diz um contundente estudo de revisão sobre o tema. “Assim, os supostos benefícios de confiar numa suposta ‘janela anabólica’, além de se basearem em diversas suposições e dependerem de muitos outros fatores nem sempre controláveis, estão muito longe de serem uma realidade.” Na verdade, um recente ensaio renega, com todas as letras, esse conceito: “Nossas conclusões refutam a existência de uma estreita janela posterior ao exercício anabólico com o objetivo de maximizar a resposta muscular; em seu lugar, apoia-se a teoria de que o intervalo para a ingestão de proteínas pode ser tão amplo como várias horas, ou talvez mais depois do treino com base na refeição anterior ao treinamento.”

    • Aminoácidos de cadeia ramificada: bastante relacionado ao item anterior – eles são uma espécie de denominador comum no uso da famosa janela –, refere-se a uma classe de aminoácidos essenciais com um radical alifático, entre os quais se destacam a leucina, a isoleucina e a valina. Explicado de forma muito breve e gráfica, os aminoácidos em geral seriam as contas que formam os colares de proteínas. Aos ramificados, além disso, se atribui com bastante fundamento a regulação da síntese e degradação das proteínas. Ao mesmo tempo, podem ser utilizados na hora de contribuir com energia por via anaeróbica.

    foto-imagem-alimentos

    Mas a utilidade de suplementos à base de aminoácidos de cadeia ramificada, ou de qualquer outro tipo de aminoácidos ou proteínas, está, para dizer de forma sutil, em dúvida. Pelo menos quando se compara essa suplementação com a inclusão de tais proteínas na forma de alimentos da dieta habitual. E o que diz esse recente estudo de revisão quando conclui que a ingestão total diária de proteínas tem mais peso no efeito em longo prazo que o momento da administração (a tal “janela”) ou a qualidade dessas proteínas. Embora admita uma possível e importante variabilidade interpessoal nessas estratégias, a informação já nos deveria deixar no mínimo desconfiados perante qualquer discurso totalizador e generalista sobre os benefícios desse tipo de suplementos. Por esta razão, o manual Nutrição e Dietética Clínica aconselha, na medida do possível, cobrir nossas necessidades proteicas a partir de uma dieta adequada quando se faz exercício. É algo relativamente simples, levando em conta que em nossas sociedades tendemos a incluir em nossa dieta uma quantidade de proteínas bastante acima das recomendações. Então não se esqueça: carne, ovos, peixe e muitos outros alimentos contêm muitas proteínas – com suficientes aminoácidos de cadeia ramificada, os quais bem distribuídos bastam por si só para otimizar o efeito de seu treinamento. Sem pirar, sem pozinhos, mais barato e com comida de verdade.

    • Bebidas de reposição: chegamos a uma questão sensivelmente diferente das anteriores, já que está mais do que provado que os fatores que mais contribuem para o surgimento da fadiga durante o exercício e para o atraso na recuperação são a diminuição dos carboidratos armazenados em forma de glicogênio no organismo e a aparição de certa desidratação resultante da perda de água e eletrólitos através do suor. Mas tampouco neste campo é necessário cair na complacência cientificista para fazer as coisas direito. Segundo o Documento de Consenso da Federação Espanhola de Medicina do Esporte Sobre Bebidas para o Esportista – Composição e Pautas de Reposição de Líquidos, “em geral uma dieta equilibrada e uma hidratação correta são a base para cobrir as exigências nutricionais na maioria das pessoas que fazem esporte”. O texto faz uma especial ressalva quanto às diversas condições ambientais, pessoais e de cada modalidade esportiva que condicionarão essas necessidades particulares. Assim, toda bebida de reposição deveria cumprir três objetivos elementares: 1º) Fornecer carboidratos que mantenham uma concentração adequada de glicose no sangue e adiem o esgotamento dos depósitos de glicogênio (em competições ou treinos que se prolonguem durante um tempo significativo); 2º) repor os eletrólitos, sobretudo o sódio; e 3º) a reposição hídrica para evitar a desidratação.

