• Ninguém contesta que comer aqueles chocolates mais amargos (com moderação, é claro) traz benefícios. Afinal, o doce concentra cacau, que é rico em flavonoides – e esses antioxidantes são cheios de atributos, como proteger a saúde cardiovascular. A versão branca, por sua vez, nunca foi citada como benfeitora, já que não leva cacau (apenas sua gordura). Na verdade, esse tipo sempre foi o patinho feio no mundo dos chocolates. Até agora.

    Em tese de doutorado pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), a nutricionista Janaína Madruga Morais Ferreira resolveu criar um chocolate branco funcional. Para isso, o primeiro passo foi adicionar o prebiótico frutooligossacarídeo (mais conhecido como FOS), uma fibra que melhora o funcionamento do intestino e serve de substrato para bactérias boas presentes em nosso corpo, o que culmina em um sistema imunológico fortalecido.

    A nutricionista ainda turbinou o doce com goji berry, frutinha abarrotada dos benditos antioxidantes. Em entrevista ao Jornal da Unicamp, a especialista lembrou que, apesar de ser novidade por aqui, a a goji berry é consumida há muito tempo na Ásia e já mostrou propriedades contra o diabetes e o câncer. “O objetivo do trabalho, que era chegar a uma formulação de chocolate branco mais saudável, foi alcançado”, comemorou Janaína.

    Mas o importante mesmo é saber se a guloseima ficou gostosa, certo? Pois a pesquisadora conduziu testes sensoriais com 120 participantes. E as análises mostraram que o chocolate branco passou na prova do sabor – em uma escala que vai até nove, a aceitação ultrapassou a marca dos seis.

    Mas e quando chega ao mercado?

    Calma, essa é outra história. Para que a metodologia saia da universidade e chegue à indústria, é preciso existir interesse na comercialização do produto. Depois disso, segundo Janaína, seria necessário realizar mais avaliações – para definir tempo de prateleira, por exemplo. “Em termos tecnológicos, porém, não vejo dificuldade em promover essa transferência”, disse a expert ao Jornal da Unicamp.

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  • A Associação Brasileira de Defesa do Consumidor, mais conhecida como Proteste, verificou em laboratório amostras de dez marcas de queijo minas frescal, com foco na quantidade de sódio e gordura desses alimentos. Conclusão: informações exibidas nas embalagens não condizem com a realidade em vários casos. Por exemplo: 90% das provas tinham bem mais gordura do que o descrito no rótulo.

    As seguintes empresas foram avaliadas:

    Tirolez;
    Ipanema
    Quatá
    Fazenda
    Puríssimo (uma das amostras com 40% menos sódio)
    Sol Brilhante (com 35%menos sódio)
    Balkis (sem sal)
    Keijobon (uma das amostras sem sal)

    As maiores variações entre o total de gordura apresentado na embalagem e o que de fato está no produto foram observadas em Keijobon sem sal (145%), Puríssimo (56%) e Sol Brilhante (53%). Apenas a versão com sal da Keijobon se manteve dentro dos limites. Vale ressaltar que, de acordo com a legislação brasileira, a diferença entre os dados do pacote e o que de fato é ofertado ao consumidor não pode ser maior que 20%.

    Além disso, a Proteste descobriu que, com exceção do queijo Puríssimo reduzido em sal, todos apresentaram teores de matéria gorda no extrato seco acima do estipulado para os queijos semigordos — segundo o Ministério da Agricultura, o queijo minas é um tipo semigordo de alta umidade. Em contrapartida, a tal umidade foi respeitada nas provas colhidas. Também não foram detectados micro-organismos que fazem mal ao corpo.

    E o sódio?

    Os produtos da Quatá e Keijobon possuíam menos desse mineral do que especificavam. Apesar do erro, cabe ressaltar que, do ponto de vista de saúde, a falha é, digamos, inofensiva. Ora, o excesso desse nutriente favorece a hipertensão. Já a Puríssimo light, que prometia redução de 40% do mineral, na verdade foi flagrada com 47% a mais do que o sinalizado.

    Com os resultados em mãos, o Ministério da Agricultura e a Anvisa devem estudar medidas para que esses problemas sejam controlados. Enquanto isso, cabe a você fazer eventuais reclamações e tomar os devidos cuidados no supermercado.

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  • Aproximadamente 30% da população mundial está acima do peso — desses, 600 milhões de adultos e 150 milhões de crianças têm índice de massa corporal (IMC) acima de 30, o que acusa obesidade. Mas mesmo quem está abaixo desse valor deve se preocupar: das 4 milhões de mortes atribuídas ao excesso de gordura em 2015, quase 40% ocorreram entre sujeitos com IMC entre 25 e 30, considerado apenas como sobrepeso.

    Os dados, que fazem parte de um novo levantamento da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revelam “uma crescente e perturbadora crise de saúde pública global”, como definem os autores da investigação. A avaliação é significativa porque incluiu 195 países e territórios – e os resultados foram obtidos ao longo de 35 anos de observação.

    Os cientistas analisaram inúmeros relatórios sobre a relação da obesidade com variadas disfunções. Além disso, basearam-se em outro grande estudo que verificou o impacto de mais de 300 doenças ao redor do globo.

    “As pessoas que ignoram o aumento de peso fazem isso por conta e risco: risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e outras condições que ameaçam a vida”, diz Christopher Murray, um dos autores da pesquisa. E, mais do que a longevidade, cabe ressaltar a qualidade de vida. Segundo o levantamento, em 2015 a soma de anos vividos com alguma consequência considerável do excesso de peso — de câncer a hipertensão — entre a população mundial chegou a incríveis 120 milhões.

    A maior taxa de obesidade entre crianças e jovens é a dos Estados Unidos, com quase 13%. Em adultos, o país campeão nesse quesito é o Egito, com alarmantes 35%. Ao total, 2,2 bilhões de indivíduos no planeta enfrentam problemas com a balança, e o novo documento só reforça que o excesso de peso é uma das questões de saúde pública mais desafiadoras da atualidade.

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  • Na Europa do século 18, uma epidemia parecia emergir das plantações de arroz. Ninguém sabia ao certo a origem da condição, que provocava febre, calafrios, dores e até morte. A única pista era o alto número de acometidos nos arredores dos arrozais, que, por causa disso, acabaram ilegais em terras italianas e portuguesas durante quase 50 anos. Só muito tempo depois o mistério foi desfeito: o responsável pelo pânico todo era um mosquito, e a doença em questão era a malária.

    Eis que, nove décadas após a identificação do vilão, os terrenos alagados usados no cultivo do grão voltaram a gerar receio e discussão. A polêmica da vez, difundida pela internet, envolve a presença de uma substância tóxica no cereal. “Apesar de contribuir para o crescimento do arroz, a inundação potencializa sua contaminação por arsênio, metal pesado existente no solo”, explica Bruno Batista, professor de química analítica da Universidade Federal do ABC, na Grande São Paulo.

    Ocorre que a exposição crônica a esse composto aumenta o risco de câncer e doenças do coração. E olha que ele está na água, no ar e até em alguns pesticidas. Ou seja, mesmo o cultivo em áreas secas não estaria isento do problema. Mas muita calma antes de jogar fora a panela de arroz. “Nos últimos 15 anos, o limite imposto pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) caiu de mil para 300 nanogramas de arsênio por grama do grão”, destaca Batista. E estudos realizados pelo químico apontam que a média que chega ao nosso prato é de 222 nanogramas por grama. Portanto, o arroz que o brasileiro consome é seguro.

    Mas tem gente lá fora que não bota muita fé no grão a despeito de ele ser branco ou integral. Andy Meharg, professor de ciências biológicas da Queen’s University of Belfast, na Irlanda do Norte, acredita que, em função do metal pesado, o arroz exige moderação, especialmente entre as crianças. “Em longo prazo, o arsênio pode comprometer o desenvolvimento físico, neurológico e imunológico”, alerta.

    Desde 1999, ao retornar de uma viagem a Bangladesh, ele tenta encontrar alternativas para deixar o grão mais saudável. O solo e a água dos países asiáticos estão entre os que apresentam maior índice da substância – daí o bafafá que ganhou a rede.

    Meharg descobriu que a maneira como se prepara o arroz ajuda a liquidar o arsênio ali escondido. De acordo com seus experimentos, utilizar duas partes de água para uma do alimento e deixá-lo ferver até evaporar é um erro. “Aumente a quantidade de líquido para cinco medidas, retire o excesso quando atingir o ponto, e o nível de arsênio cairá quase pela metade”, ensina.

    Polêmicas internacionais à parte, não dá pra discutir a popularidade que o arroz mantém entre os brasileiros. “Anualmente, 12 milhões de toneladas são produzidas no país. É a maior quantidade registrada fora da Ásia”, afirma Andressa Silva, diretora-executiva da Associação Brasileira da Indústria do Arroz (Abiarroz), no Rio Grande do Sul, que hoje lidera com folga o ranking dos estados que mais contribuem para alcançarmos essa marca tão expressiva. Santa Catarina aparece em seguida.

    O consumo de arroz por aqui também continua inabalável. A Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) estima que cada cidadão coma 46 quilos por ano. “O grão foi trazido pelos colonizadores portugueses e logo caiu no gosto dos nativos, tornando-se a base das nossas refeições até os dias de hoje”, conta José Almeida Pereira, pesquisador da área de Fitotecnia do Arroz da Embrapa Meio-Norte, no Piauí. Se não é de agora que o arroz possui lugar cativo à mesa e faz parte da história e do desenvolvimento do Brasil, nada mais justo do que dedicar mais tempo e atenção à compra e ao preparo, certo?

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  • foto-imagem-comer-a-noite

    Depois de um dia exaustivo de trabalho, você finalmente chega em casa e toma um banho relaxante, daqueles em que precisa reunir forças para desligar o chuveiro. Mais tarde, na cama, o sono vem aos poucos, fazendo os olhos pesarem cada vez mais. Aí alguém de repente escancara a porta, acende a luz, arremessa as cobertas e, com berros animados, pede para você trocar o pijama por uma roupa de ginástica e calçar os tênis. É hora de correr alguns quilômetros – e não há como escapar. Soa como enredo de ficção, mas é mais ou menos o que acontece quando, pertinho de deitar, agente se empanturra de comida. É como se chacoalhássemos estômago, intestino e outros órgãos envolvidos na digestão, forçando-os a permanecer na ativa.

    Só que não dá para esperar um serviço perfeito quando falta tempo para uma folguinha. “Nossos órgãos têm relógios e funcionam melhor em períodos específicos do dia”, afirma Marie-Pierre St-Onge, professora de medicina nutricional da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos. Recentemente, ela e outros pesquisadores chamaram a atenção para a importância do planejamento das refeições em um estudo publicado na Circulation, revista científica da Associação Americana do Coração. De acordo com o documento, não levar em conta o horário das garfadas elevaria o risco de doenças do coração, derrames e outros pesadelos para a saúde.