    Entretanto, no universo atlético, seja amador ou profissional, abundam as charlatanices repositoras que prometem recuperações pseudomilagrosas, com nomes tão sugestivos como hydrofuel, go-fuel, topfuele vários outros no qual o tema “fuel” (combustível, em inglês) é um suspeito habitual.

    A descontextualização máxima nesse terreno se dá no caso da cerveja, em especial com a recente comercialização de uma suposta variedade isotônica. Mas não, a cerveja não é uma bebida de reposição. Nem mesmo a dita isotônica. Destacamos o tema porque este produto levou a Sociedade Espanhola de Medicina do Esporte (SEMED) e o Conselho Geral de Colégios Oficiais de Médicos (OMC) da Espanha a cerrar fileiras diante desse despropósito. Por isso, ambas as entidades firmaram um documento conjunto detonando a suposta cerveja isotônica e, já que haviam tocado no assunto, refutando a tese de que a cerveja seria uma bebida de reposição e alertando para a situação de vulnerabilidade dos esportistas nessas questões. Disseram o seguinte: “Na Espanha, o coletivo dos esportistas amadores […] em grande medida carece de informação adequada sobre aspectos nutricionais, como a hidratação no esporte. A cerveja que se apresenta como bebida para esportistas não cumpre os critérios e as garantias necessários para ser recomendada nem no esporte nem na atividade física”.

    Destacaram ainda que, “a cerveja [seja qual for] constitui uma forma de entrada ao consumo de álcool dos mais jovens, e inclusive crianças. Por isso, a adaptação precoce da criança ou do adolescente que pratica esporte ao sabor da cerveja, usando como estímulo e referência ídolos esportivos, é, sob qualquer ponto de vista, repreensível para a OMC e a SEMED e constitui um novo exemplo de publicidade com clara intenção subliminar contrária à promoção da saúde”.

    • Colágeno: deixando no tinteiro dezenas de suplementos (equinácea, glutamina, selênio, espirulina, ginseng, picolinato de cromo, hidroximetilbutirato, várias vitaminas e outros compostos de nome ainda mais exótico e impronunciável), não resisto comentar a jogada de um dos compostos com maior apelo comercial nos últimos anos. Estou me referindo aos suplementos de colágeno, em suas várias formas ou combinado com outras substâncias (a mais clássica, o magnésio). O colágeno é uma proteína e, como tal, uma vez ingerida com os alimentos, ou suplementos, é dividida em suas partes constituintes — os aminoácidos — para que estes, e não a proteína, sejam absorvidos um por um na maioria dos casos.

    Supor que esses tijolos tenham memória e se lembrem que já fizeram parte de uma estrutura superior, uma proteína chamada colágeno, é como tentar fornecer veículos a uma tribo indígena jogando todas as partes de um avião e esperar que caiam montados. Os aminoácidos constituintes do colágeno são a glicina e a prolina, nenhum é essencial, e podem ser obtidos tanto a partir da síntese endógena como em outras fontes alimentares proteicas. Assim, se alguém apresenta uma clara deficiência de colágeno (devido ao estado de suas articulações ou pela aparência da pele), terá de considerar por que esse colágeno necessário não é produzido por seus fibroblastos — na maior parte das vezes, ocorre por problemas genéticos, de idade e fatores ambientais, como o tabagismo —, ao invés de ingerir suplementos desnecessários, que sempre são caríssimos independentemente do preço.

    Use o bom senso

    É imprescindível terminar o artigo tal e qual começou, fazendo um chamado à racionalidade. E é algo que se faz para o bem geral, para que ninguém gaste um dinheiro absurdo com tantas bobeiras, para que ninguém seja enganado e, portanto, para lembrar que a alimentação dos atletas não deve ser substancialmente diferente da recomendada para a população em geral. Considere que a prática de certos rituais associados com maior ou menor evidência ao desempenho esportivo (isso é o de menos) poderá levar a uma fidelização com uma certa rotina de treinamento, mas isso não se traduz em resultados reais. Resumindo: vestir um macacão de Fórmula 1 e capacete pode incentivá-lo a se sentir mais poderoso dentro de um carro, mas não fará você dirigir melhor. Isso é certo. Porque, com isso tudo, dá na mesma.