    No planejamento do organismo, o período noturno naturalmente ganha destaque. “À medida que a luz solar vai diminuindo, o metabolismo também se adapta para colocar o corpo em repouso”, ensina a nutricionista e doutora em cronobiologia Ana Harb, professora da Universidade do Vale do Rio dos Sinos (Unisinos), no Rio Grande do Sul. Acontece que, atualmente, a chegada da noite nem sempre é um convite ao sossego.

    Ao bater o cartão no escritório, muitas pessoas aproveitam para se exercitar ou estudar. Com isso, não raro o jantar ocorre próximo à hora de dormir. Já quem consegue ir direto para casa nem repara, mas o expediente corrido e asensação de dever cumprido podem favorecer uma certa permissividade alimentar, com beliscos sem fim em frente à televisão. São situações que bagunçam o corpo. “Daí, alguns mecanismos fisiológicos comuns nesse período deixam de acontecer”, avisa Antonio Herbert Lancha Jr., professor de nutrição da Universidade de São Paulo (USP) e autor do livro O Fim das Dietas (Editora Abril).

    Entre os processos que ficam atrapalhados está a queda esperada da pressão arterial, como sinaliza um estudo apresentado no último Congresso Europeu de Cardiologia, realizado na Itália. Para a investigação, cientistas da Universidade Dokuz Eylül, na Turquia, avaliaram os hábitos de 721 voluntários já diagnosticados com hipertensão. Desse total, 376 tinham aversão da doença conhecida como não-dipper – o termo significa que apressão não cai como deveria no decorrer da noite.

    Ao compará-los com os outros 345 indivíduos, os pesquisadores identificaram algumas explicações clássicas para os vasos não relaxarem nem um pouquinho nessa etapa do dia, como maior índice de massa corporal e idade mais avançada. Mas um dado novo se sobressaiu: jantar tarde, especificamente duas horas antes de dormir, foi considerado fator de risco para ter a tal hipertensão não-dipper. Sim, é como se o organismo ficasse em estado de alerta.

    Parece mero preciosismo a definição do quadro. Mas não é bem por aí. De acordo com o médico Marcus Bolívar Malachias, presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), a maioria da população – inclusive a parcela hipertensa – deveria exibir uma queda de aproximadamente 10% na pressão arterial à noite. É como uma preparação para o corpo descansar. “Hoje, as evidências indicam que não passar por isso deixa o indivíduo mais propenso a encarar futuramente um infarto ou derrame”, diz.

    Eis o drama: como repousar direito quando a comida continua descendo goela abaixo e sendo digerida? Pois é, uma coisa não combina com a outra e o corpo permanece ligadão. Entre as consequências disso está a produção contínua de substâncias como noradrenalina e cortisol – também chamadas de hormônios do estresse -, que deveria despencar ao anoitecer. “São elas que impedem a queda da pressão”, esclarece o presidente da SBC. Para ele, embora a investigação turca tenha focado apenas em hipertensos, todo mundo deveria ficar esperto com os achados.

    Até porque há motivos extras para evitar estripulias alimentares quando o sol se põe. “O organismo lida pior com a glicose. Por isso, o exagero alimentar nesse período não é bom em termos de controle do açúcar no sangue”, exemplifica Marie-Pierre, da Universidade Colúmbia. Em um pequeno experimento japonês, ao comparar os efeitos de jantar às 18 horas com os de uma refeição às 23 horas, os estudiosos notaram que a última situação chegava a desajustar os níveis de glicose após o café da manhã do dia seguinte.

    A conclusão do grupo é que o hábito de comer muito tarde favoreceria o surgimento do diabete. “Durante a noite, já contamos com um mecanismo natural de produção de glicose. Se ainda ofertamos mais dessa substância por meio da alimentação, ocorrerá uma sobrecarga capaz de predispor a problemas”, concorda o endocrinologista Bruno Geloneze, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista.

    Quem não mede o prato (e os petiscos) antes de deitar também periga ter um descanso insatisfatório. Lembra aquela história de que a comida mantém o sistema digestivo em pleno funcionamento? “De fato, isso torna o sono superficial”, atesta o neurocientista John Fontenele Araújo, professor do Laboratório de Neurobiologia e Ritmicidade Biológica da Universidade Federal do Rio Grande do Norte.

    Não quer dizer que você será incapaz de pregar os olhos. “Mas é como se estivesse dormindo em um lugar com muito ruído”, compara. Se isso ocorre com frequência, temos a ativação constante do sistema nervoso simpático – de acordo com o expert, é como submeter o corpo a um estresse crônico. O resultado dessa história é que o intestino não funciona como deveria, a pressão arterial sobe e por aí vai.
    Uma questão de quantidade

    Que fique claro: o preocupante não é se alimentar após o pôr do sol, mas cometer abusos em uma refeição que, por razões fisiológicas, deveria ser mais leve. “Nós fomos feitos para comer de dia e descansar à noite“, acredita o endocrinologista Bruno Halpern, do Hospital 9 de Julho, em São Paulo. Mais uma prova disso tem a ver com a termogênese, o processo que leva à queima de calorias. “Pela manhã ele é mais intenso do que no almoço. No jantar, por sua vez, não é ativado da mesma maneira”, conta aendocrinologista Maria Edna de Melo, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

    “Se consumida no horário errado, a mesma comida, na mesma quantidade, pode ter impacto diferente no ganho de peso”, assegura a neurologista Phyllis Zee, diretora do Centro de Ritmo Circadiano e Medicina do Sono da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos. Não à toa muitos estudos associam a fartura no jantar a um maior risco de obesidade – e a várias encrencas que surgem no encalço de uma barriga saliente. “Sempre recomendo aos meus pacientes que parem de comer três horas antes de deitar”, revela Phyllis.

    Tem outro ponto que joga contra os comedores noturnos. Em geral, encher a pança no fim do dia faz o apetite minguar pela manhã. Se o indivíduo ainda é do tipo que levanta e sai correndo para o trabalho, mais uma razão para o desjejum ser ignorado. Está aí uma combinação traiçoeira. Afinal, pular o café seria o primeiro passo para chegar ao jantar com uma fome danada. “E nessa refeição o ideal é consumir menos de 25% das calorias totais ingeridas ao longo de um dia”, calcula Geloneze. “Mas vejo gente que chega a 50% ou mais”, relata.

    Em um experimento com 93 mulheres acima do peso e portadoras de síndrome metabólica – quadro que ameaça o coração -, um grupo foi incentivado a comer 200 calorias no café da manhã e 700 calorias no jantar. A outra turma fez exatamente o oposto. Em 12 semanas, os cientistas da Universidade Tel Aviv, em Israel, perceberam que todas as voluntárias perderam peso, viram a cintura diminuir e tiveram melhoras no controle da glicose e da insulina. Porém, todos esses efeitos foram mais expressivos entre quem se esbaldou no café da manhã. Além disso, os níveis de triglicérides caíram 33% nessas mulheres. Já nas que se excederam no final do dia as taxas subiram 14%.

    Para o endocrinologista da Unicamp, ninguém deve considerar cortar o jantar. O melhor caminho seria incentivar a primeira refeição do dia. “Assim, fica mais fácil e natural a mudança do hábito noturno”, raciocina. Também não vá arrancar os cabelos caso só consiga comer lá pelas 22 horas. “O problema é se o consumo calórico for grande”, analisa Geloneze.

    Ou seja, nada de jejum. O recado é válido sobretudo aos diabéticos. Isso porque muitos usam remédios capazes de induzir à hipoglicemia se a alimentação não ocorre a cada três horas. “Logo, eles devem jantar e ainda fazer a ceia mais tarde”, recomenda o endocrinologista Carlos Eduardo Barra Couri, da USP de Ribeirão Preto. A verdade é que, com moderação, as duas refeições estão permitidas a todo mundo.
    O que comer

    Evidentemente há escolhas mais sensatas para essa fase do dia. Os especialistas orientam, por exemplo, pegar leve nos itens de difícil digestão, como os carregados de gorduras. Sabe aquela carne com molho superelaborado que sobrou do almoço? Então… “Quando a gordura é reconhecida pelo corpo, um hormônio chamado colecistocinina lentifica adigestão”, explica Lancha Jr. “Por isso é comum acordar com a sensação de que esse processo não acabou”, diz. É meio caminho andado para pular o café da manhã (e chegar, de novo, faminto à noite). Segundo Halpern, também há evidências de que, na calada da noite, lidamos pior com agordura. “Os depósitos gordurosos também iriam para uma parte do coração que atrapalha os batimentos”, informa.

    Pode acreditar: no final das contas, o tão difamado carboidrato não é o monstro que pintaram. “Ele ganhou essa fama porque achavam que seu consumo atrapalhava a fabricação do hormônio do crescimento”, explica Lancha Jr. “Mas a liberação dessa substância acontece quando a gente dorme. Não tem nada a ver com o nutriente”, argumenta. Então, dá para comer macarrão tranquilamente. Basta trabalhar com o bom senso na hora de eleger os acompanhamentos.

    A nutricionista Bianca Chimenti Naves, da clínica Nutrioffice, em São Paulo, afirma que na refeição noturna o ideal é contemplar um alimento do grupo dos carboidratos, como arroz (de preferência integral) e tubérculos; um representante da ala das proteínas, a exemplo de carnes magras, peixe ou ovo; e três redutos de micronutrientes e fibras, tais quais verduras, legumes e frutas. No melhor dos mundos, essa combinação cai bem lá pelas 19 ou 20 horas.

    Próximo de dormir, tudo bem apostar em iogurte, leite ou fruta. Agora, o lanchinho mais proteico teria suas vantagens. Pelo menos é o que insinuam experiências conduzidas no laboratório de Michael Ormsbee, diretor do Instituto de Medicina e Ciência do Esporte, na Universidade do Estado da Flórida, nos Estados Unidos. “Notamos que bebidas proteicas podem ajudar na formação de músculos durante a noite, na melhora do metabolismo e no controle da saciedade”, descreve. “Além disso, não prejudicariam a queima da gordura”, adianta. Por enquanto, Ormsbee testou um shake com cerca de 150 calorias e 30 a 40 gramas de caseína, proteína achada no leite. Ele está avaliando se o queijo cottage surtiria os mesmos efeitos.
    “Mas eu não janto”

    Você costuma fazer o famoso lanche, é isso? Pois ele deve seguir o mesmo preceito de parcimônia de um jantar – tarefa não tão fácil assim. “Dependendo da composição do sanduíche, ele pode ter as mesmas calorias de um prato enorme”, avalia Maria Edna de Melo, da Abeso. A nutricionista Bianca dá exemplo de um lanche adequado: duas fatias de pão de fôrma integral, atum e salada de tomate e alface. Nada de camadas e camadas de embutidos, molhos e companhia.