    Finalmente, e no campo estritamente dos suplementos e das ajudas ergogênicas, é conveniente lembrar das duas regras básicas do Professor Ronald Maughan, membro condecorado do American College of Sports Medicine, entre muitos outros méritos, um profissional reconhecido neste campo que dedicou grande parte de sua vida ao tema do desempenho esportivo, do uso de suplementos e à luta contra o doping: “1ª Regra: Se o suplemento funciona, provavelmente está proibido; 2ª Regra: Se o suplemento não é proibido, provavelmente não vai funcionar”.

    Tags: , , , , , , ,

  • foto-imagem-suco-de-uva

    Estão chegando ao mercado dois produtos turbinados com proteína, nutriente conhecido por fortalecer os músculos. A marca Itambé acaba de lançar um leite (nas versões semi e desnatada) que apresenta o dobro da substância em relação aos similares. Já a Maxxi Ovos investe em uma linha com três sucos integrais, todos enriquecidos com albumina, a famosa proteína do ovo.

    A nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria, na capital paulista, vê as novidades com bons olhos. “É uma tendência mundial”, diz. Segundo ela, a proteína não deve ser encarada como coisa de marombeiro, não. “Esse nutriente favorece a saciedade, o que é interessante em um mundo ansioso por comida como o nosso”, afirma. Portanto, as bebidas proteicas são indicadas para todos — de crianças a idosos — que quiserem fazer lanches intermediários capazes de deixar a barriga cheia por mais tempo.

    Tags: , , ,

  • foto-imagem-estimulantes

    A Agência Mundial Antidoping (Wada) tem em seu site uma lista de substâncias e procedimentos proibidos e uma série de respostas a perguntas mais comuns sobre o que um atleta pode ou não pode consumir ou fazer para aumentar seu rendimento.

    A tenista russa Maria Sharapova é uma das atletas que ficaram fora da Rio 2016 após ser pega no exame antidoping em janeiro deste ano. Além disso, ela recebeu suspensão de dois anos. Foi constatado que há anos Sharapova tomava o meldonium, substância que a Wada incluiu na lista das proibidas em janeiro de 2016.

    O meldonium, usado para tratar doenças do coração, aumenta o fluxo sanguíneo e, com isso, melhora a capacidade para realizar exercícios em atletas. Sharapova assumiu responsabilidade, mas disse que não tinha conhecimento do veto da Wada ao medicamento.

    “É muito importante que vocês entendam que pelos últimos dez anos esse medicamento não esteve na lista de substâncias banidas. Usei esse remédio legalmente pelos últimos dez anos.”

    Mas existem substâncias que não estão na lista atualizada da Wada. Veja abaixo alguns dos estimulantes que, por enquanto, podem ser usados por atletas.

    foto-imagem-estimulantes

    Doping legalizado

    Algumas substâncias, como a cafeína, já não são proibidas pela Wada pois não atendem aos três critérios necessários para entrar para a lista de substâncias banidas pela organização: melhorar o desempenho competitivo, violar o espírito esportivo e representar um risco para a saúde dos atletas.

    Outras ainda não são proibidas, ainda que melhorem o rendimento e possam ser receitadas por médicos. Estas estão na lista do “programa de monitoramento 2016” da Wada.

    A agência informa que controla tais substâncias “com o objetivo de detectar abusos no esporte”.

    foto-imagem-estimulantes

    É o caso do telmisartan, medicamento indicado para pessoas hipertensas, que faz com que a pressão arterial caia e melhora o fluxo sanguíneo, avaliado como um possível realçador de performance esportiva.

    “(Mas) se a pessoa não é hipertensa e consome (o medicamento), pode sentir efeitos negativos tanto em seu rendimento como em sua saúde. Mas, é claro, isso dependeria da dose”, explica Fabián Sanchís-Gomar, médico e pesquisador do Hospital 12 de Outubro, de Madri, na Espanha.