    E resista ao repeteco. O recado faz sentido porque o lanche tende a acabar mais rápido do que um prato de arroz e feijão. Aí a saciedade demora abater. “Uma dica é utilizar talheres para comer mais devagar”, sugere Lancha Jr. Se estiver fora de casa, o jeito é manter a linha mesmo e mastigar sem pressa. Nesse contexto, o prático sanduba até cai como uma luva, já que facilita a recomendação de jantar umas 19 horas e cear depois.

    Seja qual for a preferência – comida ou lanche -, o crucial é usufruir bem dessa refeição. Muitas vezes ela é a única oportunidade de juntar a família em volta da mesa. Mas, justamente por esse clima relax, existe o risco de abusarmos inconscientemente. “Para evitar esse comportamento, prepare amesa, mantenha as panelas no fogão e desligue a TV”, aconselha anutricionista Cynthia Antonaccio, da Consultoria Equilibrium, em São Paulo. Não é porque o jantar tem virado a refeição nobre do dia que precisa parecer destinado a um rei. Estudo após estudo, esse posto ainda pertence ao café da manhã.

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  • foto-imagem-cebola

    Origem: há muitas dúvidas sobre o povo que introduziu a cebola na dieta. Mas existem registros de sua utilização na Ásia Central, no Paquistão e no Irã há pelo menos 5 mil anos. Hoje, é difícil imaginar uma culinária em que o vegetal não apareça com frequência.

    Formas de uso: a cebola traz uma infinidade de opções. Ela pode ser empregada fresca como base aromática, como tempero para todo tipo de receita salgada, como componente da receita, ou até como prato principal.

    É possível servir a leguminosa crua, cozida, assada, grelhada, frita, empanada, em conserva… Haja versatilidade!

    Com o que combina: o mix de sabores adocicado, picante e ácido realça o sabor de diversos tipos de carnes, molhos, saladas, sopas, legumes, conservas, risotos, recheios de massa, tortas salgadas, fornadas, cozidos.

    Com o que não combina:
    só evite mesclá-la com frutas e doces.

    Benefícios nutricionais:
    a cebola é rica em antioxidantes, vitaminas C e do complexo B e vários minerais. Inclusive, seu potencial antioxidante e anti-inflamatório tem chamado a atenção dos estudiosos. Uma pesquisa do Instituto Federal do Maranhão indica que o vegetal contém compostos sulfurados, capazes de inibir o desenvolvimento de células cancerosas.

    Como plantar: ponha diretamente no jardim, com espaço entre as mudas para que o bulbo possa crescer. Mantenha o solo adubado e bem drenado. Colha as cebolas quando as folhas secarem.

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  • foto-imagem-carne

    Embora a formação de divertículos seja comum a partir dos 60 anos, essas pequenas bolsas que se alojam no intestino grosso vêm aparecendo em gente jovem. “Só que ter divertículos não é sinal de doença. O problema se dá quando ocorre uma inflamação nessa bolha”, explica Sidney Klajner, cirurgião do aparelho digestivo do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

    Aí é dor na certa. Recentemente, pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos, decidiram avaliar o elo entre a ingestão de alguns tipos de carne e a complicação. Após acompanhar 46 500 homens por 26 anos, eles concluíram que o maior consumo de bife de vaca estava ligado a um risco elevado de enfrentar a diverticulite.

    Substituir uma porção de carne vermelha ao dia por uma de ave ou peixe, por outro lado, derrubaria em 20% a probabilidade de sofrer com a doença. Para Klajner, os achados acendem um alerta, mas é cedo para bater o martelo.

    Comida que faz bem ao intestino

    Considerando que os divertículos podem entupir e inflamar devido ao empedramento de fezes, o consenso, em termos de dieta, é que as fibras são essenciais. Elas estão em leguminosas, grãos, frutas, verduras e legumes. Mas, com a doença instalada, aí tem que maneirar. “Nesse momento é preciso poupar o intestino”, diz Klajner.

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  • foto-imagem-mulher-corpo

    Pera, maçã ou banana? Pode até parecer que estamos reinventando aquela famosa brincadeira juvenil ou selecionando ingredientes para uma salada de frutas. Mas, na verdade, os três termos são utilizados por médicos para definir tipos físicos.

    A endocrinologista Maria Edna de Melo, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, explica: “Um corpo maçã é aquele com maior concentração de gordura na região abdominal, com pernas e braços finos. O pera, por sua vez, é curvilíneo, tem uma melhor distribuição de tecido adiposo. Banana seriam os totalmente magros”. Agora que você já sabe qual é o seu biótipo, descubra mais detalhes clicando nas imagens abaixo:

    Maçã

    foto-imagem-maça

    Seu metabolismo é: lento. A barriga mais inchada, típica do perfil maçã, é resultado do excesso de gordura visceral, que se aloja dentro e ao redor dos órgãos. O problema: ela é especialmente danosa e pode, por exemplo, levar a problemas cardiovasculares e diabete, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos.

    Pera

    foto-imagem-pera

    Seu metabolismo é: rápido. O maior volume das coxas e do quadril — que dá o formato de pera —, denota uma tendência a estocar gordura no chamado tecido adiposo subcutâneo. Ele é bem menos nocivo do que o visceral, porém é mais difícil de ser queimado.

    Banana

    foto-imagem-banana

    Seu metabolismo é: superrápido. Mas atenção: não caia na história de que magreza é sinônimo de saúde e dispensa exercícios físicos e alimentação equilibrada. Mesmo que a silhueta permaneça intacta, ficar parado e exagerar nas refeições favorece o diabete e diversas doenças entre os “magros de ruim”.

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  • foto-imagem-criança-cubos

    Falta de vitamina B12 pode estar por trás do baixo rendimento cognitivo de meninos e meninas que vivem em países subdesenvolvidos, onde o consumo de carne, leite, ovos, queijo e outras fontes da substância costuma ser limitado. A conclusão vem do instituto de pesquisa norueguês Uni Research.

    Cientistas desse centro acadêmico cruzaram a Europa para coletar o sangue de 500 bebês nascidos no Nepal. Cinco anos depois, reencontraram 320 desses voluntários mirins a fim de obter uma nova amostra e realizar testes que avaliam o desempenho dos neurônios.

    Para a surpresa dos estudiosos, as taxas de vitamina B12 dessa turma não eram das piores — mas ainda assim estavam abaixo do recomendado. Acima disso, as crianças com maior carência do nutriente apresentavam dificuldade em realizar tarefas básicas, como montar um quebra-cabeça e reconhecer letras e formas geométricas.

    Claro que outras questões entram em jogo no desenvolvimento cognitivo infantil — como a oferta de professores e pediatras bem treinados. Mas é bem plausível que o aporte adequado de vitamina B12, ao estimular o cérebro, contribua para o raciocínio rápido.

    E nem pense que, a partir da pré-adolescência, a presença do nutriente em questão é dispensável. Pelo contrário: em doses adequadas, ele aumenta a quantidade de células nervosas e favorece a comunicação entre uma e outra. Portanto, deve-se ficar atento à deficiência da substância — principalmente entre vegetarianos ou veganos, que não contam com muitas boas fontes dela.

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  • A publicidade de suplementos esportivos, as revistas especializadas e o clássico ambiente das academias nos fizeram crer que o atleta, seja o amador ou o profissional, tem que comer diferente do resto da humanidade. Apesar de estar bem difundida essa ideia, a verdade é que, essencialmente, se trata de um enorme erro. Sem ir muito longe, o Colégio Americano de Medicina Esportiva defende num documento de posicionamento, junto com as associações norte-americana e canadense de dietética, que “a alimentação dos esportistas não deve ser substancialmente diferente daquela recomendada para a população em geral”.

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    Mas a realidade é o que é. E sabemos como o chamado efeito Popeye chega a ser tentador em alguns momentos. Efeito que propõe acreditar em mensagens com nenhuma ou pouquíssima evidência, que nos sugerem comer de uma forma especial – com a adição de alimentos concretos (no caso de Popeye era o arquifamoso espinafre) ou com a inclusão de suplementos maravilhosos – para obter um rendimento quase milagroso: mais força, mais volume, mais velocidade, mais resistência, melhor recuperação, menos lesões etc.

    Neste artigo não se pretende dar conselhos personalizados aos praticantes de diversas modalidades esportivas que procuram na alimentação, na nutrição ou na suplementação uma espécie de pedra filosofal que os ajude a superar seus desafios pessoais. Pelo contrário: só se tenta oferecer um pouco de prudência, num terreno especialmente fértil para o equívoco científico com base em alegações milagrosas, promessas complacentes e beberagens secretas. E em especial aquelas nas quais se alude à “ciência” (sic) para lhes dar credibilidade.

    Se você decidiu fazer exercício, parabéns

    Manter-se ativo melhora seu prognóstico de saúde. A Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma que as pessoas sedentárias têm entre 20% e 30% mais chances de morrerem de forma prematura do que os indivíduos que fazem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Na mesma linha, um interessante estudo publicado na prestigiosa revista The Lancet estima que o sedentarismo é a causa, em todo o mundo, de 6% das doenças coronárias, 7% dos casos de diabetes tipo 2, 10% dos cânceres de mama e outros 10% dos cânceres de cólon.

    A falta de atividade física estaria por trás de 5,3 milhões de mortes no panorama mundial, o que representa quase 10% dos óbitos do ano de 2008, por exemplo. Com esses resultados, o artigo sustenta que se mexer serviria não só para diminuir a incidência de várias doenças não contagiosas como as já apontadas, mas também para aumentar de forma global a expectativa de vida em 0,68 ano. Assim, de saída, se você deixa a categoria dos sedentários e opta por manter um estilo de vida mais ativo já merece um aplauso.

    É possível que nestas circunstâncias você também tenha se perguntado sobre o papel da alimentação na sua saúde, no seu rendimento e na hora de cumprir metas esportivas. E faz bem. Pelo lado da saúde, é provável que esses parabéns por fazer exercício sejam duplos: está bastante provado que pessoas que fazem exercícios, em geral, costumam comer melhor que a população sedentária. Um virtuoso peixe que morde o próprio rabo, retroalimentando os bons hábitos.

    Passemos ao rendimento, sobre o qual também é consenso que a dieta desempenha um papel crucial. Importante, mas não único: esse rendimento será afetado por múltiplos elementos – pessoais (genéticos), relativos ao treinamento, socioeconômicos e ambientais – tão ou mais importantes que a alimentação isolada. Apesar disso, o universo esportivo acolhe com enorme interesse mensagens que, sem maior suporte científico, mas sim com um importante investimento em marketing, pretendem nos vender terrenos na Lua (ou seria, neste caso, nas academias de ginástica?) e nos fazer acreditar mil maravilhas sobre os benefícios de comer de um jeito mais ou menos extravagante, ou incluir este ou aquele suplemento.