    Sanchís-Gomar fez uma pesquisa sobre o telmisartan.

    “No decorrer deste ano, as autoridades antidoping estão monitorando para avaliar se a substância está sendo utilizada pelos atletas e se, por fim, deveria ser incluída na lista de proibidas no esporte”, acrescentou o pesquisador.

    foto-imagem-estimulantes

    Antidepressivo e outros

    Outra substância incluída na lista de monitoramento na categoria de estimulantes, mas que não está proibida, é o antidepressivo bupropiona. Ele é muitas vezes usado para ajudar pessoas que querem parar de fumar.

    A lista de observação da Wada também inclui substâncias como a fenilefrina, fenilpropanolamina, nicotina, pipradrol e sinefrina.

    foto-imagem-estimulantes

    Entre os narcóticos monitorados pela agência antidoping estão mitraginina e tramadol.

    De acordo com o Consórcio Internacional sobre Políticas de Drogas (IDPC, na sigla em inglês), a mitraginina é consumida para aumentar a tolerância a exercícios mais pesados, por exemplo.

    Já o tramadol é um analgésico que serve para aliviar a dor. Mas um dos efeitos colaterais seria a sonolência e queda na capacidade de concentração, entre outros.

    Por fim, também estão na lista de monitoramento da Wada os glicocorticoides, sejam eles hormônios esteroides produzidos naturalmente ou sintéticos que inibem o processo de inflamação.

    A Universidade Técnica de Munique, na Alemanha, informa que eles são usados no esporte devido aos efeitos analgésicos.

    De acordo com um relatório da universidade, o abuso dos glicocorticoides nos esportes ocorre a partir de seus efeitos relaxantes nas vias respiratórias e, se for administrado em uma dose maior, por seus efeitos analgésicos. As vias respiratórias abertas e a diminuição no limiar da dor permitem um treino e performance melhores.

    Outras drogas

    As drogas citadas acima, que são adquiridas com receita médica, não são as únicas que melhorar o desempenho dos atletas.

    foto-imagem-estimulantes

    “Nos últimos anos há cada vez mais medicamentos que poderiam melhorar o rendimento” dos esportistas, como afirmou em entrevista à rádio NPR o gerente de assuntos científicos da Agência Antidoping da Holanda, Olivier de Hon.

    Ele alerta também que podem ser necessários anos para avaliar se existe uma possibilidade desses medicamentos serem usados como doping.

    De Hon acrescenta que a solução para enfrentar o problema do doping nos esportes não passa pela proibição de uma grande lista de drogas e medicamentos.

    Tags: , , ,

  • foto-imagem-Amamentacao

    O leite materno é fundamental para o bebê, sobretudo nos primeiros seis meses de vida. É através dele que o filho recebe da mãe uma manancial de nutrientes e substâncias que ajudam a criar sua imunidade e a afastar um monte de doenças. E para que isso ocorra da melhor maneira, é bom seguir algumas dicas:

    Fique sentada

    A recomendação é que a mulher esteja sentada, porque assim ela resiste aos cochilos em momentos em que o cansaço bate mais forte.

    Tenha uma cadeira confortável para isso

    O ideal é usar uma cadeira em que possa recostar a coluna e ter apoio para os braços. Isso evita dores nas costas ou nos ombros. Os pés também devem encostar no chão ou em algum suporte, de modo que as pernas fiquem num ângulo de 90°.

    Fique de frente para o bebê

    O recém-nascido deve ser virado em direção à mãe, barriga com barriga, com a cabeça bem na altura da mama e a coluna alinhada. O uso de almofada ou travesseiro pode auxiliar nesse ajuste.

    Busque o encaixe ideal

    O bebê deve abocanhar boa parte da aréola, aquela área mais escura em volta do bico do peito. Nessa posição, o queixo do pequeno fica encostado no seio e o nariz se mantém livre, facilitando sua respiração. E a mulher não sente dores no mamilo.