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    Desmascarando o discurso esportivo-nutricional

    O dietista-nutricionista Julio Basulto, um dos profissionais mais reconhecidos da Espanha nesse terreno – e autor, com Juanjo Cáceres, do recomendável livro Comer y Correr – deixa bem claro: “A primeira coisa que chama a atenção no lindo mundo da alimentação e dos complementos dietéticos ligados ao mundo esportivo é que se trata de uma questão atrozmente complexa. Tudo precisa estar embebido de algo bioquímico, imunológico, insulínico, glicogênico, fitoquímico, polifenólico, neurológico, proteínico, aminoacídico, enzimático, hidrolítico, metabólico, catabólico, anabólico… e hiperbólico”. Ou seja, neste terreno é habitual o uso uma série de termos que, bem empregados, são habituais no mundo acadêmico das ciências da saúde, mas que se transformam em moeda de uso corrente no jargão cientificista de monitores de academia e outros arrivistas da venda suplementadora.

    É impossível abordar num artigo destas características todos os conceitos alto astral que rodeiam o mundo da nutrição esportiva; mas esmiuçaremos alguns dos mais recorrentes.

    • A janela anabólica: este conceito propõe a importância de incluir determinados nutrientes – especialmente proteínas e carboidratos – em estreitas “janelas temporais” antes, durante e principalmente depois do exercício, afim de propiciar a reconstrução da malha muscular prejudicada e restaurar as reservas energéticas. Seria uma estratégia que uniria nutrição e treinamento de modo indivisível, tudo isso para ajudar a melhorar tanto a composição corporal como o rendimento esportivo e para reduzir o tempo de recuperação. Seus seguidores são contados aos milhares, especialmente entre aqueles que dedicam boa parte dos seus treinamentos a levantar pesos. Para isso, legiões do homo croassanis costumam se fazer acompanhar em suas rotinas de astronáuticas garrafinhas (shakers, no seu jargão). Isso, ou saem disparados de casa depois do treino para devorar uma calculada combinação de claras de ovo e arroz, antes que a tal “janela” termine, fazendo-os praticamente jogar no lixo a sessão de ginástica.

    Entretanto, apesar da sua extensa popularização nas duas últimas décadas e de haver dezenas de estudos destacando as virtudes da “janela anabólica”, o fato é que seus supostos benefícios não estão totalmente claros. Aliás, nem mesmo a sua existência está clara. “Se destilarmos todos os dados da literatura científica a respeito da suposta ‘janela metabólica’, fica difícil estabelecer recomendações específicas, devido à inconsistência dos resultados e a escassez de pesquisas sistemáticas que busquem otimizar a dose de proteínas antes e depois do exercício”, diz um contundente estudo de revisão sobre o tema. “Assim, os supostos benefícios de confiar numa suposta ‘janela anabólica’, além de se basearem em diversas suposições e dependerem de muitos outros fatores nem sempre controláveis, estão muito longe de serem uma realidade.” Na verdade, um recente ensaio renega, com todas as letras, esse conceito: “Nossas conclusões refutam a existência de uma estreita janela posterior ao exercício anabólico com o objetivo de maximizar a resposta muscular; em seu lugar, apoia-se a teoria de que o intervalo para a ingestão de proteínas pode ser tão amplo como várias horas, ou talvez mais depois do treino com base na refeição anterior ao treinamento.”

    • Aminoácidos de cadeia ramificada: bastante relacionado ao item anterior – eles são uma espécie de denominador comum no uso da famosa janela –, refere-se a uma classe de aminoácidos essenciais com um radical alifático, entre os quais se destacam a leucina, a isoleucina e a valina. Explicado de forma muito breve e gráfica, os aminoácidos em geral seriam as contas que formam os colares de proteínas. Aos ramificados, além disso, se atribui com bastante fundamento a regulação da síntese e degradação das proteínas. Ao mesmo tempo, podem ser utilizados na hora de contribuir com energia por via anaeróbica.

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    Mas a utilidade de suplementos à base de aminoácidos de cadeia ramificada, ou de qualquer outro tipo de aminoácidos ou proteínas, está, para dizer de forma sutil, em dúvida. Pelo menos quando se compara essa suplementação com a inclusão de tais proteínas na forma de alimentos da dieta habitual. E o que diz esse recente estudo de revisão quando conclui que a ingestão total diária de proteínas tem mais peso no efeito em longo prazo que o momento da administração (a tal “janela”) ou a qualidade dessas proteínas. Embora admita uma possível e importante variabilidade interpessoal nessas estratégias, a informação já nos deveria deixar no mínimo desconfiados perante qualquer discurso totalizador e generalista sobre os benefícios desse tipo de suplementos. Por esta razão, o manual Nutrição e Dietética Clínica aconselha, na medida do possível, cobrir nossas necessidades proteicas a partir de uma dieta adequada quando se faz exercício. É algo relativamente simples, levando em conta que em nossas sociedades tendemos a incluir em nossa dieta uma quantidade de proteínas bastante acima das recomendações. Então não se esqueça: carne, ovos, peixe e muitos outros alimentos contêm muitas proteínas – com suficientes aminoácidos de cadeia ramificada, os quais bem distribuídos bastam por si só para otimizar o efeito de seu treinamento. Sem pirar, sem pozinhos, mais barato e com comida de verdade.

    • Bebidas de reposição: chegamos a uma questão sensivelmente diferente das anteriores, já que está mais do que provado que os fatores que mais contribuem para o surgimento da fadiga durante o exercício e para o atraso na recuperação são a diminuição dos carboidratos armazenados em forma de glicogênio no organismo e a aparição de certa desidratação resultante da perda de água e eletrólitos através do suor. Mas tampouco neste campo é necessário cair na complacência cientificista para fazer as coisas direito. Segundo o Documento de Consenso da Federação Espanhola de Medicina do Esporte Sobre Bebidas para o Esportista – Composição e Pautas de Reposição de Líquidos, “em geral uma dieta equilibrada e uma hidratação correta são a base para cobrir as exigências nutricionais na maioria das pessoas que fazem esporte”. O texto faz uma especial ressalva quanto às diversas condições ambientais, pessoais e de cada modalidade esportiva que condicionarão essas necessidades particulares. Assim, toda bebida de reposição deveria cumprir três objetivos elementares: 1º) Fornecer carboidratos que mantenham uma concentração adequada de glicose no sangue e adiem o esgotamento dos depósitos de glicogênio (em competições ou treinos que se prolonguem durante um tempo significativo); 2º) repor os eletrólitos, sobretudo o sódio; e 3º) a reposição hídrica para evitar a desidratação.

    Entretanto, no universo atlético, seja amador ou profissional, abundam as charlatanices repositoras que prometem recuperações pseudomilagrosas, com nomes tão sugestivos como hydrofuel, go-fuel, topfuele vários outros no qual o tema “fuel” (combustível, em inglês) é um suspeito habitual.

    A descontextualização máxima nesse terreno se dá no caso da cerveja, em especial com a recente comercialização de uma suposta variedade isotônica. Mas não, a cerveja não é uma bebida de reposição. Nem mesmo a dita isotônica. Destacamos o tema porque este produto levou a Sociedade Espanhola de Medicina do Esporte (SEMED) e o Conselho Geral de Colégios Oficiais de Médicos (OMC) da Espanha a cerrar fileiras diante desse despropósito. Por isso, ambas as entidades firmaram um documento conjunto detonando a suposta cerveja isotônica e, já que haviam tocado no assunto, refutando a tese de que a cerveja seria uma bebida de reposição e alertando para a situação de vulnerabilidade dos esportistas nessas questões. Disseram o seguinte: “Na Espanha, o coletivo dos esportistas amadores […] em grande medida carece de informação adequada sobre aspectos nutricionais, como a hidratação no esporte. A cerveja que se apresenta como bebida para esportistas não cumpre os critérios e as garantias necessários para ser recomendada nem no esporte nem na atividade física”.

    Destacaram ainda que, “a cerveja [seja qual for] constitui uma forma de entrada ao consumo de álcool dos mais jovens, e inclusive crianças. Por isso, a adaptação precoce da criança ou do adolescente que pratica esporte ao sabor da cerveja, usando como estímulo e referência ídolos esportivos, é, sob qualquer ponto de vista, repreensível para a OMC e a SEMED e constitui um novo exemplo de publicidade com clara intenção subliminar contrária à promoção da saúde”.

    • Colágeno: deixando no tinteiro dezenas de suplementos (equinácea, glutamina, selênio, espirulina, ginseng, picolinato de cromo, hidroximetilbutirato, várias vitaminas e outros compostos de nome ainda mais exótico e impronunciável), não resisto comentar a jogada de um dos compostos com maior apelo comercial nos últimos anos. Estou me referindo aos suplementos de colágeno, em suas várias formas ou combinado com outras substâncias (a mais clássica, o magnésio). O colágeno é uma proteína e, como tal, uma vez ingerida com os alimentos, ou suplementos, é dividida em suas partes constituintes — os aminoácidos — para que estes, e não a proteína, sejam absorvidos um por um na maioria dos casos.

    Supor que esses tijolos tenham memória e se lembrem que já fizeram parte de uma estrutura superior, uma proteína chamada colágeno, é como tentar fornecer veículos a uma tribo indígena jogando todas as partes de um avião e esperar que caiam montados. Os aminoácidos constituintes do colágeno são a glicina e a prolina, nenhum é essencial, e podem ser obtidos tanto a partir da síntese endógena como em outras fontes alimentares proteicas. Assim, se alguém apresenta uma clara deficiência de colágeno (devido ao estado de suas articulações ou pela aparência da pele), terá de considerar por que esse colágeno necessário não é produzido por seus fibroblastos — na maior parte das vezes, ocorre por problemas genéticos, de idade e fatores ambientais, como o tabagismo —, ao invés de ingerir suplementos desnecessários, que sempre são caríssimos independentemente do preço.

    Use o bom senso

    É imprescindível terminar o artigo tal e qual começou, fazendo um chamado à racionalidade. E é algo que se faz para o bem geral, para que ninguém gaste um dinheiro absurdo com tantas bobeiras, para que ninguém seja enganado e, portanto, para lembrar que a alimentação dos atletas não deve ser substancialmente diferente da recomendada para a população em geral. Considere que a prática de certos rituais associados com maior ou menor evidência ao desempenho esportivo (isso é o de menos) poderá levar a uma fidelização com uma certa rotina de treinamento, mas isso não se traduz em resultados reais. Resumindo: vestir um macacão de Fórmula 1 e capacete pode incentivá-lo a se sentir mais poderoso dentro de um carro, mas não fará você dirigir melhor. Isso é certo. Porque, com isso tudo, dá na mesma.

    Finalmente, e no campo estritamente dos suplementos e das ajudas ergogênicas, é conveniente lembrar das duas regras básicas do Professor Ronald Maughan, membro condecorado do American College of Sports Medicine, entre muitos outros méritos, um profissional reconhecido neste campo que dedicou grande parte de sua vida ao tema do desempenho esportivo, do uso de suplementos e à luta contra o doping: “1ª Regra: Se o suplemento funciona, provavelmente está proibido; 2ª Regra: Se o suplemento não é proibido, provavelmente não vai funcionar”.

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