    Tags: ,

  • foto-imagam-gravidez

    O estudo alega que uma análise dos produtos e dados disponíveis mostrou que eles não melhoram a saúde de gestantes e fetos, mas que mulheres grávidas deveriam manter o consumo de ácido fólico e vitamina D, além de manter uma dieta saudável.

    Segundo os pesquisadores envolvidos, o consumo de 400 mg de ácido fólico por dia pode comprovadamente proteger o feto contra anomalias no cérebro e na coluna vertebral, ao passo que uma dose diária de 10 mg de vitamina D é recomendada para que mãe e bebê tenham ossos saudáveis.

    Mas o excesso de vitamina A, por exemplo, pode causar danos ao feto.

    ‘Comendo por dois’

    No estudo, os pesquisadores dizem que grávidas podem se sentir coagidas a comprar suplementos multivitamínicos caros, mas que elas precisam resistir ao marketing das empresas.

    “Os únicos suplementos recomendados para todas as mulheres durante a gravidez são ácido fólico e vitamina D, disponíveis a custos relativamente baixos”, diz o estudo.

    foto-imagem-gravidez

    Janet Fyle, do Royal College of Midwives, insitituição que forma enfermeiras-parteiras, acrescentou ainda que mulheres não precisam “comer por dois”.

    “Encorajamos gestantes a ter uma dieta saudável e variada, incluindo frutas e legumes e frescos, além do suplemento de ácido fólico. Comer por dois é um mito. É necessária apenas uma quantidade balanceada de comida”.

    A Health Food Manufacturers’ Association, entidade que representa a indústria dos suplementos alimentares no Reino Unido, contestou a pequisa e insiste que uma proporção significativa de mulheres em idade fértil não está obtendo nutrientes suficientes apenas com o que consomem no dia a dia.

    Tags: , , ,

  • foto-imagem-omega3Uma suplementação em ômega 3 pode reduzir significativamente o risco de desenvolver esquizofrenia em pessoas jovens e que correm esse risco, segundo um estudo publicado nesta terça-feira (11) na revista “Nature Communications”.Para chegar a este resultado, um grupo de pesquisadores australianos e austríacos deram suplementos alimentares à base de ômega 3 por 12 semanas a um grupo de 41 pessoas com idade entre 13 e 25 anos, consideradas com alto risco de desenvolver psicoses.

    Comparando-as com um grupo de 40 jovens da mesma idade e com risco semelhante, mas que receberam placebo, os pesquisadores descobriram que apenas 10% dos jovens do primeiro grupo haviam desenvolvido esquizofrenia nos sete anos seguintes, contra 40% no segundo grupo.

    A doença também apareceu mais cedo no grupo placebo, que também apesentou um número maior de outras doenças mentais durante o período do estudo.

    A esquizofrenia é um transtorno mental grave que se manifesta por uma perda de contato com a realidade e que geralmente aparece na adolescência ou início da idade adulta.

    Em seu estudo, os pesquisadores acreditam que esses primeiros resultados “oferecem esperanças alternativas aos tratamentos de pessoas jovens com risco de desenvolver psicoses”.

    Mas eles também reconhecem que a sua amostra é limitada e que novos estudos são necessários para confirmar as suas observações ou para descobrir o mecanismo de ação pelo qual o ômega 3 pode prevenir tais psicoses.

    Benefícios do ômega 3

    O ômega 3 é um ácido graxo essencial, indispensável para o bom funcionamento do cérebro, sistema nervoso e retina, mas também acredita-se que tenha um efeito benéfico sobre o coração e a saúde mental.

    É encontrado em grandes quantidades em peixes gordurosos (sardinha, cavala, arenque, salmão) ou nozes, canola e soja, mas a sua ingestão alimentar continua a ser insuficiente em países desenvolvidos.

    Dado seus supostos benefícios, o ômega 3 também invadiu os supermercados sob a forma de suplementos alimentares, o que levou as autoridades de saúde em diversos países a emitir recomendações para o consumo máximo desejável (2g a 3g por dia).

    Tags: , , , , ,